ब्रांच्ड चेन अमीनो एसिड: वह सब कुछ जो आपको जानना आवश्यक है

• ल्यूसीन
• आइसोल्यूसीन
• वैलीन

बीसीएए सप्लीमेंट का उपयोग आमतौर पर मांसपेशियों की वृद्धि को बढ़ावा देने और एथलेटिक प्रदर्शन को बढ़ाने के लिए किया जाता है। वे वजन घटाने और व्यायाम के बाद की थकान को कम करने में भी मदद कर सकते हैं।

ब्रांच्ड चेन अमीनो एसिड क्या हैं?

ब्रांच्ड चेन अमीनो एसिड तीन आवश्यक अमीनो एसिड से बने होते हैं:

• ल्यूसीन
• आइसोल्यूसीन
• वैलीन

इन अमीनो एसिड को एक साथ समूहीकृत किया गया है क्योंकि ये एकमात्र तीन अमीनो एसिड हैं जिनकी श्रृंखलाएं एक तरफ शाखा करती हैं।

सभी अमीनो एसिड की तरह, ब्रांच्ड-चेन अमीनो एसिड बिल्डिंग ब्लॉक होते हैं जिनका उपयोग आपका शरीर प्रोटीन बनाने के लिए करता है।

ब्रांच्ड-चेन अमीनो एसिड को आवश्यक माना जाता है क्योंकि, गैर-आवश्यक अमीनो एसिड के विपरीत, आपका शरीर उन्हें नहीं बना सकता है। इसलिए, इन्हें अपने आहार से प्राप्त करना महत्वपूर्ण है।

ब्रांच्ड-चेन अमीनो एसिड कैसे काम करते हैं?

ब्रांच्ड-चेन अमीनो एसिड शरीर के कुल अमीनो एसिड पूल का एक बड़ा हिस्सा बनाते हैं।

साथ में वे आपके शरीर में सभी आवश्यक अमीनो एसिड का लगभग 35-40% और आपकी मांसपेशियों में सभी आवश्यक अमीनो एसिड का 14-18% बनाते हैं।

अधिकांश अन्य अमीनो एसिड के विपरीत, ब्रांच्ड-चेन अमीनो एसिड मुख्य रूप से यकृत के बजाय मांसपेशियों में टूटते हैं। इस वजह से, ऐसा माना जाता है कि वे आंदोलन के दौरान ऊर्जा उत्पादन में भूमिका निभाते हैं।

ब्रांच्ड-चेन अमीनो एसिड आपके शरीर में कई अन्य भूमिकाएँ निभाते हैं।

सबसे पहले, आपका शरीर उन्हें प्रोटीन और मांसपेशियों के लिए बिल्डिंग ब्लॉक्स के रूप में उपयोग कर सकता है।

वे यकृत और मांसपेशियों में शर्करा भंडार को संरक्षित करके और रक्त से शर्करा को अवशोषित करने के लिए कोशिकाओं को उत्तेजित करके रक्त शर्करा के स्तर को विनियमित करने में भी शामिल हो सकते हैं।

इसके अलावा, ब्रांच्ड-चेन अमीनो एसिड मस्तिष्क में सेरोटोनिन के उत्पादन को कम करके व्यायाम के दौरान थकान को कम करने में मदद कर सकता है।

माना जाता है कि तीन पदार्थों में से, ल्यूसीन का शरीर की मांसपेशी प्रोटीन बनाने की क्षमता पर सबसे अधिक प्रभाव पड़ता है।

इस बीच, आइसोल्यूसीन और वेलिन ऊर्जा उत्पादन और रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करने में अधिक प्रभावी प्रतीत होते हैं।

मेडिसिन संस्थान के खाद्य एवं पोषण बोर्ड (एफएनबी) ने 2002 में आवश्यक अमीनो एसिड के लिए अनुशंसित आहार भत्ते (आरडीए) की स्थापना की। ल्यूसीन, 19 वर्ष और उससे अधिक उम्र के वयस्क, 42 मिलीग्राम/किलोग्राम शरीर का वजन/दिन; आइसोल्यूसीन 19 मिलीग्राम/किलोग्राम शरीर का वजन/दिन; वेलिन 24 मिलीग्राम/किलो शरीर का वजन/दिन।

70 किलोग्राम (154 पाउंड) वजन वाले व्यक्ति के लिए, यह 2.9, 1.3 और 1.7 ग्राम/दिन के बराबर है। ऐसा आहार जो कुल प्रोटीन के अनुशंसित दैनिक सेवन को पूरा करता है या उससे अधिक करता है (0.8 ग्राम/किग्रा/दिन; 70 किलोग्राम वजन वाले व्यक्ति के लिए 56 ग्राम) और साथ ही ब्रांच्ड-चेन अमीनो एसिड के अनुशंसित दैनिक सेवन को पूरा करता है या उससे अधिक करता है।

