लोग ग्लाइसेमिक इंडेक्स की परवाह क्यों करते हैं?
ग्लाइसेमिक इंडेक्स क्या है और यह क्यों मायने रखता है?
स्मार्ट भोजन विकल्प चुनते समय, कैलोरी और कार्ब्स, फास्ट फूड और वसा और बहुत कुछ पर विचार करें। एक और चीज़ है जिस पर आपको ध्यान देना चाहिए: ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई)। जीआई मूल रूप से मधुमेह वाले लोगों के लिए डिज़ाइन किया गया था, लेकिन यह हम सभी के लिए उपयोगी हो सकता है। जीआई भोजन की मात्रा का एक माप है - जिससे रक्त शर्करा बढ़ने की संभावना होती है। जब हम खाते हैं, तो हमारा शरीर भोजन में पचने योग्य कार्बोहाइड्रेट को ग्लूकोज में बदल देता है। ग्लूकोज आपकी कोशिकाओं को ऊर्जा प्रदान करता है और आपके अग्न्याशय को इंसुलिन का उत्पादन करने के लिए कहता है, जो आपकी कोशिकाओं को ग्लूकोज को अवशोषित करने में मदद करता है। भोजन के आधार पर, आप अलग-अलग दरों पर उसके कार्बोहाइड्रेट को पचाते हैं और परिवर्तित करते हैं। किसी विशेष भोजन का जीआई जितना कम होगा, आप उसे पचाने में उतने ही धीमे होंगे, धीरे-धीरे आपके रक्त शर्करा और इंसुलिन में वृद्धि होगी।
उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स आपके स्वास्थ्य के लिए खराब क्यों है?
जीआई जितना अधिक होता है, रक्त शर्करा उतनी ही तेजी से बढ़ती है , जो बुरा है क्योंकि रक्त शर्करा को तेजी से बढ़ाने वाले खाद्य पदार्थ खाने से इंसुलिन तेजी से रिलीज होने लगता है। इससे आपका रक्त शर्करा तेजी से गिरता है, जिससे भूख, सुस्ती और दोबारा खाने की इच्छा होती है। शोध से पता चलता है कि यदि यह कई वर्षों तक चलता है, तो आपके भोजन के बाद रक्त शर्करा अधिक होगी और आपका इंसुलिन स्राव अधिक होगा। इससे मोटापा, अपरिवर्तनीय टाइप 2 मधुमेह, हृदय रोग और पित्ताशय की बीमारी हो सकती है। ग्लाइसेमिक इंडेक्स कैसे मापा जाता है और इसका स्तर क्या है ?
खाद्य पदार्थों को 0-100 के जीआई पैमाने पर मूल्यांकित किया जाता है । यहां कुछ खाद्य पदार्थ और संबंधित जीआई हैं:
- निम्न जीआई - 55 से कम (100% पत्थरयुक्त साबुत गेहूं, शकरकंद, मटर, अन्य गैर-स्टार्च वाली सब्जियाँ और अधिकांश फल)
- मध्यम जीआई - 56-99 (साबुत गेहूं और राई की रोटी, त्वरित जई और ब्राउन चावल)
- उच्च जीआई - 70 या अधिक (सफेद ब्रेड, मकई के चिप्स, रसेट आलू, तरबूज और अनानास)
आम तौर पर, भोजन जितना अधिक पकाया या संसाधित किया जाता है, या जितना अधिक परिपक्व होता है, उसका जीआई उतना ही अधिक होता है।
ग्लूटेन-मुक्त और पैलियो आहार और ग्लाइसेमिक इंडेक्स
पैलियो आहार - ज्यादातर फल, सब्जियां और मांस - में कम जीआई होता है, और ग्लूटेन युक्त खाद्य पदार्थ यदि सबसे अधिक असंसाधित रूप में खाया जाता है (साबुत अनाज पका हुआ जौ, साबुत गेहूं की रोटी) (गेहूं, राई और जौ) कम जीआई है। चावल या आलू के आटे से बने ग्लूटेन-मुक्त खाद्य पदार्थों में गेहूं के उत्पादों की तुलना में अधिक जीआई होता है। यदि आप ग्लूटेन नहीं खाते हैं, तो दलिया और क्विनोआ जैसे साबुत अनाज चुनें , जिनमें अपेक्षाकृत कम जीआई होता है । हालाँकि, सिर्फ इसलिए कि किसी भोजन का जीआई कम है इसका मतलब यह नहीं है कि वह स्वास्थ्यवर्धक है। कुछ कम-जीआई खाद्य पदार्थ, जैसे आइसक्रीम और फ्रॉस्टिंग के साथ चॉकलेट केक, चीनी और/या खराब वसा में उच्च होते हैं।
ग्लाइसेमिक इंडेक्स की सीमाएँ क्या हैं?
