蘋果汁的好處和缺點

可能會導致體重增加?

關於蘋果汁是否有利於控制體重，有正反兩面的爭論，都有研究支持。

蘋果汁可能有助於控制體重

飲用蘋果汁，尤其是富含多酚的品種，如渾濁的蘋果汁，在對抗肥胖和相關疾病方面顯示出良好的效果。

研究表明，蘋果/漿果汁可以改善血脂、提高 HDL-C 水平並降低 LDL/HDL 比率，有助於心血管健康。

此外，富含多酚的發酵渾濁蘋果汁被發現可以抑制體重增加，減少脂肪積累，調節血脂水平，並對肥胖小鼠的腸道微生物群組成產生積極影響。

此外，捲心菜蘋果汁，特別是發酵後，在大鼠模型中顯示出透過減輕體重、肝臟和脂肪墊重量以及改善血脂水平的抗肥胖和降血脂作用。

此外，富含多酚的渾濁蘋果汁的攝取與體脂百分比的降低有關，蘋果汁和影響肥胖個體體脂減少的遺傳變異之間存在潛在的相互作用。

補充蘋果渣或濃縮蘋果汁也被證明可以抑制飲食誘導的肥胖大鼠的體重和脂肪增加、改善血脂狀況並減少動脈粥狀硬化指數。

蘋果汁可能有有害於控制體重

雖然蘋果汁富含營養,但攝取時必須控制份量。一杯(240毫升)蘋果汁含有114卡路里,而一個中等大小的整個蘋果僅有95卡路里。由於果汁比整個水果更容易快速攝入,因此在短時間內可能會攝取過多熱量。

此外,果汁不如整個水果那樣能有效滿足飢餓感和產生飽足感。一項研究發現,與等量的蘋果醬或蘋果汁相比,整個蘋果最能滿足成年人的飢餓感,而果汁則最不能產生飽足感,即使添加了纖維。

基於上述原因,與食用整個蘋果相比,飲用果汁更容易攝入過多熱量,從而增加體重的風險,這一點對成人和兒童都是一樣的。因此,控制蘋果汁的攝入量是非常必要的,以避免攝取過多熱量。

權威機構建議的蘋果汁劑量是多少

美國農業部 (USDA) 建議每日建議水果攝取量的至少一半應來自整個水果而不是果汁。具體來說：

• 1-3 歲兒童：每天果汁不超過 4 盎司（120 毫升）
• 4-6 歲兒童：每天 4-6 盎司（120-180 毫升）果汁
• 成人：每天果汁不超過 8 盎司（240 毫升）

維生素和礦物質含量低

蘋果汁雖然是一種流行的提神飲料，但與實際水果本身相比，其礦物質和維生素的含量確實可能較低。

研究表明，蘋果汁可能含有限量的礦物質，如鎂和鈣，可能低於國際品質標準。1 杯（240 毫升）蘋果汁不是任何維生素或礦物質的良好來源，這意味著它不能提供至少 10% 的任何微量營養素參考每日攝入量 (RDI)。

此外，蘋果汁中的維生素含量可能因蘋果品種和使用的加工方法而異。

一些蘋果品種被發現含有較高濃度的維生素 C、B 族和蘆丁，尤其是在秋季收穫的蘋果品種。

為了增強營養價值,蘋果汁在許多情況下經過維生素C強化,每份(約240毫升)可提供100%或更高的維生素C建議攝入量。然而,如果沒有經過強化,每份蘋果汁所含的維生素C僅約佔建議攝入量的2%。相比之下,一個中等大小的整個蘋果平均含有9%的維生素C建議攝入量。因此,想從蘋果汁中獲取足夠維生素C,最好選擇添加了維生素C的強化產品。