ब्रांच्ड-चेन अमीनो एसिड व्यायाम के दौरान थकान को कम कर सकते हैं

ब्रांच्ड-चेन अमीनो एसिड का सेवन शारीरिक और मानसिक थकान को कम करने में मदद कर सकता है।

एक अध्ययन में बताया गया है कि व्यायाम से 1 घंटे पहले 400 मिलीलीटर पानी और 200 मिलीलीटर स्ट्रॉबेरी जूस में 20 ग्राम ब्रांच्ड-चेन अमीनो एसिड घोलकर पीने से प्रतिभागियों की थकान का समय बढ़ जाता है।

एक अन्य अध्ययन में पाया गया कि जिन प्रतिभागियों ने व्यायाम के दौरान ब्रांच्ड-चेन अमीनो एसिड लिया, उन्होंने प्लेसबो लेने वाले प्रतिभागियों की तुलना में थकान में 15% की कमी दर्ज की।

एक अध्ययन में, थकान के प्रति इस बढ़ी हुई प्रतिरोधक क्षमता ने प्लेसीबो समूह की तुलना में बीसीएए समूह को थकावट तक पहुंचने से पहले लंबे समय तक व्यायाम करने में मदद की।

हालाँकि, सभी अध्ययनों से यह नहीं पता चला है कि थकान कम होने से शारीरिक प्रदर्शन में सुधार होता है।

बीसीएए की खुराक मांसपेशियों के दर्द को कम कर सकती है

ब्रांच्ड-चेन अमीनो एसिड व्यायाम के बाद मांसपेशियों के दर्द को कम करने में भी मदद कर सकते हैं।

एक तरीका जो वे अपना सकते हैं वह है रक्त में क्रिएटिन कीनेस और लैक्टेट डिहाइड्रोजनेज के स्तर को कम करना, जो मांसपेशियों की क्षति से जुड़े एंजाइम हैं। इससे रिकवरी में सुधार हो सकता है और मांसपेशियों की क्षति से कुछ सुरक्षा मिल सकती है।

विभिन्न अध्ययनों ने प्रतिभागियों से कुछ शक्ति प्रशिक्षण अभ्यास करने के बाद उनकी मांसपेशियों के दर्द का मूल्यांकन करने के लिए कहा है।

जिन प्रतिभागियों ने बीसीएए की खुराक ली, उनकी मांसपेशियों में दर्द प्लेसबो लेने वालों की तुलना में 33% कम था।

कुछ मामलों में, जिन लोगों को बीसीएए प्राप्त हुआ, उन्होंने 24-48 घंटे बाद उसी शक्ति प्रशिक्षण परीक्षण को दोहराया तो प्रदर्शन में 20% सुधार देखा गया।

हालाँकि, प्रभाव आपके लिंग या आपके आहार में कुल प्रोटीन सामग्री के आधार पर भिन्न हो सकते हैं।

बीसीएए मांसपेशियों को बढ़ा सकता है

कुछ लोग मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए ब्रांच्ड-चेन अमीनो एसिड सप्लीमेंट खरीदते हैं।

आख़िरकार, शोध से पता चलता है कि ब्रांच्ड-चेन अमीनो एसिड मांसपेशियों के निर्माण के लिए जिम्मेदार एंजाइमों को सक्रिय करते हैं।

कुछ अध्ययनों से यह भी पता चलता है कि ब्रांच्ड-चेन अमीनो एसिड की खुराक मांसपेशियों को बढ़ाने में प्रभावी हो सकती है, खासकर अगर उनमें आइसोल्यूसीन और वेलिन की तुलना में ल्यूसीन का अनुपात अधिक होता है।

हालाँकि, वर्तमान में इस बात का कोई सबूत नहीं है कि सप्लीमेंट से ब्रांच्ड-चेन अमीनो एसिड प्राप्त करना आपके आहार या मट्ठा या सोया प्रोटीन सप्लीमेंट से प्राप्त करने से अधिक फायदेमंद है।

वास्तव में, शोध से पता चलता है कि, कम से कम कुछ मामलों में, एकल अमीनो एसिड सप्लीमेंट लेने की तुलना में मांसपेशियों की वृद्धि के लिए संपूर्ण प्रोटीन सप्लीमेंट लेना बेहतर हो सकता है।

बीसीएए रक्त शर्करा के स्तर को कम कर सकता है

बीसीएए सामान्य रक्त शर्करा के स्तर को बनाए रखने में भी मदद कर सकता है।

माना जाता है कि ल्यूसीन और आइसोल्यूसीन इंसुलिन स्राव को बढ़ाते हैं, जिससे मांसपेशियां रक्त से अधिक शर्करा को अवशोषित कर पाती हैं, जिससे रक्त शर्करा का स्तर कम हो जाता है।

