铁质: 摄入量，因素，缺铁和建议等

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什么是铁质？

铁是一种重要的矿物质，参与各种身体功能。这对于为日常生活提供能量至关重要。世界上大约三分之一的人口缺铁。铁流失通过汗液、肠道细胞脱落和失血。

铁在体内的作用

铁有助于维持身体的许多重要功能，包括一般能量和注意力、胃肠道过程、免疫系统和体温调节。铁的好处常常被忽视，直到一个人摄取不足为止。缺铁性贫血会导致疲劳、心悸、皮肤苍白和呼吸困难。血液中铁的缺乏会导致一系列严重的健康问题，包括缺铁性贫血。

氧气运输

红细胞含有血红蛋白，这是一种复杂的蛋白质，可将氧气从肺部输送到身体其他部位。血红蛋白部分由铁制成，约占人体铁的三分之二。

肌红蛋白

一种特殊的蛋白质，有助于在肌肉细胞中储存氧气。肌红蛋白含有铁，是造成肌肉呈红色的原因。

酶

全身的许多酶都含有铁，包括那些与能量产生有关的酶。酶是驱动许多细胞功能的催化剂。

免疫系统

免疫系统的正常运作部分依赖于足够的铁。免疫系统帮助我们抵抗感染。

铁的生物利用度低

铁的生物利用度较低，这意味着小肠不易吸收大量铁。这降低了其使用的可用性并增加了缺陷的可能性。

吸收效率取决于一系列因素，包括：

铁的来源
饮食的其他组成部分
肠胃健康
使用药物或补充剂
一个人的整体铁状况
存在铁促进剂可信来源，例如维生素 C

我们饮食中的铁类型

我们饮食中发现的两种铁是：

血红素铁 (haem iron)

动物性食物，包括肉类和海鲜，都含有血红素铁。肝脏和肾脏等内脏产品含有特别丰富的血红素铁。血红素铁更容易被人体吸收。动物源血红素铁的生物利用度可达 40%。

非血红素铁 (non-haem iron)

非血红素铁是植物中的铁，需要身体采取多个步骤才能吸收。植物来源的非血红素铁的生物利用度为 2% 至 20%。

非血红素铁的良好素食来源包括

铁强化面包和早餐麦片
坚果和种子
干果
全麦面食和面包
豆类－例如混合豆、烤豆、扁豆和鹰嘴豆
深绿叶蔬菜－如菠菜、银甜菜和绿花椰菜
豆腐

最好的铁来源

罐装蛤蜊：3 盎司 (oz) 提供 26 毫克 (mg) 铁。

强化原味干谷物燕麦：100 克提供 24.72 毫克。

白豆：一杯提供21.09。

黑巧克力（45% 至 69% 可可）：一根巧克力棒提供 12.99 毫克。

煮熟的太平洋牡蛎：3 盎司提供 7.82 毫克。

煮熟的菠菜：一杯提供 6.43 毫克。

牛肝：3 盎司提供 4.17 毫克。

煮沸并沥干的扁豆：半杯提供 3.3 毫克。

硬豆腐：半杯提供 2.03 毫克。

煮熟并沥干的鹰嘴豆：半杯提供 2.37 毫克。

罐装、炖番茄：半杯可提供 1.7 毫克。

瘦牛肉碎：3 盎司提供 2.07 毫克。

中度烤马铃薯：提供 1.87 毫克。

烤腰果：3 盎司可提供 2 毫克。

素食者

如果您是素食者并且饮食中没有动物组织，那么您每天需要的膳食铁量可能是非素食者的两倍。

遵循素食饮食时，考虑 "阻碍或减少铁吸收的食物和药物" 成分也很重要，例如：

质子帮浦抑制剂和奥美拉唑，用于降低胃内容物的酸度
谷物和豆类以及菠菜中的多酚
咖啡、茶、某些葡萄酒和某些浆果中的单宁
碳酸饮料（例如苏打水）中的磷酸盐
豆类和谷物中的植酸盐

