हालाँकि तनाव से बचना मुश्किल है, लेकिन दीर्घकालिक तनाव आपके शारीरिक और मानसिक स्वास्थ्य को गंभीर रूप से नुकसान पहुँचा सकता है। वास्तव में, इससे आपके हृदय रोग और अवसाद का खतरा बढ़ सकता है । वास्तव में, कुछ खाद्य पदार्थों और पेय पदार्थों में तनाव से राहत देने वाले गुण हो सकते हैं।
यहां आपके आहार में शामिल करने के लिए तनाव से राहत देने वाले खाद्य पदार्थ और पेय हैं।
माचा पाउडर
हरी चाय पाउडर स्वास्थ्य प्रेमियों के बीच लोकप्रिय है क्योंकि यह एल-थेनाइन से भरपूर है, एक गैर-प्रोटीन अमीनो एसिड जिसमें शक्तिशाली तनाव-राहत गुण होते हैं।
माचा अन्य प्रकार की ग्रीन टी की तुलना में इस अमीनो एसिड का बेहतर स्रोत है क्योंकि यह छाया में उगाई गई ग्रीन टी से बनाई जाती है। यह प्रक्रिया एल-थेनाइन सहित कुछ यौगिकों के स्तर को बढ़ाती है ।
मानव और पशु दोनों अध्ययनों से पता चलता है कि यदि माचा में एल-थेनाइन पर्याप्त मात्रा में है और कैफीन कम है, तो यह तनाव को कम कर सकता है ।
उदाहरण के लिए, 15-दिवसीय अध्ययन में, 36 लोगों ने प्रतिदिन 4.5 ग्राम माचा पाउडर युक्त कुकीज़ खाईं । प्लेसिबो समूह की तुलना में, उनमें लार संबंधी अल्फा-एमाइलेज गतिविधि, एक तनाव मार्कर, काफी कम थी ।
स्विस कार्ड
सिर्फ 1 कप (175 ग्राम) पके हुए स्विस चार्ड में अनुशंसित मात्रा का 36% मैग्नीशियम होता है, जो शरीर की तनाव प्रतिक्रिया में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है ।
कम खनिज स्तर को चिंता और घबराहट के दौरे जैसी स्थितियों से जोड़ा गया है। इसके अतिरिक्त, पुराना तनाव शरीर के मैग्नीशियम भंडार को ख़त्म कर सकता है, इसलिए जब आप तनावग्रस्त हों तो यह खनिज विशेष रूप से महत्वपूर्ण है ।
शकरकंद जैसे संपूर्ण, पोषक तत्व-सघन कार्बोहाइड्रेट स्रोत खाने से तनाव हार्मोन कोर्टिसोल को कम करने में मदद मिल सकती है ।
जबकि शरीर में कोर्टिसोल के स्तर को कसकर नियंत्रित किया जाता है, क्रोनिक तनाव से कोर्टिसोल डिसफंक्शन हो सकता है, जो सूजन, दर्द और अन्य प्रतिकूल प्रभाव पैदा कर सकता है ।
अधिक वजन वाली या मोटापे से ग्रस्त महिलाओं पर आठ सप्ताह के अध्ययन में पाया गया कि जिन लोगों ने संपूर्ण कार्ब्स से भरपूर आहार खाया, उनमें कोर्टिसोल का स्तर उन लोगों की तुलना में बहुत कम था, जिन्होंने रिफाइंड कार्ब्स से भरपूर अमेरिकी आहार खाया ।
शकरकंद संपूर्ण खाद्य कार्बोहाइड्रेट का एक बेहतरीन विकल्प है। वे विटामिन सी और पोटेशियम जैसे तनाव प्रतिक्रिया के लिए महत्वपूर्ण पोषक तत्वों से समृद्ध हैं ।
शोध से पता चलता है कि किण्वित खाद्य पदार्थ तनाव और चिंता को कम करने में मदद कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, 710 युवा वयस्कों के एक अध्ययन में, जो लोग नियमित रूप से किण्वित खाद्य पदार्थों का सेवन करते थे उनमें सामाजिक चिंता के लक्षणों की दर कम थी) ।
कई अन्य अध्ययनों से पता चला है कि प्रोबायोटिक पूरक और प्रोबायोटिक युक्त खाद्य पदार्थ जैसे सॉकरौट मानसिक स्वास्थ्य पर लाभकारी प्रभाव डालते हैं। यह आंत के बैक्टीरिया के साथ उनकी बातचीत के कारण हो सकता है, जो सीधे आपके मूड को प्रभावित करता है ।
