ककड़ी (वैज्ञानिक नाम: कुकुर्बिटा पेपो, जिसे मुख्य भूमि चीन में तोरी और हांगकांग में जेड तरबूज के रूप में जाना जाता है) ।
विभिन्न पोषक तत्वों से भरपूर
तोरी कई विटामिन, खनिज और अन्य लाभकारी पौधों के यौगिकों से समृद्ध है।
पकी हुई तोरी का एक कप (223 ग्राम) प्रदान करता है:
- कैलोरी: 17
- प्रोटीन: 1 ग्राम
- वसा: 1 ग्राम से कम
- कार्बोहाइड्रेट: 3 ग्राम
- चीनी: 1 ग्राम
- फाइबर: 1 ग्राम
- विटामिन ए: संदर्भ दैनिक सेवन का 40% (आरडीआई)
- मैंगनीज: आरडीआई का 16%
- विटामिन सी: आरडीआई का 14%
- पोटेशियम: आरडीआई का 13%
- मैग्नीशियम: आरडीआई का 10%
- विटामिन K: अनुशंसित दैनिक सेवन का 9%
- फोलिक एसिड: आरडीआई का 8%
- कॉपर: आरडीआई का 8%
- फॉस्फोरस: आरडीआई का 7%
- विटामिन बी6: अनुशंसित दैनिक सेवन का 7%
- थियामिन: आरडीआई का 5%
इसमें थोड़ी मात्रा में आयरन, कैल्शियम, जिंक और कई अन्य बी विटामिन भी होते हैं।
विशेष रूप से, इसकी समृद्ध विटामिन ए सामग्री आपकी दृष्टि और प्रतिरक्षा प्रणाली का समर्थन करती है।
कच्ची तोरई का पोषण प्रोफ़ाइल पकी हुई तोरई के समान है, लेकिन इसमें विटामिन ए कम और विटामिन सी अधिक होता है, जो अक्सर पकाने से कम हो जाता है।
एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर
तोरई एंटीऑक्सीडेंट से भी भरपूर होती है।
एंटीऑक्सिडेंट लाभकारी पादप यौगिक हैं जो आपके शरीर को मुक्त कणों से होने वाले नुकसान से बचाने में मदद करते हैं।
तोरी विशेष रूप से कैरोटीनॉयड से भरपूर होती है।
ये आपकी आंखों, त्वचा और हृदय को लाभ पहुंचा सकते हैं और कुछ प्रकार के कैंसर, जैसे प्रोस्टेट कैंसर से कुछ सुरक्षा प्रदान कर सकते हैं।
शोध से पता चलता है कि पौधों की बाह्य त्वचा में उच्चतम स्तर के एंटीऑक्सीडेंट होते हैं। पीली तोरई का स्तर हल्के हरे रंग की तोरई से थोड़ा अधिक हो सकता है।
स्वस्थ पाचन में मदद करता है
तोरई विभिन्न तरीकों से स्वस्थ पाचन को बढ़ावा दे सकती है।
सबसे पहले, इसमें पानी प्रचुर मात्रा में होता है, जो मल को नरम करता है। इससे उन्हें पारित करने में आसानी होती है और कब्ज की संभावना कम हो जाती है।
तोरई में घुलनशील और अघुलनशील फाइबर भी होते हैं।
अघुलनशील फाइबर आपके मल में मात्रा जोड़ता है और भोजन को आपकी आंतों से आसानी से गुजरने में मदद करता है, जिससे कब्ज का खतरा कम हो जाता है। यदि आपके आहार में पर्याप्त तरल पदार्थ हैं तो यह लाभ और भी अधिक स्पष्ट है।
वहीं, घुलनशील फाइबर आपके आंत में अच्छे बैक्टीरिया को पोषक तत्व प्रदान करता है। बदले में, ये मित्रवत बैक्टीरिया शॉर्ट-चेन फैटी एसिड (एससीएफए) उत्पन्न करते हैं जो आपकी आंतों की कोशिकाओं को पोषण देते हैं।
इसके अलावा, शॉर्ट-चेन फैटी एसिड कुछ आंतों के विकारों, जैसे चिड़चिड़ा आंत्र सिंड्रोम (आईबीएस), क्रोहन रोग और अल्सरेटिव कोलाइटिस की सूजन और लक्षणों को कम करने में मदद कर सकता है।
