काले तिल क्या हैं?
काले और सफेद तिल एक ही पौधे से आते हैं, तिल के बीज: एक झाड़ीदार हरा पौधा जो अत्यधिक उगी हुई तुलसी की याद दिलाता है। सफेद तिल काले तिल (या भूसी) को हटाने के बाद काले तिल के बीज का उत्पाद होते हैं। इसलिए, उनका वानस्पतिक नाम एक ही है। काले तिल 5,000 वर्षों से अधिक समय से मुख्य भोजन रहे हैं और सदियों से चीनी संस्कृति में विशेष रूप से प्रभावशाली रहे हैं।
इन छोटे, गहरे रंग के बीजों में हल्का, पौष्टिक, मिट्टी जैसा स्वाद होता है जो विभिन्न प्रकार के स्वादिष्ट व्यंजनों और यहां तक कि कुछ मीठे व्यंजनों के लिए बिल्कुल उपयुक्त होता है। आप उनका उपयोग किसी भी डिश में संतुष्टिदायक क्रंच जोड़ने के लिए भी कर सकते हैं (ऐसा कुछ जो सफेद व्यंजन नहीं कर सकते) क्योंकि उनकी परतें बरकरार रहती हैं।
काले तिल के फायदे
चूंकि काले और सफेद तिल एक ही पौधे से आते हैं, इसलिए उनके स्वास्थ्य लाभ बहुत समान हैं। हालाँकि, क्योंकि काले तिल अपने बाहरी आवरण को बरकरार रखते हैं, वे बेहतर पोषण और पौधों के यौगिकों, विटामिन और खनिजों के बढ़े हुए स्तर प्रदान करते हैं।
आंत के स्वास्थ्य को बढ़ाएं
काले तिल घुलनशील और अघुलनशील फाइबर से भरपूर होते हैं। यह दस्त और कब्ज जैसी पाचन संबंधी समस्याओं को दूर करते हुए पाचन को नियमित रखने में मदद करता है। इसके अतिरिक्त, काले तिल के बीज में मौजूद फाइबर स्वस्थ बैक्टीरिया को पोषण देता है जो आंत के माइक्रोबायोम को बनाते हैं, जिससे आंत के स्वास्थ्य के अलावा समग्र स्वास्थ्य में सुधार होता है।
पौधों के यौगिकों से भरपूर
ये बीज प्रतिरक्षा-बढ़ाने वाले पौधों के यौगिकों, विशेष रूप से सीसमोल, फाइटोस्टेरॉल और लिगनेन (जैसे सेसमिन) से समृद्ध हैं। इन यौगिकों में शक्तिशाली एंटीऑक्सीडेंट प्रभाव होते हैं, जो सूजन को कम करने और पुरानी और उम्र बढ़ने से संबंधित बीमारियों से जुड़े मुक्त कणों को खत्म करने में मदद करते हैं। मॉलिक्यूल्स पत्रिका में प्रकाशित एक समीक्षा में यह बात कही गई है, जिसमें कहा गया है कि काले तिल में पाए जाने वाले यौगिकों में मधुमेह विरोधी, कैंसर विरोधी और बुढ़ापा रोधी गुण होते हैं।
हृदय स्वास्थ्य में सुधार हो सकता है
इस छोटे से सुपरफूड में ऐसे गुण भी हैं जो हृदय स्वास्थ्य में सुधार करते हैं। यह आंशिक रूप से उनमें मोनोअनसैचुरेटेड और पॉलीअनसेचुरेटेड वसा की उच्च सांद्रता के कारण होता है: इन जैसे असंतृप्त वसा को हृदय-स्वस्थ वसा माना जाता है; वे हमारे रक्त में कोलेस्ट्रॉल के स्तर पर सकारात्मक प्रभाव डालते हैं और रक्त वाहिकाओं में प्लाक निर्माण या रुकावट का कारण नहीं बन सकते हैं। धमनियों का. इस अध्ययन में पाया गया कि तिल के बीज उच्च रक्तचाप या दीर्घकालिक उच्च रक्तचाप वाले लोगों में रक्तचाप के स्तर को कम करने में मदद कर सकते हैं।
रक्त शर्करा को नियंत्रित करें
काले तिल रक्त शर्करा को नियंत्रित करने में भूमिका निभा सकते हैं। उनमें मौजूद स्वस्थ वसा (साथ ही फाइबर सामग्री) पाचन को धीमा करने और रक्त शर्करा प्रतिक्रियाओं को कुंद करने में मदद करती है। इससे रक्त शर्करा धीरे-धीरे बढ़ती है, जिससे शरीर को चीनी को कुशलतापूर्वक चयापचय करने के लिए अधिक समय मिलता है। अनुसंधान इन लाभों की पुष्टि करता है, जिसमें एक अध्ययन भी शामिल है जिसमें टाइप 1 मधुमेह वाले लोगों में रक्त शर्करा कम करने वाले प्रभाव का पता चला है।
कई अन्य पोषक तत्व प्रदान करता है
काले तिल कई अन्य पोषक तत्वों- प्रोटीन, विटामिन बी, तांबा, मैंगनीज, कैल्शियम, मैग्नीशियम और फास्फोरस से भरपूर होते हैं। ये सभी (बी विटामिन को छोड़कर) स्वस्थ हड्डियों के निर्माण, चमकदार त्वचा और बालों को बनाए रखने और बहुत कुछ के लिए आवश्यक हैं। इस बीच, प्रोटीन और बी विटामिन आपके व्यस्ततम दिनों से गुज़रने में मदद करने के लिए स्वस्थ ऊर्जा स्तर बनाए रखने में मदद करते हैं।
कैसे करें काले तिलों का भोग
यह देखते हुए कि यह घटक कुछ हद तक विशिष्ट है, आप सोच रहे होंगे कि इन्हें अपनी दैनिक दिनचर्या में कैसे शामिल किया जाए। आप काले तिल के बीज उनके संपूर्ण रूप में ऑनलाइन और अधिकांश किराने की दुकानों में पा सकते हैं, और वे आहार अनुपूरक के रूप में तेल या कैप्सूल के रूप में भी उपलब्ध हैं।
अपने दैनिक आहार में साबुत काले तिल को कैसे शामिल करें, इस पर विचार करते समय, यहां कुछ स्वादिष्ट खाना पकाने के विकल्प दिए गए हैं:
- सलाद और सूप पर छिड़कें
- सब्जियों, नूडल्स या चावल में मिलाएँ
- मछली, चिकन, टोफू, या चावल पेपर रैपर जैसे प्रोटीन खाद्य पदार्थों के लिए परत के रूप में उपयोग करें
- काले तिल ताहिनी में मिलाएं और ड्रेसिंग, डिप्स और सॉस में डालें
- एक हार्दिक नाश्ते के लिए सब्जियों के साथ पनीर मिलाएं
- उन बहादुर और रचनात्मक बेकर्स के लिए कुछ बेक किए गए सामानों (आमतौर पर कुकीज़) में जोड़ा गया
- काले तिल के तेल का उपयोग भुने हुए तिल के तेल की तरह खाना पकाने में या कई व्यंजनों में स्वाद बढ़ाने के लिए किया जा सकता है, लेकिन यह विशेष रूप से एशियाई-प्रेरित व्यंजनों में चमकता है।
