आपकी कैलोरी की जरूरत है
हालाँकि, आपके द्वारा खाए जाने वाले खाद्य पदार्थों और पेय पदार्थों से आपके शरीर को मिलने वाली ऊर्जा के माप के रूप में कैलोरी के बारे में सोचने की अधिक संभावना है।
आपके शरीर को कार्य करने के लिए कैलोरी की आवश्यकता होती है और वह तीन प्रमुख प्रक्रियाओं को बनाए रखने के लिए उनका उपयोग करता है:
- बेसल मेटाबोलिक दर (बीएमआर): यह आपके मस्तिष्क, गुर्दे, हृदय, फेफड़े और तंत्रिका तंत्र के सामान्य कामकाज सहित बुनियादी कार्यों के लिए आवश्यक कैलोरी की संख्या को संदर्भित करता है।
- पाचन: आपका शरीर आपके द्वारा खाए गए भोजन को पचाने और चयापचय करने के लिए एक निश्चित संख्या में कैलोरी का उपयोग करता है। इसे भोजन का ऊष्मीय प्रभाव (टीईएफ) भी कहा जाता है।
- शारीरिक गतिविधि: यह आपको दैनिक कार्यों और व्यायाम के लिए ऊर्जा प्रदान करने के लिए आवश्यक कैलोरी की संख्या को संदर्भित करता है।
सामान्यतया, आपके शरीर की आवश्यकता से अधिक कैलोरी खाने से वजन बढ़ता है, मुख्य रूप से शरीर में वसा के रूप में। आपके शरीर की आवश्यकता से कम कैलोरी खाने से वजन कम हो सकता है।
कैलोरी संतुलन की यह अवधारणा, जो मजबूत वैज्ञानिक अनुसंधान द्वारा समर्थित है, यही कारण है कि जो लोग अपना वजन कम करना चाहते हैं वे अक्सर अपने कैलोरी सेवन को सीमित करने का प्रयास करते हैं।
हालाँकि, कैलोरी को बहुत अधिक सीमित करना इन 5 तरीकों से आपके स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचा सकता है।
1. यह आपके मेटाबोलिज्म को धीमा कर सकता है
कई अध्ययनों से पता चला है कि कम कैलोरी वाला आहार आपके शरीर द्वारा जलायी जाने वाली कैलोरी की संख्या को 23% तक कम कर सकता है।
इसके अलावा, यह कम चयापचय कैलोरी-प्रतिबंधित आहार बंद करने के बाद भी लंबे समय तक बना रह सकता है।
वास्तव में, शोधकर्ताओं का मानना है कि यह कम चयापचय आंशिक रूप से समझा सकता है कि कैलोरी-प्रतिबंधित आहार बंद करने के बाद 80 प्रतिशत से अधिक लोगों का वजन फिर से क्यों बढ़ जाता है।
कैलोरी-प्रतिबंधित आहार चयापचय को धीमा करने के तरीकों में से एक मांसपेशियों की हानि का कारण बनता है।
मांसपेशियों का यह नुकसान विशेष रूप से तब होता है जब कैलोरी-प्रतिबंधित आहार में प्रोटीन की मात्रा कम होती है और इसे व्यायाम के साथ नहीं जोड़ा जाता है। अपने वजन घटाने वाले आहार को अपने चयापचय को प्रभावित करने से रोकने के लिए, सुनिश्चित करें कि आप कभी भी अपने बीएमआर को बनाए रखने के लिए आवश्यक कैलोरी से कम कैलोरी न खाएं।
यह आपके प्रोटीन सेवन को थोड़ा बढ़ाने और आपके व्यायाम की दिनचर्या में प्रतिरोध व्यायाम जोड़ने में भी सहायक हो सकता है।
2. इससे थकान और पोषण संबंधी कमी हो सकती है
उदाहरण के लिए, कैलोरी-प्रतिबंधित आहार पर्याप्त मात्रा में आयरन, फोलेट या विटामिन बी12 प्रदान नहीं कर सकता है। इससे एनीमिया और अत्यधिक थकान हो सकती है।
इसके अतिरिक्त, आपके द्वारा खाए जाने वाले कार्बोहाइड्रेट की मात्रा थकान में योगदान कर सकती है।
