莧菜：營養及健康益處

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莧菜是一組 60 多種不同種類的穀物，已有約 8000 年的栽培歷史。

這些穀物曾經被認為是印加、瑪雅和阿茲特克文明的主食。

莧菜被歸類為假穀物，這意味著從技術上講，它不是像小麥或燕麥那樣的穀物，但它具有相似的營養成分，並以類似的方式使用。其泥土、堅果的味道非常適合各種菜餚。

除了用途廣泛之外，這種營養豐富的穀物天然不含麩質，富含蛋白質、纖維、微量營養素和抗氧化劑。

莧菜營養豐富

這種古老的穀物富含纖維和蛋白質，以及許多重要的微量營養素。

特別是莧菜是錳、鎂、磷和鐵的良好來源。

一杯（246克）煮熟的莧菜含有以下營養成分：

卡路里：251
蛋白質：9.3克
碳水化合物：46克
脂肪：5.2公克
錳：RDI 的 105%
鎂：RDI 的 40%
磷：RDI 的 36%
鐵：RDI 的 29%
硒：RDI 的 19%
銅：RDI 的 18%

莧菜富含錳，只需一份就可以滿足您每日的營養需求。錳對於大腦功能尤其重要，並被認為可以預防某些神經系統疾病。

它還富含鎂，這是一種參與體內近 300 種反應的必需營養素，包括 DNA 合成和肌肉收縮。

此外，莧菜富含磷，這是一種對骨骼健康很重要的礦物質。它還富含鐵，有助於您的身體產生血液。

它含有抗氧化劑

抗氧化劑是天然存在的化合物，有助於防止體內有害自由基的侵害。自由基會對細胞造成損害並導致慢性疾病的發展。

莧菜是促進健康的抗氧化劑的良好來源。

一篇評論報告稱，莧菜的酚酸含量特別高，酚酸是一種具有抗氧化劑作用的植物化合物。其中包括沒食子酸、對羥基苯甲酸和香草酸，所有這些都可能有助於預防心臟病和癌症等疾病。

在一項大鼠研究中，發現莧菜可以增加某些抗氧化劑的活性，並有助於保護肝臟免受酒精侵害。

生莧菜中的抗氧化劑含量最高，研究發現浸泡和加工可能會降低其抗氧化活性。

需要進一步的研究來確定莧菜中的抗氧化劑如何影響人類。

吃莧菜可以減輕發炎

發炎是一種正常的免疫反應，旨在保護身體免受傷害和感染。

然而，慢性發炎可能導致慢性疾病，並與癌症、糖尿病和自體免疫疾病等疾病有關。

多項研究發現莧菜對體內具有抗發炎作用。

在一項試管研究中，發現莧菜可以減少多種發炎標記。

同樣，一項動物研究表明，莧菜有助於抑制免疫球蛋白 E 的產生，免疫球蛋白 E 是一種與過敏性發炎有關的抗體。

然而，還需要更多的研究來測量莧菜對人體潛在的抗發炎作用。

莧菜可以降低膽固醇水平

膽固醇是一種遍佈全身的脂肪樣物質。過多的膽固醇會在血液中積聚並導致動脈狹窄。

有趣的是，一些動物研究發現莧菜可能具有降低膽固醇的特性。

一項針對倉鼠的研究表明，莧菜油可使總膽固醇和「壞」低密度脂蛋白膽固醇分別降低 15% 和 22%。此外，莧菜籽粒可降低「壞」低密度脂蛋白膽固醇，同時增加「好」高密度脂蛋白膽固醇。

此外，一項針對雞的研究報告稱，含有莧菜的飲食可將總膽固醇降低高達 30%，將「壞」低密度脂蛋白膽固醇降低高達 70%。

儘管取得了這些有希望的結果，但仍需要進行更多研究來了解莧菜如何影響人類的膽固醇含量。

它可以幫助減肥

如果您想減掉一些額外的體重，您可能需要考慮在飲食中添加莧菜。

莧菜富含蛋白質和纖維，這兩者都可以幫助您減肥。

在一項小型研究中，發現高蛋白早餐可以降低胃飢餓素的水平，胃飢餓素是一種刺激飢餓的荷爾蒙。

另一項針對 19 人的研究表明，高蛋白飲食與食慾和卡路里攝取量減少有關。

同時，莧菜中的纖維可能會在未消化的情況下緩慢通過胃腸道，有助於促進飽足感。

一項研究對 252 名女性進行了 20 個月的追蹤研究，發現增加纖維攝取量與降低體重和體脂增加的風險有關。

儘管如此，仍需要進一步研究莧菜對減肥的影響。

為了最大限度地減輕體重，請務必將莧菜與整體健康的飲食和積極的生活方式相結合。

莧菜天然不含麩質

麩質是一種蛋白質，存在於小麥、大麥、斯佩爾特小麥和黑麥等穀物中。

對於患有乳糜瀉的人來說，吃麩質會引發體內的免疫反應，導致消化道損傷和發炎。

對麩質敏感的人也可能會出現負面症狀，包括腹瀉、腹脹和脹氣。

雖然許多最常食用的穀物都含有麩質，但莧菜天然不含麩質，適合無麩質飲食的人食用。

其他天然無麩質穀物包括高粱、藜麥、小米、燕麥、蕎麥和糙米。

如何使用莧菜

莧菜製作簡單，可用於許多不同的菜餚。

在烹飪莧菜之前，您可以將其浸泡在水中，然後讓籽粒發芽一到三天。

發芽使穀物更容易消化並分解抗營養物質，從而損害礦物質吸收。

煮莧菜時，將水與莧菜以 3:1 的比例混合。將其加熱至沸騰，然後將火調小，煮約20分鐘，直到水分被吸收。

以下是享用這種營養豐富的穀物的一些簡單方法：