आटिचोक फाइबर और प्रीबायोटिक्स से भरपूर होते हैं, एक प्रकार का फाइबर जो आपके आंत में मित्रवत बैक्टीरिया को पोषण देता है ।
पशु अध्ययनों से पता चलता है कि आटिचोक में केंद्रित एफओएस जैसे प्रीबायोटिक्स तनाव के स्तर को कम करने में मदद कर सकते हैं ।
इसके अतिरिक्त, एक समीक्षा से पता चलता है कि जो लोग प्रतिदिन 5 ग्राम या अधिक प्रीबायोटिक्स खाते हैं, वे चिंता और अवसाद के लक्षणों में सुधार का अनुभव करते हैं, और उच्च गुणवत्ता, प्रीबायोटिक युक्त आहार तनाव के जोखिम को कम कर सकता है ।
आटिचोक में पोटेशियम, मैग्नीशियम और विटामिन सी और के भी उच्च मात्रा में होते हैं, जो स्वस्थ तनाव प्रतिक्रिया के लिए आवश्यक हैं ।
गोमांस और चिकन के हृदय, यकृत और गुर्दे सहित ऑफल खाद्य पदार्थ, बी विटामिन , विशेष रूप से बी 12, बी 6, राइबोफ्लेविन और फोलिक एसिड के उत्कृष्ट स्रोत हैं, जो तनाव के प्रबंधन के लिए आवश्यक हैं।
उदाहरण के लिए, डोपामाइन और सेरोटोनिन जैसे न्यूरोट्रांसमीटर के उत्पादन के लिए बी विटामिन आवश्यक हैं, जो मूड को नियंत्रित करने में मदद करते हैं ।
विटामिन बी की पूर्ति या ऑर्गन मीट जैसे खाद्य पदार्थ खाने से तनाव कम करने में मदद मिल सकती है। वयस्कों में 18 अध्ययनों की समीक्षा में पाया गया कि विटामिन बी के पूरक से तनाव का स्तर कम हुआ और मूड में काफी सुधार हुआ ।
गोमांस जिगर का 1 टुकड़ा (85 ग्राम) विटामिन बी 6 और फोलेट के दैनिक मूल्य (डीवी) का 50% से अधिक, राइबोफ्लेविन के 200% से अधिक डीवी और विटामिन बी 12 के 2,000% से अधिक डीवी प्रदान करता है ।
साबुत अंडे तनाव प्रतिक्रियाओं से निपटने के लिए आवश्यक विटामिन, खनिज, अमीनो एसिड और एंटीऑक्सिडेंट से भरपूर होते हैं।
साबुत अंडे में विशेष रूप से कोलीन की मात्रा अधिक होती है, जो केवल कुछ ही खाद्य पदार्थों में महत्वपूर्ण मात्रा में पाया जाता है। कोलीन को मस्तिष्क स्वास्थ्य में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हुए दिखाया गया है और यह तनाव को रोक सकता है ।
पशु अध्ययनों से संकेत मिलता है कि कोलीन की खुराक तनाव से राहत और मूड में सुधार करने में मदद कर सकती है ।
शेलफिश (मसल्स, क्लैम और सीप सहित) में टॉरिन जैसे अमीनो एसिड की मात्रा अधिक होती है और उनकी प्रभावशीलता का अध्ययन किया गया है ।
डोपामाइन जैसे न्यूरोट्रांसमीटर का उत्पादन करने के लिए टॉरिन और अन्य अमीनो एसिड की आवश्यकता होती है, जो तनाव प्रतिक्रियाओं को विनियमित करने में महत्वपूर्ण हैं। वास्तव में, शोध से पता चलता है कि टॉरिन में अवसादरोधी प्रभाव हो सकते हैं ।
शेलफिश विटामिन बी12, जिंक, कॉपर, मैंगनीज और सेलेनियम से भी भरपूर होती है, जो आपके मूड को बेहतर बनाने में मदद कर सकते हैं। 2,089 जापानी वयस्कों पर किए गए एक अध्ययन में जिंक, कॉपर और मैंगनीज के कम सेवन को अवसाद और चिंता के लक्षणों से जोड़ा गया ।