कुछ शोध बताते हैं कि कैलोरी-प्रतिबंधित, कम कार्ब आहार कुछ लोगों में थकान का कारण बन सकता है।
हालाँकि, अन्य अध्ययनों से पता चला है कि कम कार्ब आहार थकान को कम कर सकता है। इसलिए, प्रभाव व्यक्ति पर निर्भर हो सकता है।
कैलोरी-प्रतिबंधित आहार अन्य पोषक तत्वों को भी सीमित कर सकता है, जिनमें शामिल हैं:
- प्रोटीन: मांस, मछली, डेयरी, बीन्स, मटर, दाल, नट्स और बीज जैसे पर्याप्त प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ नहीं खाने से मांसपेशियों की हानि, पतले बाल और भंगुर नाखून हो सकते हैं।
- कैल्शियम: डेयरी उत्पाद, हरी पत्तेदार सब्जियां, कैल्शियम युक्त टोफू और फोर्टिफाइड दूध जैसे पर्याप्त कैल्शियम युक्त खाद्य पदार्थ नहीं खाने से हड्डियों की ताकत कम हो सकती है और फ्रैक्चर का खतरा बढ़ सकता है।
- बायोटिन और थायमिन: साबुत अनाज, फलियां, अंडे, डेयरी, नट्स और बीजों का कम सेवन इन दो बी विटामिन के सेवन को सीमित कर सकता है, जिससे मांसपेशियों में कमजोरी, बालों का झड़ना और पपड़ीदार त्वचा हो सकती है।
- विटामिन ए: विटामिन ए से भरपूर पर्याप्त खाद्य पदार्थ, जैसे कि ऑर्गन मीट, मछली, डेयरी उत्पाद, हरी पत्तेदार या नारंगी फल और सब्जियां नहीं खाने से आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली कमजोर हो सकती है और आंखों की स्थायी क्षति हो सकती है।
- मैग्नीशियम: मैग्नीशियम से भरपूर साबुत अनाज, नट्स और पत्तेदार हरी सब्जियों के अपर्याप्त सेवन से थकान, माइग्रेन, मांसपेशियों में ऐंठन और हृदय संबंधी अतालता हो सकती है।
थकान और पोषण संबंधी कमियों को रोकने के लिए, अत्यधिक कैलोरी प्रतिबंध से बचें और विभिन्न प्रकार के संपूर्ण, न्यूनतम प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ खाना सुनिश्चित करें।
3. इससे प्रजनन क्षमता कम हो सकती है
अधिक विशेष रूप से, ओव्यूलेशन होने के लिए एस्ट्रोजन और ल्यूटिनाइजिंग हार्मोन (एलएच) के बढ़े हुए स्तर की आवश्यकता होती है।
दिलचस्प बात यह है कि शोध से पता चलता है कि एलएच का स्तर कुछ हद तक महिला के आहार में कैलोरी की संख्या पर निर्भर करता है।
नतीजतन, अध्ययनों से पता चला है कि जो महिलाएं अपना वजन बनाए रखने के लिए आवश्यकता से 22-42% कम कैलोरी का उपभोग करती हैं, उनमें प्रजनन कार्य बाधित होता है।
अपर्याप्त कैलोरी सेवन से एस्ट्रोजन का स्तर भी कम हो सकता है, जिसके बारे में माना जाता है कि इसका हड्डी और हृदय स्वास्थ्य पर स्थायी नकारात्मक प्रभाव पड़ता है।
घटती प्रजनन क्षमता के लक्षणों में अनियमित या अनुपस्थित मासिक धर्म चक्र शामिल हो सकते हैं। हालाँकि, हल्की मासिक धर्म अनियमितताओं का कोई लक्षण नहीं हो सकता है, इसलिए निदान की पुष्टि के लिए अधिक गहन चिकित्सा परीक्षण की आवश्यकता हो सकती है।
शोधकर्ताओं का मानना है कि गंभीर कैलोरी प्रतिबंध पुरुष प्रजनन कार्य को भी प्रभावित कर सकता है, लेकिन इस विषय पर बहुत कम शोध हुआ है।
4. यह आपकी हड्डियों को कमजोर करता है
