Bok choy/pak choi) es una verdura de hoja verde versátil y nutritiva que se ha convertido en un alimento básico en muchas cocinas de todo el mundo. Tiene un sabor suave y se utiliza a menudo en la cocina china. El bok choy tiene hojas distintivas de color verde oscuro y tallos blancos gruesos. Las hojas son suaves y tiernas, mientras que los tallos proporcionan un crujido satisfactorio. Algunas variedades pueden tener hojas de bok choy más pequeñas y un sabor más delicado.
Sabor suave
La col china tiene un sabor suave y ligeramente dulce con un toque de mostaza. Esta sutileza le permite combinar bien con una variedad de salsas y aderezos.
Dos variedades
Hay dos variedades principales de bok choy: el bok choy estándar, que tiene tallos anchos y blancos, y el bok choy baby, que es más pequeño y tierno. Ambas variedades se utilizan para cocinar, lo que proporciona flexibilidad en las aplicaciones de cocina.
El valor nutricional de la col
Una taza (70 gramos) de repollo rallado tiene los siguientes nutrientes:
- Calorías: 9
- Proteína: 1 g
- Grasa total: 0 g
- Carbohidratos totales: 1,5 gramos
- Azúcar total: 1g
- Fibra: 1g
- Calcio: 6 % del valor diario (VD)
- Hierro: 3% del valor diario
- Magnesio: 3% del valor diario
- Fósforo: 2% del valor diario
- Potasio: 4% del valor diario
- Zinc: 1% del valor diario
- Manganeso: 5% del valor diario
- Selenio: 1% del valor diario
- Vitamina C: 35% del valor diario
- Ácido fólico: 12% del valor diario
- Vitamina A: 17% del valor diario
- Vitamina K: 27% del valor diario
Rico en vitaminas
La col china es rica en vitaminas, especialmente vitamina A, vitamina C y vitamina K. Estas vitaminas desempeñan un papel importante en el apoyo a la visión, la función inmune y la coagulación sanguínea.
Contenido mineral
Contiene minerales como calcio, potasio y manganeso, que ayudan con la salud ósea, la función cardíaca y la salud en general.
Bajo en calorías
El bok choy es una verdura baja en calorías que es una buena opción para quienes desean disfrutar de una comida rica en nutrientes manteniendo un peso saludable.
Salud del sistema digestivo
La col china es rica en fibra y juega un papel importante en la digestión. Se cree que la fibra se une a las toxinas y las saca del tracto gastrointestinal. Además, ayudan a prevenir el estreñimiento y a mantener una evacuación intestinal regular.
Propiedades antiinflamatorias
El bok choy es rico en compuestos antiinflamatorios como el ácido ferúlico y la quercetina, que contribuyen a sus posibles beneficios para la salud contra enfermedades inflamatorias como la artritis, el asma y la aterosclerosis.
Propiedades antioxidantes
Como verdura crucífera, el bok choy contiene antioxidantes como carotenoides, zinc y selenio. El estrés oxidativo se considera uno de los factores clave en el envejecimiento, ayuda a combatir el estrés oxidativo y la inflamación en el cuerpo.
Posibles propiedades anticancerígenas y quimioprotectoras
El bok choy, al igual que otras verduras crucíferas, es rico en glucosinolatos, compuestos vegetales con posibles propiedades anticancerígenas y quimioprotectoras. En particular, el repollo contiene sulforafano, que se convierte en sulforafano en el cuerpo. Se ha descubierto que este último compuesto tiene posibles efectos protectores contra cánceres como el de vejiga, mama, colon, pulmón y próstata. Otros nombres para el sulforafano incluyen isotiocianato de alilo.
Usos culinarios de la col
Verduras salteadas
Una de las formas más populares de preparar bok choy es saltearlo. El método de cocción rápida conserva la frescura de las verduras mientras absorbe el sabor de la salsa, el ajo y el jengibre.
Sopas y guisos
El bok choy es un ingrediente común en sopas y guisos asiáticos. Sus hojas y tallos añaden un elemento refrescante a los caldos que complementan otros ingredientes como fideos y proteínas.
Ensalada cruda
Las hojas de col tierna se pueden utilizar crudas en ensaladas, proporcionando una textura crujiente y un sabor suave y fresco. Combínalo con otras verduras y aderezos picantes para crear una ensalada deliciosa.
Asar a la parrilla y hornear
El repollo chino se puede asar o asar para obtener un sabor único. Este método de cocción imparte un sabor ahumado manteniendo el crujido natural de las verduras.
Seleccionar y almacenar repollo
Control de frescura
Al elegir repollo, busque tiras de repollo con hojas verdes, tallos duros y sin imperfecciones. Evite el marchitamiento o el color amarillento de las hojas.
Refrigerar
Guarde el repollo en el cajón para verduras del refrigerador. Es mejor usarlo dentro de unos días para mantener una frescura y sabor óptimos.
Efectos secundarios y precauciones
Comer grandes cantidades de repollo puede provocar los siguientes efectos secundarios
Síntomas de alergia
Es menos común, pero el repollo también puede desencadenar reacciones alérgicas en personas alérgicas a otras verduras crucíferas.
Función tiroidea deteriorada
Las verduras de latón, como el repollo, contienen una enzima llamada mirosinasa, que descompone los glucosinolatos y libera algunos subproductos que pueden dañar la función tiroidea. Pero el repollo cocido inactivará la mirosinasa, por lo que el repollo cocido no tiene problemas de supresión de la tiroides.
Cólicos e hinchazón abdominal
Los niveles altos de fibra tienden a provocar una mayor producción de gases en el estómago. Comer grandes cantidades de estos vegetales puede causar calambres e hinchazón, especialmente si no estás acostumbrado a una dieta rica en fibra.
Interacciones con medicamentos anticoagulantes
La col china contiene vitamina K, un nutriente que desempeña un papel importante en la coagulación de la sangre. Comer repollo con medicamentos que reducen los efectos de la vitamina K puede aumentar el riesgo de sangrado. Mantener una ingesta constante de vitamina K es clave cuando se toman medicamentos anticoagulantes, así que trabaje con su médico y nutricionista para ayudarle a lograr este equilibrio.
Conclusión
La versatilidad, el sabor suave y el impresionante perfil nutricional del bok choy lo convierten en una excelente adición a una variedad de platos. Ya sea salteado, añadido a sopas o comido crudo en ensaladas, el bok choy añade un toque delicioso y saludable a la mesa. La incorporación de esta verdura de hoja verde a su cocina abre infinitas posibilidades para crear comidas deliciosas y nutritivas.
