放鬆、體溫與血壓:身體「鬆一鬆」對健康有幾大?
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放鬆狀態下,大腦與血壓會點變?

當人處於放鬆狀態,例如冥想、深呼吸、或熱水浴後,副交感神經系統會變得活躍,身體進入「休息與修復模式」(rest-and-digest)。在這個狀態下:

  • 心跳會減慢

  • 血管擴張

  • 血壓下降

有研究指出,像漸進式肌肉放鬆或正念冥想這類放鬆訓練,能夠顯著降低收縮壓與舒張壓,對高血壓患者特別有益(Park & Han, 2017)。


體溫同身體節奏有咩關係?

人體核心體溫(日間大約 37°C)並唔係一成不變,而係隨晝夜節律(circadian rhythm)而波動:

  • 白天時體溫較高,令身體維持清醒與活力

  • 夜晚時核心體溫會自然下降,幫助人進入睡眠狀態

這種體溫變化係由大腦下視丘調控,與褪黑激素(melatonin)分泌有密切關係。研究顯示,入睡前若核心體溫下降約 0.5°C,有助身體更容易入睡(Kräuchi & Deboer, 2010)。


點解浸熱水浴反而會想瞓覺?

不少人經驗過喺熱水浴時變得昏昏欲睡,但又覺得有啲矛盾:「體溫唔係高咗咩?點解唔係更覺醒?」

事實上,我哋要區分「皮膚溫度」同「核心體溫」:

  1. 浸浴時,皮膚溫度會明顯上升,表皮血管擴張,令身體快速將熱量由內部排出,達到加速核心體溫下降嘅效果

  2. 當你離開浴缸後,核心體溫會明顯下滑,而呢個下降正正係入睡前身體自然做嘅準備工作

這類「先升後降」嘅體溫操作可以模擬自然入睡過程,令人更容易進入睡眠狀態(Haghayegh et al., 2019)。

狀態 核心體溫變化 生理反應
運動中 上升 覺醒、活躍
熱水浴後 開始下降 放鬆、易入睡

日常生活中點樣應用?

以下四個方法可實際應用上述原理,改善壓力、睡眠質素及整體健康:

1. 熱水浴助眠法

睡前一至兩小時浸熱水浴(約 40–42°C,10–15 分鐘),可協助擴張血管、提高皮膚溫度、幫助核心體溫下降,促進入睡。

2. 深呼吸與靜觀冥想

每日花約 10 分鐘進行深呼吸或靜觀訓練,有助副交感神經活躍、心率降低、血壓下降,有助放鬆與提升專注力。

3. 穩定作息時間

保持穩定就寢與起床時間,有助穩定體溫與荷爾蒙晝夜節律,提升整體睡眠品質。

4. 暖腳或熱敷法

若冇時間浸浴,可以用熱水浸腳或使用熱水袋暖腳掌,效果相似,可加速體溫調節、促進放鬆。


參考文獻

Haghayegh, S., Khoshnevis, S., Smolensky, M. H., Diller, K. R., & Castriotta, R. J. (2019). Before-bedtime passive body heating by warm shower or bath to improve sleep: A systematic review and meta-analysis. Sleep Medicine Reviews, 46, 124–135. https://doi.org/10.1016/j.smrv.2019.04.008

Kräuchi, K., & Deboer, T. (2010). The interrelationship between sleep regulation and thermoregulation. Frontiers in Bioscience, 15, 604–625. https://doi.org/10.2741/3630

Park, S. H., & Han, K. S. (2017). Blood pressure response to meditation and yoga: A systematic review and meta-analysis. Journal of Alternative and Complementary Medicine, 23(9), 685–695. https://doi.org/10.1089/acm.2017.0080

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