藜麥的營養和健康益處

營養成分

煮熟的藜麥由 71.6% 的水、21.3% 的碳水化合物、4.4% 的蛋白質和 1.92% 的脂肪組成。一杯(185 克)煮熟的藜麥含有 222 卡路里熱量。

藜麥的營養和健康益處

碳水化合物

碳水化合物佔煮熟的藜麥的 21%,與大麥和大米相當。大約 83% 的碳水化合物是澱粉。其餘部分主要由纖維組成,以及少量醣類 (4%),如麥芽糖、半乳糖和核糖。藜麥的升糖指數 (GI) 相對較低,為 53,這意味著它不應導致血糖迅速升高。

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纖維

煮熟的藜麥是一種相對較好的纖維來源,優於糙米和黃玉米。纖維佔煮熟藜麥乾重的 10%,其中 80-90% 是不溶性纖維,如纖維素。不溶性纖維與降低糖尿病風險有關。此外,一些不溶性纖維可能會像可溶性纖維一樣在您的腸道中發酵,餵養您的友好細菌並促進更好的整體健康。藜麥還提供一些抗性澱粉,為腸道中的有益細菌提供營養,促進短鏈脂肪酸的形成,改善腸道健康並降低患病風險。

蛋白質

氨基酸是蛋白質的基石,而蛋白質是您體內所有組織的基石。有些氨基酸被認為是必不可少的,因為您的身體無法產生它們,因此有必要從您的飲食中獲取它們。按乾重計,藜麥提供 16% 的蛋白質,高於大多數穀物,如大麥、大米和玉米。藜麥被認為是一種完整的蛋白質來源,這意味著它提供所有九種必需氨基酸。它的氨基酸賴氨酸含量異常高,而植物通常缺乏這種氨基酸。它還富含蛋氨酸和組氨酸,使其成為極好的植物性蛋白質來源 。藜麥的蛋白質質量可與乳製品中的優質蛋白質酪蛋白相媲美。藜麥不含麩質,因此適合對麩質敏感或過敏的人。

脂肪

一份100克的熟藜麥提供約 2 克脂肪。與其他穀物類似,藜麥脂肪主要由棕櫚酸、油酸和亞油酸組成。 

維生素和礦物質

藜麥是抗氧化劑和礦物質的良好來源,比許多常見穀物提供更多的鎂、鐵、纖維和鋅 。

以下是藜麥中的主要維生素和礦物質:

  • 。這種微量礦物質在全穀物中含量很高,對新陳代謝、生長和發育至關重要。
  • 。這種礦物質通常存在於富含蛋白質的食物中,對骨骼健康和各種身體組織的維護至關重要。
  • 。銅是西方飲食中經常缺乏的一種礦物質,對心臟健康很重要。
  • 葉酸。作為 B 族維生素之一,葉酸對細胞功能和組織生長至關重要,被認為對孕婦尤其重要。
  • 。這種必需礦物質在您的身體中執行許多重要功能,例如在紅細胞中運輸氧氣。
  • 。對於您體內的許多過程很重要,西方飲食中通常缺乏鎂。
  • 。這種礦物質對整體健康很重要,並參與您體內的許多化學反應。

其他植物化合物

藜麥含有許多有助於其風味和健康影響的植物化合物。他們包括:

  • 皂甙。這些植物苷保護藜麥種子免受昆蟲和其他威脅。它們很苦,通常在烹飪前通過浸泡、洗滌或烘烤來消除。
  • 槲皮素。這種強大的多酚抗氧化劑可能有助於預防各種疾病,如心臟病、骨質疏鬆症和某些形式的癌症。
  • 山奈酚。這種多酚抗氧化劑可以降低您患慢性病的風險,包括癌症。
  • 角鯊烯。這種類固醇的前體還可以作為您體內的抗氧化劑。
  • 植酸。這種抗營養素會減少礦物質的吸收,如鐵和鋅。可以通過在烹飪前浸泡或發芽藜麥來減少植酸。
  • 草酸鹽。它們可能與鈣結合,減少其吸收,並增加敏感個體形成腎結石的風險 。
  • 苦藜品種比甜藜品種富含抗氧化劑,但兩者都是抗氧化劑和礦物質的良好來源。

一項研究得出結論,藜麥在 10 種常見穀物、假穀物和豆類中的抗氧化劑含量最高。藜麥和相關作物甚至被認為是比蔓越莓更好的類黃酮抗氧化劑來源,蔓越莓被認為富含類黃酮。請記住,抗氧化劑水平可能會隨著烹飪而降低。 

藜麥的健康益處

藜麥營養豐富,富含多種礦物質和植物化合物,可以作為健康飲食的補充。一些數據表明,藜麥可能會增加您的整體營養攝入量,並有助於降低血糖和甘油三酯。

降低血糖水平

2型糖尿病患者無法有效使用胰島素,導致高血糖和各種並發症。精製碳水化合物與 2 型糖尿病和心臟病的風險增加有關,而藜麥等全穀物與風險降低有關。一項對高果糖飲食大鼠的研究表明,吃藜麥可顯著降低血液中的膽固醇、甘油三酯和血糖,這些都與 2 型糖尿病有關。一項人體研究比較了藜麥與傳統無麩質小麥產品的影響。藜麥降低了血液中的甘油三酯和游離脂肪酸。 與無麩質麵食、無麩質麵包和傳統麵包相比,它對血糖水平的影響也較小。

可能有助於減肥

藜麥具有許多特性,使其成為一種有助於減肥的食物。它的蛋白質含量高於大米、玉米和全麥等類似食物。蛋白質被認為是減肥的關鍵因素,因為它可以促進新陳代謝和飽腹感。 這樣做可能有助於預防肥胖和相關疾病。纖維對於減肥也很重要,通過增加飽腹感和改善腸道健康來促進減少卡路里攝入。藜麥的纖維含量高於許多全麥食物。藜麥的 GI 值相對較低,低血糖食物已被證明可以防止暴飲暴食和減少飢餓感。

藜麥不含麩質

作為一種無麩質的假穀物,藜麥適合對麩質不耐受或過敏的人,例如患有乳糜瀉的人。研究表明,在無麩質飲食中使用藜麥,而不是其他常見的無麩質成分,可顯著增加飲食的營養和抗氧化價值。基於藜麥的產品具有良好的耐受性,因此可能是小麥的合適替代品,無論是原始形式還是麵包或意大利面等產品。 

不利影響

藜麥通常耐受性良好,沒有報告的副作用。

植酸鹽

與大多數其他穀物和穀物相似,藜麥含有植酸鹽。這些可能會減少您對鐵和鋅等礦物質的吸收。

草酸鹽

藜麥是藜科的一員,因此草酸鹽含量很高。 同一科的其他物種是菠菜和甜菜根 。這些食物可能會導致敏感個體形成腎結石。這些影響可以通過在烹飪前沖洗和浸泡藜麥來減少。

 藜麥的營養和健康益處

總結

藜麥比大多數其他穀物含有更多的營養,並且蛋白質質量相對較高。它富含維生素、礦物質和植物化合物,以及抗氧化劑。藜麥不含麩質,可能有助於降低血糖水平,並有助於減肥。如果您想增加飲食中的營養成分,用藜麥代替大米或小麥等其他穀物可能是一個好的開始。

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