从饮食中吸收了多少铁？

不同的饮食文化也会影响铁吸收。典型的西方饮食中吸收约 18% 的可用铁，从素食中吸收约 10%。

即使您的饮食中包含富含铁的食物，您的吸收量也可能远低于此。你从饮食中吸收多少铁取决于你的身体存了多少铁。对铁吸收最显著的影响是体内已经储存的铁量。身体在不同的地方储存铁，包括肝脏。如果你的铁含量很高，你的身体从你吃的食物中吸收的铁就会减少。相反，低铁储存会增加您吸收铁的能力。

影响铁吸收的饮食因素

促进铁吸收的食物

富含维生素C、维生素 A 和 β-胡萝卜素的食物

吃富含维生素 C、维生素 A 或 β-胡萝卜素的食物可以增强身体对饮食中铁的吸收。例如维生素C食物: 柑橘类水果、深绿叶蔬菜、甜椒、甜瓜和草莓。和维生素 A 和 β-胡萝卜素食物: 胡萝卜、地瓜、菠菜、羽衣甘蓝、南瓜、红辣椒、哈密瓜、杏、柳橙和桃子。

肉

肉、鱼和家禽不仅提供吸收良好的血红素铁，还可以刺激非血红素形式的吸收。吃含有血红素铁和非血红素铁的饮食有助于增加身体吸收的非血红素铁的量。

降低吸收铁的饮食

含有植酸的食物

植酸存在于全谷物、谷物、大豆、坚果和豆类中。浸泡可以消除豆类和扁豆中的植酸。植酸会降低铁的吸收，但这可以透过食用维生素 C 或肉类来抵消。

富含钙的食物

钙对于骨骼健康至关重要，但它会阻碍铁的吸收。 2021 年的一项研究发现，虽然钙对铁的吸收有很小的负面影响，但影响很小。为了最大限度地吸收，避免将富含钙的食物与富含铁的食物一起食用。服用补充剂时，尽量在一天中的不同时间服用钙和铁。

含有多酚的食物

多酚存在于植物性食品和饮料中，例如蔬菜、水果、谷物、豆类、茶、咖啡和葡萄酒。咖啡和茶富含多酚，会阻碍非血红素铁的吸收。虽然 2019 年的审查发现没有干扰，但由于局限性，建议进一步研究。为了减轻这种影响，请在富含铁的餐后几个小时后再喝咖啡或茶。

缺铁高危人群

2 岁及以上的人平均有八分之一的铁摄入量不足以满足他们的需求。如果您体内没有足够的铁，则称为“缺铁”。这会使您感到疲倦并降低免疫力。在饮食中加入富含铁的食物会有所帮助。

缺铁风险增加的人包括：

婴儿用牛奶或其他牛奶代替母乳或婴儿配方奶粉
幼儿，特别是如果他们喝太多牛奶
十几岁的女孩
经期女性，尤其是月经过多的女性
使用宫内节育器的女性（因为她们的月经通常较重）
孕妇
哺乳期妇女
饮食不良的人，例如酗酒的人、遵循“时尚饮食”的人或饮食失调的人
素食或纯素饮食的人
澳大利亚原住民
有肠道蠕虫的人
患有容易出血的疾病的人，例如牙龈疾病或胃溃疡、息肉或肠癌
患有癌症、自身免疫性疾病、心力衰竭或肾病等慢性病的人
服用阿司匹林作为常规药物的人
吸收或使用铁的能力低于正常水平的人，例如患有乳糜泻的人

缺铁的阶段和症状

如果你的饮食中没有足够的铁，你身体的铁储备会随着时间的推移而降低。这可能导致：

铁耗竭——当血红蛋白水平正常，但你的身体只储存了少量的铁，很快就会用完。这个阶段通常没有明显的症状。
缺铁——当您储存的和血液中的铁含量低且您的血红蛋白水平低于正常值时。您可能会出现一些症状，包括疲倦。
缺铁性贫血——当您的血红蛋白水平过低以至于您的血液无法为您的细胞提供足够的氧气时。症状包括面色苍白、呼吸困难、头晕和疲劳。缺铁性贫血的人也可能免疫功能下降，因此更容易受到感染。在儿童中，缺铁性贫血会影响生长和大脑发育。

