¿Qué son los carbohidratos refinados?
Los carbohidratos refinados también se llaman carbohidratos simples o carbohidratos procesados.
Hay dos tipos principales:
- Azúcar: azúcares refinados y procesados, como sacarosa (azúcar de mesa), jarabe de maíz con alto contenido de fructosa y jarabe de agave.
- Granos refinados: A estos granos se les eliminan las partes fibrosas y densas en nutrientes. La fuente más importante es la harina blanca elaborada con trigo refinado.
A los carbohidratos refinados se les ha despojado de casi toda la fibra, vitaminas y minerales. Por tanto, pueden considerarse calorías "vacías".
Además, se digieren rápidamente y tienen un índice glucémico alto. Esto significa que pueden hacer que los niveles de azúcar e insulina en sangre aumenten rápidamente después de una comida.
Comer alimentos con un índice glucémico alto se asocia con un mayor riesgo de comer en exceso y muchas enfermedades.
Desafortunadamente, el azúcar y los cereales refinados constituyen una gran parte de la ingesta total de carbohidratos en muchos países.
Las principales fuentes dietéticas de carbohidratos refinados son la harina blanca, el pan blanco, el arroz blanco, los pasteles, los refrescos, los bocadillos, las pastas, los dulces, los cereales para el desayuno y los azúcares añadidos.
También se agregan a una variedad de alimentos procesados.
Constan de tres partes principales:
- Salvado: La capa exterior resistente que contiene fibra, minerales y antioxidantes.
- Germen: Un núcleo rico en nutrientes que contiene carbohidratos, grasas, proteínas, vitaminas, minerales, antioxidantes y compuestos vegetales.
- Endospermo: La capa media, que contiene principalmente carbohidratos y una pequeña cantidad de proteínas.
El salvado y el germen son las partes más nutritivas de los cereales integrales.
Contienen grandes cantidades de muchos nutrientes, como fibra, vitamina B, hierro, magnesio, fósforo, manganeso y selenio.
Durante el proceso de refinado se elimina el salvado y el germen junto con todos los nutrientes que contienen.
Esto prácticamente no deja fibra, vitaminas o minerales en el grano refinado. Lo único que queda es almidón de rápida digestión y una pequeña cantidad de proteínas.
Dicho esto, algunos fabricantes añaden vitaminas sintéticas a sus productos para compensar la pérdida de ciertos nutrientes.
Durante mucho tiempo no está claro si las vitaminas sintéticas son tan buenas como las naturales. Sin embargo, la mayoría de la gente estaría de acuerdo en que obtener los nutrientes de los alimentos integrales es siempre la mejor opción.
Las dietas ricas en carbohidratos refinados también tienden a ser bajas en fibra. Las dietas bajas en fibra se asocian con un mayor riesgo de padecer enfermedades como enfermedades cardíacas, obesidad, diabetes tipo 2, cáncer de colon y diversos trastornos digestivos.
