गर्म करो और ठंडा करो
किसी भी प्रकार की शारीरिक गतिविधि शुरू करने से पहले, 10-20 मिनट वॉर्मअप करना महत्वपूर्ण है। उन मांसपेशियों पर ध्यान केंद्रित करें जिनका उपयोग आप अपने वार्म-अप व्यायाम के दौरान करेंगे। तेज चलना, जॉगिंग या हल्के वजन का प्रशिक्षण आपकी मांसपेशियों को अधिक गहन गतिविधियों, जैसे लंबी दौड़, स्प्रिंट या भारी वजन प्रशिक्षण के लिए तैयार करने में मदद कर सकता है।
व्यायाम करने के बाद, शांत होने के लिए 10-20 मिनट का समय अवश्य लें। ठंडा करने की प्रक्रिया गर्म करने की प्रक्रिया के समान है, बस धीमी है। अपनी मांसपेशियों को पूरी तरह से ठीक होने देने के लिए कम तीव्र गतिविधियाँ करें।
खींचना
अपने प्रमुख मांसपेशी समूहों को स्ट्रेच करने में 10-15 मिनट बिताने से मांसपेशियों के फटने को काफी हद तक कम किया जा सकता है। मांसपेशियों को अधिक लचीला बनाने के लिए प्रत्येक खिंचाव को 20 सेकंड तक रोकें, जिससे चोट लगने की संभावना कम हो जाएगी। अपनी मांसपेशियों को खींचने से उन्हें गति की पूरी श्रृंखला प्राप्त करने में भी मदद मिल सकती है।
स्ट्रेचिंग का सबसे अच्छा समय वार्मअप के बाद और ज़ोरदार व्यायाम से पहले है। इस तरह, आपकी मांसपेशियां गर्म हो जाएंगी और उनमें बेहतर खिंचाव आएगा।
आहार
आप जो खाते हैं वह आपकी मांसपेशियों के स्वास्थ्य पर बहुत प्रभाव डाल सकता है। आपका आहार आपकी मांसपेशियों को मजबूत बनाने, उनकी मरम्मत करने और ठीक से काम करने में मदद करता है। स्वस्थ मांसपेशियों के लिए अपने आहार में प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट, स्वस्थ वसा, विटामिन और खनिज शामिल करना महत्वपूर्ण है।
मांसपेशियों के स्वास्थ्य को बढ़ावा देने के लिए निम्नलिखित खाद्य पदार्थों को अपने आहार में शामिल करें:
- प्रोटीन - मांसपेशियां मुख्य रूप से प्रोटीन से बनी होती हैं। व्यायाम के दौरान खोए प्रोटीन की पूर्ति के लिए अपने आहार में प्रोटीन को शामिल करना महत्वपूर्ण है। प्रोटीन में मांस, मुर्गी पालन, समुद्री भोजन, अंडे और डेयरी शामिल हैं।
- कार्बोहाइड्रेट - कार्बोहाइड्रेट ईंधन प्रदान करते हैं ताकि आप शारीरिक गतिविधि कर सकें। वे इंसुलिन के स्राव को भी बढ़ावा देते हैं ताकि आपकी मांसपेशियां नए ऊतकों का निर्माण कर सकें। अपने कार्बोहाइड्रेट आहार में साबुत अनाज, फल और सब्जियाँ शामिल करें।
- वसा - असंतृप्त वसा मांसपेशियों की रिकवरी में सहायता करती है। ये वसा अखरोट, अलसी, मछली के तेल, मूंगफली के तेल और जैतून के तेल में पाए जाते हैं।
- विटामिन और खनिज - ऊपर सूचीबद्ध स्वस्थ खाद्य पदार्थों की संतुलित विविधता खाने से आपको स्वस्थ मांसपेशियों के लिए आवश्यक विटामिन और खनिज मिलेंगे। रोजाना मल्टीविटामिन लेने से आपके शरीर को आवश्यक पोषक तत्व प्राप्त करने में भी मदद मिल सकती है।
पानी
हाइड्रेटेड रहना रक्त प्रवाह, गुर्दे की कार्यप्रणाली और पाचन क्रिया सहित समग्र स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण है। पानी मांसपेशियों के स्वास्थ्य के लिए भी महत्वपूर्ण है। यह मांसपेशियों की मजबूती और नियंत्रण के लिए आवश्यक इलेक्ट्रोलाइट्स प्रदान करता है। यह मांसपेशियों के निर्माण के लिए भी आवश्यक है। औसत व्यक्ति को प्रतिदिन दो लीटर या आधा गैलन पानी पीना चाहिए, जो आठ 8-औंस गिलास है। जब आप बहुत सक्रिय होते हैं, तो व्यायाम के दौरान आप बहुत सारा पानी खो देते हैं, इसलिए आपको अपने कुल तरल पदार्थ का सेवन कुछ कप तक बढ़ाना चाहिए।
व्यायाम
यह स्पष्ट लग सकता है, लेकिन मांसपेशियों के स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए व्यायाम महत्वपूर्ण है। जो लोग व्यायाम करते हैं उनकी मांसपेशियां अपने साथियों की तुलना में अधिक मजबूत होती हैं। कोई भी व्यायाम जो शरीर को गुरुत्वाकर्षण के विरुद्ध खड़ा करता है, मांसपेशियों के निर्माण में मदद करेगा। व्यायाम के बिना, मांसपेशियाँ समय के साथ टूटने लगती हैं।
वजन उठाने वाले व्यायाम जैसे दौड़ना, जॉगिंग करना, रस्सी कूदना और नृत्य करना आदि का अभ्यास करें। वयस्कों को प्रतिदिन कम से कम 30 मिनट व्यायाम करना चाहिए।
अपनी मांसपेशियों को स्वस्थ रखने के लिए इन सरल युक्तियों का पालन करें, और आप पाएंगे कि आपके प्रदर्शन में सुधार हुआ है और आप समग्र रूप से बेहतर महसूस करते हैं।
