कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थ पचने पर ग्लूकोज या रक्त शर्करा में बदल जाते हैं, और यदि आपको मधुमेह है तो अपने रक्त शर्करा को नियंत्रित करना महत्वपूर्ण है। स्वस्थ भोजन रक्त शर्करा और आपके द्वारा खाए जाने वाले भोजन के समय, प्रकार और मात्रा को नियंत्रित करने की एक महत्वपूर्ण रणनीति है।
अपने रक्त शर्करा के स्तर की निगरानी करें और यह जानने के लिए एक लिखित रिकॉर्ड रखें कि आपका शरीर विशिष्ट खाद्य पदार्थों पर कैसे प्रतिक्रिया करता है।
नीचे, आपको अपने कार्ब सेवन को प्रबंधित करने के लिए युक्तियाँ मिलेंगी।
खाना
- एक दिन में तीन मुख्य भोजन खाएं। अपने रक्त शर्करा, गतिविधि स्तर और दवाओं के आधार पर भोजन निर्धारित करें। एक खाने का पैटर्न स्थापित करें जो आपके लिए काम करे।
- भोजन न छोड़ें. लगातार मात्रा में कार्ब्स और लगातार हिस्से खाने की कोशिश करें।
- अच्छे पोषण के लिए प्रत्येक खाद्य समूह से विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थ खाएं।
पेय
- उच्च कार्बोहाइड्रेट वाले तरल पदार्थ रक्त शर्करा के स्तर को तेजी से बढ़ा सकते हैं। जूस और नियमित सोडा को सख्ती से सीमित करें।
- आहार पेय और कृत्रिम मिठास वाले अन्य पेय आपके रक्त शर्करा के स्तर को नहीं बढ़ाएंगे।
- जूस में प्राकृतिक शर्करा अधिक होती है। बिना चीनी मिलाए 8 औंस प्राकृतिक रस में 8 औंस नियमित सोडा, लगभग 6 चम्मच चीनी जितनी ही चीनी होती है। जूस पीने की बजाय फल खाएं।
डेरी
- दूध और दही में लैक्टोज़ नामक प्राकृतिक शर्करा होती है। एक स्वस्थ वसा रहित या कम वसा वाला संस्करण चुनें।
- पनीर में थोड़ी मात्रा में कार्बोहाइड्रेट होता है लेकिन वसा अधिक मात्रा में होता है। कम वसा वाला पनीर चुनें, जैसे 2% वसा, कम वसा वाला या बिना वसा वाला पनीर।
फल
- फल प्राकृतिक रूप से मीठा होता है, इसलिए एक समय में केवल एक ही परोसें। उदाहरण के लिए, एक सर्विंग में एक छोटा सेब या संतरा, आधा बड़ा केला, या एक कप कटा हुआ खरबूजा होगा।
- ताजे फल, बिना चीनी वाले जमे हुए फल या पानी या जूस में पैक डिब्बाबंद फल चुनें।
- जूस पीने की बजाय फल खाएं।
स्टार्च
- साबुत अनाज से बने खाद्य पदार्थ खाएं, जो अधिक पौष्टिक होते हैं, जैसे ब्रेड, ब्राउन और जंगली चावल, और दलिया, बाजरा, पास्ता, क्विनोआ और टॉर्टिला सहित अनाज।
- कम पोषण मूल्य वाले अत्यधिक परिष्कृत अनाज, जैसे सफेद ब्रेड और सफेद चावल, साथ ही प्रसंस्कृत अनाज को सीमित करें।
- प्रत्येक भोजन में समान मात्रा में कार्बोहाइड्रेट खाने का प्रयास करें। एक बार में बहुत अधिक खाने से रक्त शर्करा का स्तर बढ़ सकता है।
कैंडी
- मिठाइयों में कार्बोहाइड्रेट और वसा की मात्रा अधिक होती है। भाग का आकार सीमित करें.
- तरल चीनी के स्रोतों में जूस, स्मूदी, सोडा, स्पोर्ट्स ड्रिंक और मीठी कॉफी और चाय शामिल हैं। तरल कार्बोहाइड्रेट तेजी से रक्तप्रवाह में अवशोषित हो जाते हैं और रक्त शर्करा के स्तर को तेजी से बढ़ा सकते हैं। जब आपका रक्त शर्करा स्तर नियंत्रण में हो और आप सक्रिय रहने की योजना बना रहे हों तो इन पेय पदार्थों की थोड़ी मात्रा को सहन किया जा सकता है । अपनी ग्लूकोज सहनशीलता की जांच करने के लिए अपने रक्त शर्करा की निगरानी करें।
अन्य युक्तियाँ
- अपने स्वास्थ्य सेवा प्रदाता से शराब पीने के बारे में चर्चा करें। शराब रक्त शर्करा नियंत्रण में हस्तक्षेप करती है और इसका उपयोग सावधानी से किया जाना चाहिए। खाली पेट न पियें।
- यदि आपका वजन अधिक है तो वजन घटाने की सलाह दी जाती है। वजन कम करने से इंसुलिन को रक्त शर्करा को बेहतर ढंग से नियंत्रित करने में मदद मिल सकती है।
- यदि आप शारीरिक रूप से सक्षम हैं तो व्यायाम करें। डॉक्टर हर दिन कम से कम 30 मिनट का मध्यम व्यायाम करने की सलाह देते हैं, जिसे दो 15 मिनट के सत्र या तीन 10 मिनट के सत्र में विभाजित किया जा सकता है। यदि आप वर्तमान में गतिहीन हैं, तो प्रति दिन 5 से 10 मिनट व्यायाम से शुरुआत करें और प्रति सप्ताह 5 मिनट जोड़ें।
- बाहर घूमना व्यायाम का एक बेहतरीन रूप है। खराब मौसम में, इनडोर विकल्पों की तलाश करें जैसे मॉल में घूमना, वर्कआउट डीवीडी का उपयोग करना या जिम में वर्कआउट करना।