हालाँकि, व्यवहार में, सभी अध्ययन इन प्रभावों का समर्थन नहीं करते हैं।

वास्तव में, कुछ लोग यह भी रिपोर्ट करते हैं कि प्रतिभागियों के आहार के प्रकार के आधार पर रक्त शर्करा का स्तर बढ़ सकता है। उदाहरण के लिए, जब बीसीएए को पूरक के रूप में लिए जाने वाले उच्च वसा वाले आहार के साथ जोड़ा जाता है, तो वे इंसुलिन प्रतिरोध का कारण बन सकते हैं।

जैसा कि कहा गया है, इनमें से कई अध्ययन जानवरों या कोशिकाओं पर किए गए थे, जिसका अर्थ है कि उनके परिणाम मनुष्यों पर पूरी तरह से लागू नहीं हो सकते हैं।

मनुष्यों में, प्रतिभागियों के बीच प्रभाव भी भिन्न-भिन्न दिखाई दिए।

उदाहरण के लिए, एक हालिया अध्ययन में, जिगर की बीमारी वाले प्रतिभागियों ने दिन में तीन बार 12.5 ग्राम ब्रांच्ड-चेन अमीनो एसिड लिया। दस प्रतिभागियों ने रक्त शर्करा के स्तर में कमी का अनुभव किया, जबकि 17 प्रतिभागियों पर कोई प्रभाव नहीं पड़ा।

बीसीएए वजन घटाने को बढ़ावा दे सकता है

ब्रांच्ड-चेन अमीनो एसिड वजन बढ़ने से रोकने और वसा हानि को बढ़ावा देने में मदद कर सकते हैं।

वास्तव में, अवलोकन संबंधी अध्ययनों से पता चलता है कि जो लोग अपने आहार में प्रति दिन औसतन 15 ग्राम ब्रांच्ड-चेन अमीनो एसिड का सेवन करते हैं, उनमें प्रति दिन औसतन 12 ग्राम का सेवन करने वालों की तुलना में अधिक वजन या मोटापे का खतरा 30% कम हो सकता है। .

हालाँकि, यह ध्यान देने योग्य है कि जिन लोगों ने कम ब्रांच्ड-चेन अमीनो एसिड का सेवन किया, उन्होंने प्रति दिन लगभग 20 ग्राम कम कुल प्रोटीन का सेवन किया, जिससे परिणाम प्रभावित हो सकते हैं।

यदि आप वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं, तो ब्रांच्ड-चेन अमीनो एसिड आपके शरीर को अतिरिक्त वसा से अधिक कुशलता से छुटकारा दिलाने में मदद कर सकता है।

19-दिवसीय अध्ययन अवधि के दौरान, जिन पहलवानों ने बीसीएए के साथ उच्च-प्रोटीन, कैलोरी-प्रतिबंधित आहार का सेवन किया, उन्होंने सोया प्रोटीन पूरक लेने वाले पहलवानों की तुलना में 3.5 पाउंड (1.6 किलोग्राम) अधिक वजन कम किया।

प्रति दिन समान कैलोरी और थोड़ा कम कुल प्रोटीन का उपभोग करने के बावजूद, बीसीएए समूह ने सोया प्रोटीन समूह की तुलना में 0.6% अधिक शरीर वसा खो दिया।

एक अन्य अध्ययन में, जिन भारोत्तोलकों ने प्रति दिन 14 ग्राम ब्रांच्ड-चेन अमीनो एसिड लिया, उन्होंने आठ सप्ताह की अध्ययन अवधि में उन लोगों की तुलना में 1 प्रतिशत अधिक शरीर वसा खो दिया, जिन्होंने प्रति दिन 28 ग्राम मट्ठा प्रोटीन लिया। बीसीएए समूह ने भी 4.4 पाउंड (2 किलोग्राम) मांसपेशियां हासिल कीं।

उन्होंने कहा, दोनों अध्ययनों में कुछ खामियां हैं। उदाहरण के लिए, वे पूरक और आहार सामग्री के बारे में बहुत कम जानकारी प्रदान करते हैं, जो परिणामों को प्रभावित कर सकता है।

इसके अलावा, वजन घटाने पर ब्रांच्ड-चेन अमीनो एसिड के प्रभावों पर शोध से असंगत परिणाम सामने आए हैं।

ब्रांच्ड-चेन अमीनो एसिड यकृत रोग की जटिलताओं को कम कर सकते हैं

ब्रांच्ड-चेन अमीनो एसिड लीवर की विफलता से जुड़ी जटिलताओं को कम करने में मदद कर सकता है।

एक संभावित जटिलता हेपेटिक एन्सेफैलोपैथी (एचई) है, जो भ्रम, चेतना की हानि और कोमा का कारण बन सकती है।

