母乳喂养的营养需求与怀孕相似，建议女性继续按照怀孕期间的饮食方式进食。 然而，母乳喂养的女性每天需要的卡路里比怀孕期间多 200 卡路里，重要的是卡路里来自营养食品。 母乳喂养的女性通常每月减掉 1 到 4 磅，而不会限制她们的卡路里摄入量。
蛋白质需求
在母乳喂养期间，您每天应该吃两到三份蛋白质。 一份等于 3 到 4 盎司的肉、鱼或家禽。 良好的蛋白质来源包括：
- 肉
- 家禽
- 海鲜
- 蛋
- 奶酪
- 牛奶和酸奶
- 干酪
- 豆腐
- 干豆
关于海鲜的注意事项：美国食品和药物管理局(FDA) 建议哺乳期母亲不要食用鲨鱼、箭鱼、鲭鱼或方头鱼，因为它们的汞含量很高 。
钙需求
建议母乳喂养的母亲每日钙摄入量为 1,300 毫克。 阅读营养标签有助于确保您获得足够的钙。 例如，一杯牛奶或酸奶含有 300 毫克钙。 钙的最佳来源是：
- 牛奶
- 酸奶
- 硬奶酪
- 钙强化橙汁
- 钙强化豆腐
铁需要
铁对母乳喂养的母亲也很重要。 如果您未满 18 岁，则每天应摄入 10 毫克铁。 对于 19 岁以上的人，建议的每日摄入量为 9 毫克。 铁的良好来源包括：
- 肉
- 家禽
- 海鲜
- 干豆
- 干果
- 蛋黄
如上所述，重要的是不要吃鲨鱼、箭鱼、鲭鱼或方头鱼，因为它们的汞含量很高。
维生素 C 需要
哺乳期的母亲需要比怀孕期间略多的维生素 C。 如果您未满 18 岁，则每天应摄入 115 毫克维生素 C。 如果您年满 19 岁，则每天应摄入 120 毫克。 维生素 C 的良好来源包括：
- 柑橘类水果
- 西兰花
- 哈密瓜
- 土豆
- 灯笼椒
- 番茄
- 猕猴桃
- 菜花
- 卷心菜
多种维生素
母乳喂养的母亲需要每天服用某种含有 100% 推荐膳食摄入量 (RDA) 的多种维生素。 如果您愿意，您可以继续服用产前维生素或矿物质补充剂——但是，它所含的铁比母乳喂养所需的要多得多。 如果您有便秘或胃部不适的问题，请改用含有 100% 推荐膳食摄入量 (RDA) 的普通复合维生素。
水需求
母乳喂养期间，您每天应至少喝 8 杯水。 每次给宝宝喂奶时都要喝一杯水。 除了水之外，其他好的液体还有果汁、牛奶、肉汤、药草茶和汤。
运动和高温会增加您对液体的需求。 因此，如果您活跃或温暖，请确保您保持水分并多喝水。
其他提示
限制咖啡因含量高的食物和饮料，例如咖啡、茶和一些苏打水。 将高咖啡因食物和饮料的摄入量限制在每天 8 盎司是一个好主意。
避免酒精、香烟和街头毒品。 此外，重要的是您不要使用任何未经您的医疗保健提供者批准的药物，即使是那些可在柜台购买的药物。
卡路里
- 成见确保您获得足够的卡路里以保持合理的体重。 根据需要调整您摄入的卡路里数量，以实现您的增重或减重目标。
- 怀孕从怀孕中期开始，每天增加 300 卡路里的饮食。 监测适当的体重增加并根据需要调整您的饮食。
- 母乳喂养每天在正常的孕前饮食中添加 500 卡路里的热量。
蛋白质
- 孕前蛋白质应占您每日卡路里的 12% 至 20%。 确保每公斤体重摄入 0.8 克蛋白质（将磅转换为公斤，将磅除以 2.2），每天至少摄入 40 克蛋白质。 例如，如果您的体重为 120 磅，则您每天应该摄入大约 44 克蛋白质。
- 怀孕在怀孕期间，您每天应至少摄入 60 克蛋白质，这将占您卡路里摄入量的 20% 至 25%。
糖类
- 成见碳水化合物的摄入量因人而异，应基于个体化的营养评估。 也就是说，对于大多数人来说，碳水化合物约占他们每日卡路里的 50% 到 60%。
- 怀孕一些女性在怀孕期间患有妊娠糖尿病或糖尿病，这可能需要她们将碳水化合物摄入量限制在每日卡路里的 40% 至 50%。 要了解更多信息，请参阅妊娠糖尿病的饮食建议。
胖的
- 成见你应该吃的脂肪量因人而异，应该基于个体化的营养评估。 对大多数人来说，他们每日卡路里的不足 10% 应该来自饱和脂肪，最多 10% 来自多不饱和脂肪。 最好吃单不饱和脂肪。
- 怀孕在怀孕期间，您的身体需要更多的脂肪。 根据您的碳水化合物目标，每天大约 25% 到 35% 的卡路里应该来自脂肪。 食用单不饱和脂肪优于饱和脂肪。
纤维
怀孕前和怀孕期间，每天摄入 20 至 35 克纤维很重要。 这与针对一般人群的指南相同。
钠
怀孕前和怀孕期间的钠摄入量建议与一般人群相同：每天 3000 毫克。 在某些情况下，出于医学原因限制饮食中的钠含量。 如果您不确定自己的钠摄入量，请咨询您的医生。
酒精
如果您计划怀孕和怀孕，请务必不要饮酒。 在胎儿早期发育期间接触酒精会对您的宝宝造成严重的问题。
人造甜味剂
- 成见使用市场上的任何人造甜味剂都是安全的。
- 怀孕美国食品和药物管理局 (FDA) 已批准阿斯巴甜、安赛蜜和三氯蔗糖在怀孕期间使用。 在使用其他人造甜味剂之前，请咨询您的医生。
叶酸
- 孕前在怀孕前摄取足够的叶酸或叶酸很重要。 在受孕前每天开始添加 400 微克，以降低神经管缺陷的风险，如脊柱裂和无脑畸形。
- 怀孕在怀孕期间，将叶酸摄入量增加到每天 600 微克。
- 母乳喂养母乳喂养时，确保每天摄入 500 微克叶酸。
铁
- 先入为主在 14 至 18 岁之间，您每天需要 15 毫克铁。 19 至 50 岁之间，您每天应摄入 18 毫克铁。
- 怀孕 怀孕期间您需要更多的铁质，每天应摄取 27 毫克。 一些女性患有贫血症，需要更多的铁，按照医生的指示每天最多 60 毫克。
- 母乳喂养母乳喂养时，您不需要那么多铁，可以将摄入量减少到每天 9 毫克，如果您 18 岁或以下，则每天减少 10 毫克。
不要在服用钙的同时服用产前维生素或铁。
锌
- 成见在 14 至 18 岁之间，您每天需要 9 毫克锌。 19 至 50 岁之间，您每天应摄入 8 毫克锌。
- 怀孕在怀孕期间，您需要更多的锌，每天应摄入 11 毫克，如果您 18 岁或更年轻，则应摄入 13 毫克。
- 母乳喂养 母乳喂养期间，您每天应摄入 12 毫克锌，如果您 18 岁或更小，则应摄入 14 毫克。
钙
在母乳喂养期间怀孕之前、期间和之后，您需要相同数量的钙，尽管它会因年龄而略有不同。 如果您未满 18 岁，则每天需要 1300 毫克。 如果你在 19 到 50 岁之间，你每天需要 1000 毫克的钙。
不要在服用铁或产前维生素的同时服用钙。