ऐसा इसलिए है क्योंकि कैलोरी प्रतिबंध एस्ट्रोजेन और टेस्टोस्टेरोन के स्तर को कम कर सकता है। ऐसा माना जाता है कि इन दोनों प्रजनन हार्मोनों का निम्न स्तर हड्डियों के निर्माण को कम करता है और हड्डियों के टूटने को बढ़ाता है, जिससे हड्डियाँ कमजोर हो जाती हैं।
इसके अतिरिक्त, कैलोरी प्रतिबंध - विशेष रूप से जब शारीरिक व्यायाम के साथ जोड़ा जाता है - तनाव हार्मोन के स्तर को बढ़ा सकता है। इससे हड्डियों का नुकसान भी हो सकता है।
हड्डियों का नुकसान विशेष रूप से परेशानी भरा होता है क्योंकि यह अक्सर अपरिवर्तनीय होता है और फ्रैक्चर का खतरा बढ़ जाता है।
5. इससे आपकी रोग प्रतिरोधक क्षमता कम हो सकती है
यह सामान्य सर्दी जैसे वायरस पर लागू होता है, और विशेष रूप से सच है जब इसे उच्च स्तर की शारीरिक गतिविधि के साथ जोड़ा जाता है।
उदाहरण के लिए, एक अध्ययन में उन एथलीटों की तुलना की गई जो वजन कम करने पर ध्यान केंद्रित करते थे (जैसे मुक्केबाजी, जिमनास्टिक या डाइविंग) उन एथलीटों के साथ जो वजन पर कम ध्यान केंद्रित करते थे।
शोधकर्ताओं की रिपोर्ट है कि जिन एथलीटों को वजन कम करने की आवश्यकता होती है, वे अधिक बार वजन कम करने की कोशिश करते हैं और पिछले तीन महीनों में उनके बीमार होने की संभावना लगभग दोगुनी होती है।
एक अन्य अध्ययन में, किकबॉक्सिंग एथलीटों ने प्रतियोगिता से एक सप्ताह पहले वजन कम करने के लिए आहार लिया था, उनकी प्रतिरक्षा कम हो गई थी और संक्रमण का खतरा बढ़ गया था।
निष्क्रिय व्यक्तियों में कैलोरी प्रतिबंध के प्रभाव स्पष्ट नहीं हैं, और मजबूत निष्कर्ष निकालने से पहले अधिक शोध की आवश्यकता है।
सही संख्या में कैलोरी कैसे खाएं
आपके लिए काम करने वाली कैलोरी की संख्या निर्धारित करने से ऊपर उल्लिखित नकारात्मक स्वास्थ्य परिणामों का अनुभव करने की संभावना कम हो जाएगी।
आपकी स्वयं की कैलोरी आवश्यकताओं का अनुमान लगाने के कई तरीके हैं। सबसे सरल विधि में तीन सरल चरण शामिल हैं:
- अपना बीएमआर निर्धारित करें: आपके शरीर को प्रत्येक दिन आवश्यक कैलोरी की न्यूनतम संख्या का अनुमान लगाने के लिए इस ऑनलाइन कैलकुलेटर का उपयोग करें। लक्ष्य यह है कि कभी भी इससे कम कैलोरी का सेवन न करें।
- अपनी दैनिक आवश्यकताओं का अनुमान लगाएं: अपने वर्तमान वजन को बनाए रखने के लिए आवश्यक कैलोरी की संख्या का अनुमान लगाने के लिए इस ऑनलाइन कैलकुलेटर का उपयोग करें।
- अपने वजन घटाने की कैलोरी आवश्यकताओं का निर्धारण करें: यदि वजन कम करना आपका लक्ष्य है, तो आपके दैनिक कैलोरी का सेवन आपके बीएमआर को बनाए रखने के लिए आवश्यक मात्रा और आपके वर्तमान वजन को बनाए रखने के लिए आवश्यक मात्रा के बीच होना चाहिए।
इसके अलावा, कम से कम अपने वजन घटाने की यात्रा की शुरुआत में, अपने भोजन को क्रोनो चार्ट जैसी ऑनलाइन खाद्य डायरी में दर्ज करना सुनिश्चित करें।
अपने आहार पर नज़र रखने से आपको यह सुनिश्चित करने में मदद मिलेगी कि आप अपने दैनिक अनुशंसित पोषक तत्वों का सेवन पूरा करते रहेंगे।