एसेरोला चेरी विटामिन सी के सबसे केंद्रित स्रोतों में से एक है। उनमें संतरे और नींबू जैसे खट्टे फलों की तुलना में 50-100% अधिक विटामिन सी होता है ।
विटामिन सी तनाव प्रतिक्रिया में शामिल है। इसके अलावा, विटामिन सी का उच्च स्तर ऊंचे मूड और अवसाद और क्रोध के कम स्तर से जुड़ा है। साथ ही, इस विटामिन से भरपूर खाद्य पदार्थ खाने से आपके समग्र मूड में सुधार हो सकता है ।
हालाँकि इन्हें ताज़ा खाया जा सकता है , एसेरोला चेरी अत्यधिक खराब होने वाली होती हैं। इसलिए, इन्हें अक्सर पाउडर के रूप में बेचा जाता है जिसे आप भोजन और पेय में मिला सकते हैं।
मैकेरल, हेरिंग, सैल्मन और सार्डिन जैसी तैलीय मछलियाँ ओमेगा -3 वसा और विटामिन डी से भरपूर होती हैं, ये पोषक तत्व तनाव को कम करने और मूड को बेहतर बनाने में मदद करते हैं।
ओमेगा-3 न केवल मस्तिष्क के स्वास्थ्य और मनोदशा के लिए आवश्यक है, बल्कि वे आपके शरीर को तनाव से राहत दिलाने में भी मदद कर सकते हैं। वास्तव में, पश्चिमी आबादी में ओमेगा-3 का कम सेवन चिंता और अवसाद की शुरुआत से जुड़ा हुआ है ।
विटामिन डी मानसिक स्वास्थ्य और तनाव नियमन में भी महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। निम्न स्तर से चिंता और अवसाद का खतरा बढ़ सकता है ।
केला एक पोषक तत्वों से भरपूर जड़ी-बूटी है जो एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर है - ऐसे यौगिक जो मुक्त कणों नामक अस्थिर अणुओं को बेअसर करते हैं और ऑक्सीडेटिव तनाव को रोकते हैं।
ऑक्सीडेटिव तनाव को कई बीमारियों से जोड़ा गया है, जिनमें अवसाद और चिंता जैसे मानसिक विकार भी शामिल हैं। शोध से पता चलता है कि एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर आहार तनाव और चिंता को रोकने में मदद कर सकता है ।
एंटीऑक्सिडेंट सूजन को कम करने में भी मदद कर सकते हैं, जो अक्सर क्रोनिक तनाव वाले रोगियों में अधिक होता है ।
केला कैरोटीनॉयड, फ्लेवोनोइड और वाष्पशील तेलों से भरपूर होता है, इन सभी में शक्तिशाली एंटीऑक्सीडेंट गुण होते हैं ।
लहसुन में उच्च मात्रा में सल्फर यौगिक होते हैं, जो ग्लूटाथियोन के स्तर को बढ़ाने में मदद करते हैं। यह एंटीऑक्सीडेंट तनाव के खिलाफ शरीर की रक्षा की पहली पंक्ति है ।
इसके अतिरिक्त, पशु अध्ययनों से पता चलता है कि लहसुन तनाव को दूर करने और चिंता और अवसाद के लक्षणों को कम करने में मदद करता है। फिर भी, अधिक मानव अध्ययन की आवश्यकता है ।
ताहिनी तिल के बीज से बना एक समृद्ध मिश्रण है, जो अमीनो एसिड एल-ट्रिप्टोफैन का एक उत्कृष्ट स्रोत है।
एल-ट्रिप्टोफैन मूड-रेगुलेटिंग न्यूरोट्रांसमीटर डोपामाइन और सेरोटोनिन का अग्रदूत है। ट्रिप्टोफैन से भरपूर आहार मूड को बेहतर बनाने और अवसाद और चिंता के लक्षणों से राहत दिलाने में मदद कर सकता है ।
25 युवा वयस्कों के 4-दिवसीय अध्ययन में, कम अमीनो एसिड आहार की तुलना में उच्च-ट्रिप्टोफैन आहार से मूड में सुधार हुआ, चिंता कम हुई और अवसादग्रस्तता के लक्षण कम हुए ।