儿童缺铁性贫血的症状

儿童缺铁性贫血的体征和症状可能包括：

行为问题
重复感染
食欲不振
昏睡
气喘吁吁
出汗增多
奇怪的“食物”渴望，比如吃土
未能以预期的速度增长。

成人缺铁的原因

在成人中，缺铁的一些常见原因包括：

饮食中没有摄入足够的铁 一个人的膳食铁摄入量可能过低的原因有很多，例如由于素食饮食不均衡、长期流行节食或无法获得多种新鲜食物。
失血在慢性失血的情况下很容易发生缺铁。常见原因包括月经过多、定期献血、经常流鼻血、其他涉及出血的慢性病以及某些药物，尤其是阿司匹林。
对铁的需求增加 如果您怀孕或哺乳，您的身体需要更多的铁。如果这种增加的需求没有得到满足，铁缺乏症会很快发生。
运动运动员容易缺铁，因为经常运动会以多种方式增加身体对铁的需求。例如，艰苦的训练会促进红细胞的产生，而铁会通过出汗而流失。
无法吸收铁 健康的成年人吸收约 10% 至 15% 的膳食铁，但有些人的身体无法从食物中吸收或利用铁。

儿童缺铁的原因

儿童缺铁的主要危险因素包括：

早产和低出生体重
超过 6 个月的纯母乳喂养（不引入固体）
2岁以下幼儿摄入大量牛奶
肉类摄入量低或不摄入
素食主义者和素食主义者
生命第二年的不良饮食
可能的胃肠道疾病
铅中毒

婴儿、儿童和青少年经历了快速的生长突增，这增加了他们对铁的需求。各年龄段儿童缺铁的主要原因包括：

小于 6 个月大的婴儿——新生儿的铁储存在子宫中，这意味着母亲在怀孕期间的饮食非常重要。低出生体重或早产儿缺铁的风险增加，需要补铁仅在医疗监督下。请咨询您的医生以获得进一步的建议。
6 个月至 1 岁的婴儿——婴儿的铁储存量在第一年的后半段会用完。如果他们的饮食中没有包含足够的富含铁的固体食物，就会导致缺铁。大约 6 个月大时，可以开始每天服用 2 份与母乳或婴儿配方奶粉混合的纯铁强化婴儿谷物。一旦您的宝宝习惯了谷物，就可以很快将纯肉泥与其他固体一起提供。较晚将固体引入婴儿的饮食是该年龄段缺铁的常见原因。
1 至 5 岁的儿童——母乳中含有少量铁，但长时间母乳喂养会导致缺铁，尤其是当母乳替代饮食中的固体食物时。牛奶、山羊奶和豆浆等低铁奶应在 12 个月大之前饮用。喝牛奶而不是吃固体食物的孩子有缺铁的危险。
青少年——青春期女孩因多种因素而处于危险之中，包括青春期的生长突增、经期期间的铁流失以及由于限制饮食的时尚节食导致营养不足的风险。

给父母的建议 - 婴儿

预防 12 个月以下婴儿缺铁的一些建议包括：

在怀孕期间吃富含铁的饮食。红肉是铁的最佳来源。
应在怀孕期间进行检查贫血的测试。如果您的医生开了铁补充剂，请仅按照说明服用。
母乳喂养宝宝或选择强化铁的婴儿配方奶粉。
在 12 个月大之前，不要给宝宝喝牛奶或其他可能取代富含铁的固体食物的液体。
不要延迟引入固体食物。在宝宝大约 6 个月大时开始给他们喂泥状食物。用铁强化婴儿配方奶粉或母乳制成的强化婴儿谷物通常是第一种提供的食物。这是因为它的铁含量，也因为它的质地容易改变。在大约 7 个月时引入柔软的块状食物或捣碎的食物。