रक्त शर्करा के स्तर को कम कर सकता है
तोरई टाइप 2 मधुमेह वाले लोगों में रक्त शर्करा के स्तर को कम करने में मदद कर सकती है।
प्रति कप पकी हुई तोरी में 3 ग्राम कार्बोहाइड्रेट के साथ, यह उन लोगों के लिए पास्ता का एक बढ़िया लो-कार्ब विकल्प है जो कार्ब्स कम करना चाहते हैं। व्यंजनों में स्पेगेटी, लिंगुइन या लसग्ना की जगह लेने के लिए इसे स्पाइरलाइज़ किया जा सकता है या काटा जा सकता है।
कम कार्बोहाइड्रेट वाला आहार रक्त शर्करा और इंसुलिन के स्तर को काफी कम कर सकता है, जो दोनों रक्त शर्करा के स्तर को स्थिर रख सकते हैं और टाइप 2 मधुमेह वाले लोगों में दवाओं की आवश्यकता को कम कर सकते हैं।
इसके अतिरिक्त, तोरी का फाइबर रक्त शर्करा को स्थिर करने और भोजन के बाद रक्त शर्करा के स्तर में वृद्धि को रोकने में मदद करता है। फलों और सब्जियों से प्राप्त फाइबर से भरपूर आहार लगातार टाइप 2 मधुमेह के कम जोखिम से जुड़ा होता है।
तोरई में पाया जाने वाला फाइबर इंसुलिन संवेदनशीलता को बेहतर बनाने में भी मदद कर सकता है, जो रक्त शर्करा को स्थिर करने में भी मदद करता है।
इसके अतिरिक्त, जानवरों के अध्ययन से संकेत मिलता है कि तोरी के छिलके का अर्क रक्त शर्करा और इंसुलिन के स्तर को कम करने में मदद कर सकता है। ऐसा त्वचा के शक्तिशाली एंटीऑक्सीडेंट के कारण हो सकता है।
हालाँकि, मजबूत निष्कर्ष निकालने से पहले मानव अध्ययन की आवश्यकता है।
हृदय स्वास्थ्य में सुधार हो सकता है
तोरी हृदय स्वास्थ्य में भी योगदान दे सकती है।
इसकी उच्च फाइबर सामग्री संभवतः मुख्य कारण है। अवलोकन संबंधी अध्ययनों से पता चलता है कि जो लोग अधिक फाइबर खाते हैं उनमें हृदय रोग का खतरा कम होता है।
पेक्टिन, तोरी में पाया जाने वाला घुलनशील फाइबर, कुल कोलेस्ट्रॉल और "खराब" एलडीएल कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने में विशेष रूप से प्रभावी प्रतीत होता है।
अध्ययनों की समीक्षा से पता चलता है कि लगभग 1-2 महीने तक प्रतिदिन 2-10 ग्राम घुलनशील फाइबर का सेवन करने से कुल कोलेस्ट्रॉल औसतन 1.7 मिलीग्राम/डीएल और "खराब" एलडीएल कोलेस्ट्रॉल 2.2 मिलीग्राम/डीएल कम हो जाता है।
तोरई में पोटेशियम भी प्रचुर मात्रा में होता है, जो रक्त वाहिकाओं को फैलाकर उच्च रक्तचाप को कम करने में मदद कर सकता है। स्वस्थ रक्तचाप हृदय रोग और स्ट्रोक के कम जोखिम से जुड़ा है।
इसके अतिरिक्त, कैरोटीनॉयड से भरपूर आहार हृदय रोग के खिलाफ विशेष रूप से सुरक्षात्मक प्रतीत होता है।
आपकी दृष्टि को बढ़ा सकता है
तोरई को अपने आहार में शामिल करने से आपकी दृष्टि में मदद मिल सकती है।
इसका एक कारण यह है कि तोरी विटामिन सी और बीटा-कैरोटीन से भरपूर होती है - ये दो पोषक तत्व आंखों के स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण हैं।