सूरजमुखी के बीज विटामिन ई का एक समृद्ध स्रोत हैं। यह वसा में घुलनशील विटामिन एक शक्तिशाली एंटीऑक्सीडेंट के रूप में कार्य करता है और मानसिक स्वास्थ्य के लिए आवश्यक है।
इस पोषक तत्व के कम सेवन से मूड में बदलाव और अवसाद हो सकता है ।
सूरजमुखी के बीज मैग्नीशियम, मैंगनीज, सेलेनियम, जस्ता, विटामिन बी और तांबे सहित अन्य तनाव कम करने वाले पोषक तत्वों से भी समृद्ध हैं ।
ब्रोकोली जैसी कुरकुरी सब्जियाँ अपने स्वास्थ्य लाभों के लिए जानी जाती हैं। क्रूसिफेरस सब्जियों से भरपूर आहार कुछ कैंसर, हृदय रोग और अवसाद जैसी मानसिक बीमारी के खतरे को कम कर सकता है ।
ब्रोकोली जैसी क्रुसिफेरस सब्जियां, मैग्नीशियम, विटामिन सी और फोलेट सहित कुछ पोषक तत्वों का सबसे केंद्रित खाद्य स्रोत हैं, जिन्हें अवसाद के लक्षणों को खत्म करने के लिए दिखाया गया है ।
ब्रोकोली सल्फोराफेन से भी समृद्ध है , न्यूरोप्रोटेक्टिव गुणों वाला एक सल्फर यौगिक जिसमें शामक और अवसादरोधी प्रभाव हो सकते हैं ।
इसके अतिरिक्त, 1 कप (184 ग्राम) पकी हुई ब्रोकोली विटामिन बी6 के लिए 20% से अधिक डीवी पैक करती है, और विटामिन बी6 का अधिक सेवन महिलाओं में चिंता और अवसाद के कम जोखिम से जुड़ा है ।
चना तनाव-रोधी विटामिन और खनिजों से भरपूर होता है, जिसमें मैग्नीशियम, पोटेशियम, विटामिन बी, जिंक, सेलेनियम, मैंगनीज और तांबा शामिल हैं।
ये स्वादिष्ट फलियाँ एल-ट्रिप्टोफैन से भी भरपूर होती हैं, जिसकी आपके शरीर को मूड-रेगुलेटिंग न्यूरोट्रांसमीटर का उत्पादन करने के लिए आवश्यकता होती है ।
शोध में पाया गया है कि पौधों पर आधारित प्रोटीन, जैसे चने, से भरपूर आहार मस्तिष्क के स्वास्थ्य को बढ़ावा देने और मानसिक प्रदर्शन में सुधार करने में मदद कर सकता है ।
9,000 से अधिक लोगों पर किए गए एक अध्ययन में, जिन लोगों ने फलियां और पौधों से भरपूर खाद्य पदार्थों से भरपूर भूमध्यसागरीय आहार खाया, उन्होंने उन लोगों की तुलना में बेहतर मूड और कम तनाव महसूस किया, जो प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों से भरपूर विशिष्ट पश्चिमी आहार का पालन करते थे ।
कैमोमाइल एक औषधीय जड़ी बूटी है जिसका उपयोग प्राचीन काल से प्राकृतिक रक्तचाप कम करने वाले के रूप में किया जाता रहा है। इसकी चाय और अर्क नींद को बढ़ावा देने और चिंता और अवसाद के लक्षणों को कम करने में मददगार साबित हुए हैं ।
चिंता विकार वाले 45 लोगों पर 8 सप्ताह के अध्ययन से पता चला कि 1.5 ग्राम कैमोमाइल अर्क लेने से लार में कोर्टिसोल का स्तर कम हो गया और चिंता के लक्षणों में सुधार हुआ )।
ब्लूबेरी को मूड में सुधार सहित कई स्वास्थ्य लाभों से जोड़ा गया है ।
ये जामुन फ्लेवोनोइड एंटीऑक्सिडेंट से भरपूर होते हैं, जिनमें शक्तिशाली एंटी-इंफ्लेमेटरी और न्यूरोप्रोटेक्टिव प्रभाव होते हैं। वे तनाव-संबंधी सूजन को कम करने और तनाव-संबंधी कोशिका क्षति को रोकने में मदद कर सकते हैं ।
इसके अलावा, शोध से पता चलता है कि ब्लूबेरी जैसे फ्लेवोनोइड युक्त खाद्य पदार्थ खाने से अवसाद को रोका जा सकता है और मूड में सुधार हो सकता है । 