此外，在生產蘋果酒的發酵過程中，維生素的濃度會顯著降低，某些維生素（如 B1 和 B6）甚至在某些蘋果品種的蘋果酒中檢測不到。

因此，雖然蘋果汁是一種美味的飲料，但與食用整個蘋果相比，它的礦物質和維生素含量確實可能較低。

高糖低纖維

研究表明，根據加工方法，糖和纖維含量會有所不同。與清澈的蘋果汁相比，渾濁的蘋果汁含有更多的纖維和不可吸收的碳水化合物，與較低的呼氣氫排泄有關，而清澈的蘋果汁由於不可吸收的糖的可用性較高而與腹瀉風險增加有關。

在選購蘋果汁時,應優先選擇100%純蘋果汁,而非添加糖分和水的混合飲料。儘管如此,幾乎所有100%蘋果汁中的卡路里都來自碳水化合物,主要是天然存在的果糖和葡萄糖。

值得注意的是,一杯(240毫升)蘋果汁無論是清澈還是濃稠,所含的纖維僅有0.5克。相比之下,一個中等大小的蘋果(連皮)能提供4.5克纖維,約佔建議攝入量的18%。
纖維以及蛋白質和健康脂肪能夠減緩食物的消化吸收,有助於血糖維持在適中水平。然而,果汁中高糖低纖維的組合,可能會導致血糖快速升高。

相較之下，創新的蘋果汁飲料加入了膳食纖維，以提高營養價值並平衡糖含量，促進降低血壓和預防疾病等健康益處。

此外，富含蘋果渣食用纖維的蘋果汁產品提供低熱量、高營養價值的選擇，有助於改善生理功能和皮膚健康。

促進蛀牙

喝果汁與蛀牙有關。蘋果汁的 pH 值已被證明低於 5.5，顯示酸性會導致牙齒侵蝕和牙齒脫鈣。口腔中的細菌會消耗果汁中的糖分並產生酸，這些酸會腐蝕牙釉質並導致蛀牙。

此外，人們發現蘋果汁會從牙齒中濾出鈣，接觸這種飲料後會導致牙齒腐蝕。

在一項評估 12 種不同類型果汁對牙齒影響的試管研究中，發現蘋果汁對牙釉質的腐蝕作用最大。

然而，一項研究丁香精油(CEO) 及其活性成分對蘋果汁引起的牙齒脫鈣的影響發現，CEO、丁香酚和乙酸丁香酯顯著減少了蘋果汁引起的脫鈣，可能促進再礦化並抑制侵蝕。

因此，雖然蘋果汁的酸度會腐蝕牙齒，對牙齒健康構成風險，但某些化合物（如CEO）可能會提供防止脫鈣的保護作用，這凸顯了考慮食用蘋果汁對蛀牙的有害和潛在有益方面的重要性。

如果您喝蘋果汁，請避免在口中漱口。牙齒接觸糖的時間越長，蛀牙的可能性就越大。使用吸管還可以降低蛀牙的風險。

被農藥污染

美國農業部的一項研究發現，379 個 100% 非有機蘋果汁樣本中約有一半含有可檢測到的至少一種農藥。雖然低於 EPA 限制，但兒童更容易接觸到農藥。

根據美國農業部農藥數據計劃，蘋果一直被列為農藥殘留最高的水果之一。即使經過清洗、去皮和去核後，非有機蘋果仍可能含有 4-10 種不同農藥殘留，這些農藥與癌症和荷爾蒙失調有關。

一項研究顯示，90.8% 的非有機蘋果樣本農藥檢測結果呈陽性。

農藥毒死蜱是一種禁止家庭使用但仍在非有機蘋果作物上使用的神經毒素，已在非有機蘋果中被檢測到。

這種用於防止儲存的非有機蘋果褐變的化學物質二苯胺引起了人們對可能形成致癌亞硝胺的擔憂，因此歐洲禁止進口蘋果。

總之，雖然農藥含量可能低於 EPA 限制，但與不使用合成農藥的有機品種相比，非有機蘋果汁可能含有多種農藥殘留。選擇有機蘋果汁可以最大程度地減少農藥接觸，特別是對於兒童而言。

概括-蘋果汁的適度攝取與選擇