2014 की समीक्षा में सुझाव दिया गया कि बीसीएए की खुराक लीवर की बीमारी वाले लोगों में एचई की गंभीरता को कम करने में अन्य खुराक की तुलना में अधिक प्रभावी हो सकती है।

हालाँकि, ब्रांच्ड-चेन अमीनो एसिड ने समग्र अस्तित्व में सुधार नहीं किया या संक्रमण और पेट से रक्तस्राव जैसी अन्य जटिलताओं के जोखिम को कम नहीं किया।

लिवर सर्जरी से गुजरने वाले रोगियों में अध्ययन की एक अन्य समीक्षा में बताया गया है कि बीसीएए-समृद्ध समाधान लिवर की कार्यप्रणाली को बेहतर बनाने, जटिलताओं के जोखिम को कम करने और अस्पताल में कम समय तक रहने में मदद कर सकते हैं।

ब्रांच्ड-चेन अमीनो एसिड की खुराक लिवर की बीमारी वाले लोगों में थकान को कम करने और कमजोरी, नींद की गुणवत्ता और मांसपेशियों की ऐंठन में सुधार करने में भी प्रभावी है।

लिवर कैंसर के लिए, ब्रांच्ड-चेन अमीनो एसिड की खुराक लेने से जल प्रतिधारण को कम करने और समय से पहले मौत के जोखिम को कम करने में मदद मिल सकती है।

हालाँकि, यदि आपको लीवर की बीमारी है, तो शुरू करने से पहले अपनी स्वास्थ्य देखभाल टीम के साथ बीसीएए की खुराक का उपयोग करने पर चर्चा करें।

खुराक निर्देश

यदि आप ब्रांच्ड-चेन अमीनो एसिड के साथ पूरक शुरू करना चाहते हैं, तो आपको यह निर्धारित करने के लिए एक स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर से बात करनी चाहिए कि क्या यह आपके लिए सही है और आपको कितना लेना चाहिए।

इसके अतिरिक्त, ब्रांच्ड-चेन अमीनो एसिड के लिए कोई आधिकारिक दैनिक आवश्यकता नहीं है, हालांकि अध्ययनों ने अलग-अलग मात्रा का सुझाव दिया है।

हालाँकि, जिन लोगों के आहार में पर्याप्त प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ शामिल हैं, उन्हें संभवतः पूरक लेने की आवश्यकता नहीं होगी।

बीसीएए की खुराक लेने का सबसे अच्छा समय व्यायाम से पहले और/या बाद में है। कई लोग जो मांसपेशियां बनाना चाहते हैं वे भी इन्हें सुबह और सोने से पहले लेते हैं।

हालाँकि, क्या सटीक समय का इस पर कोई महत्वपूर्ण प्रभाव पड़ता है, इसका ठीक से अध्ययन नहीं किया गया है। लेकिन आपको निर्माता के निर्देशों का पालन करना चाहिए और सूचीबद्ध अधिकतम खुराक से अधिक नहीं लेना चाहिए।

मुख्य खाद्य स्रोत

ऐसे कई खाद्य पदार्थ हैं जिनमें ब्रांच्ड-चेन अमीनो एसिड होते हैं, जैसे:

• मांस, मुर्गी और मछली
• सेम और दाल
• डेयरी उत्पाद, जैसे पनीर और दूध
• टोफू और टेम्पेह
• अंडा
• Quinoa
• दाने और बीज

सुरक्षा और दुष्प्रभाव

अधिकांश लोगों के लिए, ब्रांच्ड-चेन अमीनो एसिड की खुराक लेना आम तौर पर सुरक्षित है और इसका कोई दुष्प्रभाव नहीं है।

हालाँकि, मेपल रोग नामक दुर्लभ जन्मजात बीमारी वाले लोगों को ब्रांच्ड-चेन अमीनो एसिड का सेवन सीमित करना चाहिए क्योंकि उनका शरीर उन्हें ठीक से नहीं तोड़ सकता है।

सामान्यीकरण

कुछ मामलों में, ब्रांच्ड-चेन अमीनो एसिड की खुराक प्रभावशाली लाभ प्रदान कर सकती है, खासकर मांसपेशियों की वृद्धि और शारीरिक प्रदर्शन के क्षेत्रों में।

हालाँकि, ब्रांच्ड-चेन अमीनो एसिड संपूर्ण-प्रोटीन पूरक और विभिन्न प्रकार के प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों में भी पाए जाते हैं।

इसलिए, बीसीएए सप्लीमेंट लेना आवश्यक नहीं हो सकता है, खासकर यदि आपको आहार या प्रोटीन सप्लीमेंट के माध्यम से पर्याप्त बीसीएए मिलता है।