什麼是腸道微生物組?

當你飢餓時,你的腸道會咕咕叫,當你噁心時,你的腸道會轉動,當你相信它時,它會提供智慧。但它也蘊藏著數兆對您的健康起著重要作用的微生物。你每天的飲食和行為都會影響你的腸道,無論好壞。

您的「腸道微生物組」是指生活在胃腸道(主要是腸道)中的各種微生物。其中包括1000多種細菌。我們通常認為細菌是一件壞事,但腸道中存在著有益的細菌,可以幫助您的身體消化所吃的東西,製造維生素,吸收鈣等營養物質,並排除可能導致疾病的有害微生物。

腸道微生物群的組成也會以更大的方式影響您的健康,影響您的免疫力、疾病風險,甚至影響您的體重和心理健康。例如,患有糖尿病和發炎性腸道疾病等疾病的人腸道中的微生物多樣性可能比未患有糖尿病和發炎性腸道疾病的人少。細菌平衡失衡(稱為腸道菌叢失衡)可能會使您罹患心臟病的風險更高。

健康微生物組的關鍵是在有益微生物和有害微生物之間保持良好的平衡。好消息:雖然您的腸道微生物群在出生時就已經形成並受到遺傳的影響,但它不是靜態系統。它在不斷變化,你可以做很多事情來影響它。

微生物組改造

我們將在以後的文章中更深入地探討這些主題,但這裡有一個關於如何最大化微生物組健康的快速入門:

適合纖維:您的身體無法消化纖維,但腸道中的有益細菌可以。這些細菌分解纖維以用作燃料,這有助於它們茁壯成長。但大多數美國人只獲得了每天所需纖維的一半左右。嘗試吃燕麥片和豆類等高纖維食物,並將用白麵粉製成的麵包和義大利麵換成全麥版本。

多吃植物:水果和蔬菜富含纖維和多酚,健康細菌將其用作食物的天然植物化合物。莓果、葡萄、朝鮮薊和橄欖都富含多酚。(咖啡、茶和黑巧克力也是!)

包括發酵食品:發酵食品對腸道有益,因為它們由細菌自然保存,使您的微生物組充滿了更多有益的細菌。發酵食品包括優格、味噌、豆豉和酸菜。

明智地使用抗生素:抗生素可能是對抗感染所必需的,但也可能被過度使用。雖然抗生素會消滅導致疾病的有害細菌,但它們也會在過程中消滅有益細菌,從而破壞微生物群的組成。

服用益生菌:補充劑可以提供有益細菌菌株,並有助於增加腸道內的健康數量。它們特別適合在抗生素療程期間服用,或者如果您的飲食中不含富含益生菌的發酵食品,則定期服用它們尤其有價值。

限制超加工食品:這些食品往往富含脂肪、糖、鈉、添加劑,並且是包裝食品(不幸的是,它們約占美國人平均飲食的 60%)。富含超加工食品的飲食與微生物組的不健康變化有關,可能會增加患病風險。有些超加工食品是生活中的事實,但在大多數餐點和零食中,盡量選擇全加工、最低限度加工的食品。

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