什麼是益生菌和益生元？
益生元和益生菌對人類健康都很重要。 然而，他們有不同的角色：
- 益生菌。 這些是某些食品或補充劑中發現的活菌。 它們可以提供許多健康益處。
- 益生元。 這些物質來自人類無法消化的碳水化合物類型（主要是纖維）。 腸道中的有益細菌會吃掉這種纖維。
腸道細菌統稱為腸道菌叢或腸道微生物群，在體內發揮許多重要的功能。
均衡攝取益生菌和益生元有助於確保這些細菌保持適當的平衡，從而維持腸道微生物群的健康。
為什麼腸道細菌有益？
消化道中的有益細菌有助於保護您免受有害細菌和真菌的侵害。
2013 年關於腸道細菌的一項可信來源研究證實，這種有益細菌的種類繁多，可以幫助免疫系統功能，改善憂鬱症狀，並幫助解決肥胖問題，以及其他好處。
此外，一些腸道細菌會形成維生素 K 和短鏈脂肪酸。
短鏈脂肪酸是結腸內壁細胞的主要營養來源。 它們促進強大的腸道屏障，有助於抵禦有害物質、病毒和細菌。 這也有助於減少炎症，並可能降低罹患癌症的風險。
食物如何影響腸道微生物群？
您吃的食物對於腸道好菌和壞菌的平衡起著重要作用。
例如，高糖和高脂肪飲食會對腸道細菌產生負面影響，並可能導致胰島素阻抗和其他病症。
一旦你定期餵養錯誤的細菌，它們就會生長得更快，更容易定植，而沒有那麼多有用的細菌來阻止它們這樣做。
有害細菌和較不健康的腸道菌叢也與較高的體重指數 (BMI) 有關。
此外，用農藥處理過的食物可能會對腸道細菌產生負面影響，儘管需要更多的研究來證實這一點。
研究還表明，抗生素可能會導致某些類型的細菌發生永久性變化，尤其是在兒童和青少年時期服用時。
由於抗生素的使用如此廣泛，研究人員現在正在研究這可能如何導致人們以後的健康問題。
哪些食物是益生元？
在您出去購買昂貴的益生元補充劑之前，請記住許多食物天然含有它們。
這是因為益生元是蔬菜、水果和豆類中發現的纖維類型。
人類無法消化這些類型的纖維，但有益的腸道細菌可以消化它們。
富含益生元纖維的食物包括：
- 豆類、豆類和豌豆
- 燕麥
- 香蕉
- 莓果
- 耶路撒冷朝鮮薊（與普通朝鮮薊不同）
- 蘆筍
- 蒲公英綠葉菜
- 蒜
- 韭菜
- 洋蔥
有益的腸道細菌利用益生元纖維所做的事情之一就是將其轉化為稱為丁酸的短鏈脂肪酸。
研究表明，如果沒有攝取足夠的益生元纖維，結腸中的丁酸鹽生成就無法維持 。
哪些食物含有益生菌？
還有許多益生菌食品天然含有有益細菌，例如優格。
如果您想添加有益細菌，含有活菌的高品質原味優格可以成為飲食中的絕佳補充。
發酵食品是另一個不錯的選擇，因為它們含有有益細菌，可以依靠食物中天然存在的糖或纖維而茁壯成長。
發酵食品的例子包括：
- 酸菜
- 泡菜
- 康普茶
- 克菲爾（乳製品和非乳製品）
- 某些類型的泡菜（未經高溫消毒）
- 其他醃製蔬菜（未經高溫消毒）
如果您打算吃發酵食品以獲得益生菌的好處，請確保它們沒有經過巴氏消毒，因為這個過程會殺死細菌。
其中一些食物也可以被認為是合生元，因為它們既含有有益細菌，又含有供細菌進食的益生元纖維。
合生食品的一些例子有起司、克菲爾和酸菜。
我該服用益生菌補充劑嗎？
益生菌補充劑是含有活的有益細菌或酵母的藥丸、粉末或液體。
它們非常受歡迎並且很容易找到，但並非所有這些都值得您花錢。 它們並不都具有相同類型的細菌或相同的濃度。 市面上還有許多產品聲稱沒有功效證明。
它們通常也沒有細菌食用的纖維食物來源，如果有人不吃這些食物，這可能會阻礙它們的有效性。
一些益生菌補充劑旨在將細菌一路攜帶到大腸以獲得更好的效果，而其他益生菌補充劑可能無法通過胃酸。
有些人不應該服用益生菌，或服用後可能會出現症狀惡化，例如患有小腸細菌過度生長 (SIBO) 的人或對補充劑中的成分敏感的人。
然而，正確的益生菌菌株對某些人來說可能非常有益。 這取決於菌株類型、產品配方、產品品質和儲存。
與所有補充劑一樣，您可能需要諮詢了解益生菌的醫療保健專業人員。
概括
保持腸道細菌平衡對於健康的許多方面都很重要。
為此，請多吃益生元和益生菌食物，因為它們有助於促進好腸道細菌和壞腸道細菌之間的最理想平衡。
與您的醫療保健提供者交談，確保您每種食物的攝取量都正確。 可能會過度或產生副作用。
要了解您是否可以從補充劑中受益，請查看世界胃腸病學組織全球指南，其中列出了益生菌可能有幫助的實證病症。 它還包括建議。
請務必仔細閱讀任何補充劑上的標籤，並與您的醫療保健提供者討論任何問題和建議。