给父母的建议 - 年幼的孩子

为了防止幼儿和学龄前儿童缺铁：

在他们的饮食中加入瘦红肉，每周 3 到 4 次。提供肉类替代品，如干豆、小扁豆、鹰嘴豆、罐装豆类、家禽、鱼、鸡蛋和少量坚果和坚果酱。这些是您孩子日常饮食中铁的重要来源。如果您的家人遵循纯素或素食饮食，您可能需要向营养师寻求建议，以确保您满足孩子的所有饮食需求。
在他们的饮食中加入维生素 C，因为这有助于身体吸收更多的铁。确保您的孩子食用大量富含维生素 C 的食物，例如橙子、柠檬、柑橘、浆果、猕猴桃、西红柿、卷心菜、辣椒和西兰花。
鼓励在进餐时间吃固体食物，并注意不要让幼儿在两餐之间“填满”饮料。
请记住，慢性腹泻会耗尽孩子的铁储备，而蠕虫等肠道寄生虫会导致缺铁。去看医生以获得及时的诊断和治疗。
挑食的人可能由于摄入量不足或他们吃的食物缺乏多样性而处于危险之中。向您的营养师、当地医生或儿童保健护士寻求如何管理挑食者的建议。

给父母的建议 - 青少年

预防青少年缺铁：

与您的孩子谈谈铁的重要性。帮助他们获得足够的信息来做出自己负责任的食物选择。
鼓励富含铁的食物和膳食，例如强化铁的早餐麦片和面包，并在晚餐时提供肉类、家禽或鱼类。
如果您的孩子想避免吃红肉或成为素食主义者，请提供良好的非血红素铁来源，例如干豆、扁豆、豌豆、西兰花、菠菜、豆类、强化谷物、面包和全谷物。还应鼓励食用富含维生素 C 的食物，例如进餐时吃水果或蔬菜。
只鼓励适量的茶和咖啡，因为它们会干扰铁的吸收。

铁缺乏症的诊断

如果您认为自己可能缺铁，请与您的医生预约。诊断旨在排除可能具有类似症状的其他疾病，例如乳糜泻。

诊断方法包括：

体检
病史
验血
治疗缺铁

缺铁的治疗取决于您的铁状况和根本原因：

如果您缺铁

您的医生会为您提供有关在饮食中加入富含铁的食物的信息。您将在大约 6 个月后再次进行血液检查，以检查您的铁水平是否有所改善。医生会给您饮食建议并密切监控您的饮食，并可能会开出补充剂。

如果您患有缺铁性贫血

您的医生会开出铁补充剂。您的身体可能需要 6 个月到一年的时间来补充其铁储备。您的铁水平将通过验血定期检查。

如果您有导致缺铁的潜在问题

那么调查原因非常重要。如果它是医学原因，重要的是要得到适当的治疗。

不要自我诊断缺铁

由于铁补充剂无需处方即可获得，因此可能很容易自我诊断，但不建议这样做，因为：

体内含有过多的铁可能是有毒的，甚至是致命的。
疲劳、苍白、头晕和呼吸困难是许多其他健康状况的症状，而不仅仅是缺铁性贫血。错误的自我诊断和自我治疗可能很危险，并且会浪费宝贵的时间来获得所需的治疗。在疾病的早期阶段获得正确的治疗可以提供更大的康复机会。因此，如果您认为自己可能缺铁，请务必去看医生。
如果缺铁性贫血不是问题，铁补充剂将无助于缓解症状。
在不需要时服用铁补充剂会干扰身体对其他矿物质的吸收。
血色素沉着症是一种遗传性疾病，会促使身体比平时吸收更多的铁。过量的铁会损害身体。患有血色素沉着症的人需要限制他们摄入的铁量。

不要自我诊断或给你的孩子非处方铁补充剂，因为过量的铁会导致死亡。