स्वास्थ्य के लिए आहार के रूप में , केवल ग्लाइसेमिक इंडेक्स पर निर्भर होकर , आप यह कर सकते हैं:
- खाद्य पदार्थों का संयोजन: आप उच्च जीआई वाले पके हुए आलू से शुरुआत कर सकते हैं लेकिन ऊपर से मार्जरीन डालें और जीआई कम करें। खाद्य पदार्थों को एक साथ मिलाने से उन्हें पचाने का तरीका बदल जाता है, जिससे कुल मिलाकर उनका ग्लाइसेमिक इंडेक्स बदल जाता है।
- सर्विंग साइज: जीआई 50 ग्राम पर आधारित है। कुछ खाद्य पदार्थों के साथ, यह बहुत अधिक है। माप की इस इकाई में, तरबूज और डोनट्स का जीआई समान है। लेकिन जब आप उन्हें खाने बैठते हैं, तो वे वास्तव में नहीं होते हैं। एक कप तरबूज में 7 ग्राम कार्बोहाइड्रेट (जीआई 72) होता है, जबकि फ्रॉस्टिंग वाले चॉकलेट केक के एक टुकड़े में 52 ग्राम (जीआई 38) होता है।
- प्रकार बनाम कुल कार्बोहाइड्रेट: ग्लाइसेमिक इंडेक्स केवल व्यक्तिगत खाद्य पदार्थों का प्रतिनिधित्व करता है, भोजन की कुल मात्रा का नहीं ।
ग्लाइसेमिक लोड क्या है और यह महत्वपूर्ण क्यों है?
जीआई की तरह , ग्लाइसेमिक लोड (जीएल) ग्लूकोज और इंसुलिन को प्रभावित करता है, लेकिन जीएल न केवल किसी एक भोजन के जीआई पर विचार करता है, बल्कि उसके सामान्य सर्विंग आकार पर भी विचार करता है। तथाकथित आहार जीएल एक भोजन में खपत जीएल की कुल मात्रा को संदर्भित करता है।
- कम आहार वाला जीएल - 10 या उससे कम
- मध्यम आहार जीएल - 11-19
- उच्च आहार जीएल - 20 या उच्चतर
उदाहरण के लिए , ऊपर उल्लिखित तरबूज का जीएल 7 है, जबकि फ्रॉस्टिंग वाले चॉकलेट केक का जीएल 12.5 है। जाहिर है, तरबूज़ स्वास्थ्यवर्धक है, लेकिन ये संख्याएँ सभी के लिए समान नहीं हैं - हम सभी अद्वितीय हैं , वैज्ञानिक पत्रिका सेल में हाल ही में प्रकाशित एक इज़राइली अध्ययन में एक ही सप्ताह में 800 लोगों में भोजन के बाद रक्त शर्करा के स्तर को देखा गया। इसमें पाया गया कि हर कोई भोजन का चयापचय अलग-अलग तरीके से करता है। ऐसा इसलिए है क्योंकि उनकी उम्र, बीएमआई (बॉडी मास इंडेक्स) और अन्य कारकों का उनके रक्त शर्करा के स्तर पर अलग-अलग प्रभाव पड़ता है। इस अध्ययन से पता चलता है कि लोगों को वैयक्तिकृत भोजन योजनाएं विकसित करने की आवश्यकता है।
ग्लाइसेमिक इंडेक्स और ग्लाइसेमिक लोड आहार पर निष्कर्ष
जीआई और जीएल खाद्य सूचियों की तुलना में, वास्तव में संतुलित आहार खाना सबसे अच्छा है जिसमें ताजे फल और सब्जियां, साबुत अनाज, फलियां, मछली, थोड़ी मात्रा में लाल मांस और पोल्ट्री और अच्छी वसा शामिल हो। सरल कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थ कम खाएं, लेकिन विटामिन, खनिज और फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थ खाने से न चूकें। अपने हिस्से का आकार देखें. कम जीआई और जीएल वाले खाद्य पदार्थों को अक्सर चुना जाना चाहिए। स्वस्थ और संयमित भोजन करें, और आप सामान्य दिशा में गलत नहीं हो सकते।