तोरी में एंटीऑक्सीडेंट ल्यूटिन और ज़ेक्सैन्थिन भी होते हैं। शोध से पता चलता है कि ये एंटीऑक्सिडेंट आपके रेटिना में निर्माण कर सकते हैं, आपकी दृष्टि में सुधार कर सकते हैं और उम्र से संबंधित नेत्र रोगों के जोखिम को कम कर सकते हैं।
इसमें मैक्यूलर डिजनरेशन के जोखिम को कम करना शामिल हो सकता है, जो वृद्ध वयस्कों में अपरिवर्तनीय दृष्टि हानि का प्रमुख कारण है।
इसके अलावा, ल्यूटिन और ज़ेक्सैन्थिन से भरपूर आहार मोतियाबिंद की संभावना को भी कम कर सकता है, आंख के लेंस पर धुंधलापन जो खराब दृष्टि का कारण बनता है।
वजन घटाने में मदद मिल सकती है
तोरई के नियमित सेवन से वजन घटाने में मदद मिल सकती है।
यह फल पानी से भरपूर और कैलोरी घनत्व में कम है, जो आपको पेट भरा हुआ महसूस कराने में मदद कर सकता है।
इसकी फाइबर सामग्री भी भूख को कम करती है और भूख को दबाती है।
इसके अतिरिक्त, शोध इस बात से सहमत है कि फलों और सब्जियों का अधिक सेवन वजन घटाने और समय के साथ धीमी गति से वजन बढ़ने से जुड़ा है।
इसके अतिरिक्त, गैर-स्टार्चयुक्त, गहरे हरे या पीले रंग की सब्जियां (जिनमें तोरी के समान पोषण संबंधी गुण होते हैं) का सेवन वजन घटाने के लिए विशेष रूप से फायदेमंद प्रतीत होता है।
अन्य संभावित लाभ
तोरी कुछ अतिरिक्त लाभ ला सकती है। सबसे गहन शोध में शामिल हैं:
- हड्डी का स्वास्थ्य। तोरी एंटीऑक्सीडेंट ल्यूटिन और ज़ेक्सैन्थिन के साथ-साथ विटामिन के और मैग्नीशियम से भरपूर होती है, जो हड्डियों को मजबूत बनाने में मदद करते हैं।
- कैंसर रोधी प्रभाव. टेस्ट-ट्यूब और जानवरों के अध्ययन से पता चलता है कि तोरी का अर्क कुछ कैंसर कोशिकाओं को मारने या उनके विकास को सीमित करने में मदद कर सकता है। हालाँकि, मानव अध्ययन की आवश्यकता है।
- स्वस्थ प्रोस्टेट. पशु अध्ययनों से पता चलता है कि तोरी के बीज का अर्क प्रोस्टेट वृद्धि को सीमित करने में मदद कर सकता है, जो अक्सर वृद्ध पुरुषों में मूत्र और यौन कठिनाइयों का कारण बनता है।
- थायरॉयड के प्रकार्य। चूहों पर किए गए परीक्षणों से पता चलता है कि तोरई के छिलके का अर्क थायराइड हार्मोन के स्तर को स्थिर रखने में मदद कर सकता है। उन्होंने कहा, मनुष्यों पर अध्ययन किए जाने की जरूरत है।
आसानी से अपने आहार में शामिल करें
तोरी बहुत बहुमुखी है और इसे कच्चा या पकाकर खाया जा सकता है।
इसे अपने भोजन में शामिल करने के कुछ तरीके यहां दिए गए हैं:
- इसे कच्चा खाएं और सलाद में शामिल करें।
- रैटटौइल बनाने के लिए अन्य ग्रीष्मकालीन फलों और सब्जियों के साथ स्टू बनाएं।
- इसमें चावल, दाल या अन्य सब्जियां भरकर बेक करें।
- हल्के से भूनने के लिए, जैतून का तेल डालें और खुशबू आने तक भूनें।
- इसे उबाल लें और सूप में मिला दें।
- इसे थोड़े से लहसुन और तेल के साथ ग्रिल करके या भूनकर साइड डिश के रूप में परोसें।
- ब्रेडिंग और तलने का प्रयास करें।
- इसे स्पेगेटी या लिंगुइन-जैसे नूडल्स में रोल करें, या लसग्ना शीट के स्थान पर इसे काटें।
- इसे ब्रेड, पैनकेक, मफिन या केक में बेक करें।
