冷水淋浴(沖凍水涼)真的有益? 還是只是另一個虛搆神話?

研究表明,冷水淋浴 (沖凍涼) 可能對健康有益,部分原因是它們有助於改善血液循環和壓力反應。水療法已經使用了幾個世紀,以利用我們的身體適應更惡劣條件的傾向,我們的身體變得更能抵抗壓力。然而,並非所有關於冷水淋浴的流行說法都有科學根據。 仍需要更多的研究來證明冷水淋浴從長遠來看有益於健康。

據信,冷水淋浴的好處是透過一種稱為毒物興奮作用的生物過程產生的。 毒物興奮效應是一種現象,低劑量的物質通常會給身體帶來壓力和損害,但在高劑量時卻會產生有益的效果。

暴露在極冷的水中會引發身體的戰鬥或逃跑反應,提高內啡肽和去甲腎上腺素的水平,去甲腎上腺素是一種在壓力和注意力方面發揮作用的神經傳導物質。 和認知功能。 運動和飲食熱量限制是毒物興奮效應的其他例子。

對健康的益處

冷水淋浴的好處包括改善血液循環、增強免疫力、促進減肥、幫助心理健康等等。

可以叫醒你

浸泡在冷水中後會感覺更警覺,這是有科學根據的。 當冷水接觸到您的皮膚時,您的血液循環會加快,血液會湧向您的核心。 改善的血流有助於將更多的氧氣輸送到全身,這可能會幫助您感覺更加警覺。

由於冷水中的內啡肽激增,您可能還會感到更加警覺和精力充沛。

研究發現,定期洗冷水澡可能有助於提高能量水平。 其效果類似於飲用咖啡因。

可以減少肌肉酸痛

冷療(例如冰敷)通常用於緩解運動後疼痛並幫助損傷恢復。 同樣,冷水浸泡也具有類似的好處。 在 2013 年的一項研究中,將頸部以下的身體浸入 50-59 華氏度的水中 5-15 分鐘,有助於減輕運動後的酸痛。 2021 年對 32 項試驗的審查發現,冷療在運動後一小時內進行可延遲肌肉酸痛。 有趣的是,熱療的效果與冷療相似,但熱水淋浴會使皮膚乾燥並刺激皮膚。 因此,選擇冷水淋浴可能是更好的選擇。

可以緩解疼痛

研究表明,寒冷暴露會刺激皮膚中的冷感受器,向大腦發送訊號以減輕疼痛。 冷水淋浴還會增加內啡肽,內啡肽可以作為天然止痛劑並改善情緒。 此外,人們發現冷水淋浴具有抗發炎反應,可能有助於減輕與發炎相關的疼痛。 然而,需要進一步的研究來充分了解冷水淋浴在治療不同類型的疼痛和減少發炎方面的有效性。

增加內啡肽

根據疾病管制與預防中心的數據,憂鬱症影響著至少 10% 的美國成年人。 許多藥物可以治療憂鬱症,這取決於症狀的嚴重程度或持續時間。 一種越來越受歡迎的整體療法是水療。

冷水淋浴可以作為一種溫和的電擊療法。 冷水會向您的大腦發送許多電脈衝。 它們會震動您的系統,提高警覺性、清晰度和能量水平。 暴露在寒冷中會激活交感神經系統,增加血液和大腦中內啡肽和去甲腎上腺素的水平。 定期洗冷水澡可能會增加能量水平,其效果類似咖啡因這種效應會帶來幸福感和樂觀情緒。

在寒冷的月份定期進行冬泳和體力活動可顯著減少緊張、疲勞、記憶力和負面情緒。研究還表明,冷水淋浴可能有效緩解憂鬱症狀。

助於改善新陳代謝

白色脂肪是我們與肥胖和心臟病等疾病聯繫在一起的脂肪,但我們生來就含有棕色脂肪。 研究人員發現,棕色脂肪對成人健康起著重要作用。 棕色脂肪的健康水平也表明白色脂肪也將處於健康水平。 低溫會激活體內的棕色脂肪,從而燃燒卡路里以保持身體溫暖。燃燒棕色脂肪是否有助於減少肥胖和控制血糖仍在研究中。

冷水浸泡可以促進新陳代謝,因為身體會提高新陳代謝以保持溫暖,從而燃燒更多的卡路里。肥胖者不能簡單地開始洗冷水澡來減肥而不改變其他生活習慣。 但每週洗 2 到 3 次冷水可能有助於促進新陳代謝。 隨著時間的推移,它可能有助於對抗肥胖。 關於冷水淋浴究竟如何幫助人們減肥的研究尚不清楚。 儘管如此,它確實表明冷水可以平衡某些激素水平並治愈胃腸系統。 這些效果可能會增加冷水淋浴的減肥效果。

改善血液循環

將我們的身體浸入冷水中可能會感覺不舒服,但也可以讓人精神煥發。 這是因為比我們自然體溫低的水會導致身體稍微努力地維持其核心溫度。 定期洗冷水澡可以提高我們的循環系統的效率。

冷水淋浴可以促進血液循環,減少炎症,改善皮膚和頭髮的健康和外觀。 冷水還能收緊皮膚毛孔。儘管有大量軼事證據表明冷水淋浴對皮膚和頭髮有益,但仍需要更多研究。

運動員多年來就知道這種好處,即使我們最近才看到支持冷水在運動傷害後癒合的數據。 這與當我們擦傷或撕裂肌肉時冰可以減輕發炎的原因相同。 透過降低身體某個區域的溫度,我們可以加快向該區域輸送溫暖、新鮮含氧血液的速度。 這會加快恢復時間。 有些人可能會受益於冷水淋浴,因為它可以幫助血液更快地在體內流動。 這些人包括血液循環不良、高血壓和糖尿病的人。

幫助對抗常見疾病

我們的身體被設計成能夠抵抗我們所接觸的元素。 例如,白血球有助於抵抗體內感染。 血液中冷水的衝擊會刺激白血球。 這意味著洗冷水澡可以幫助您抵抗常見疾病,例如感冒和流感。

一項研究甚至表明,冷水淋浴可以使身體對某些類型的癌症更具抵抗力。也發現反覆冷水刺激可以減少慢性阻塞性肺病 (COPD) 患者的感染頻率並提高生活品質

荷蘭的一項臨床試驗表明,洗冷水澡的人失業的次數更少。

一項研究發現,參與者在至少 30 天內以 30 秒、60 秒或 90 秒的最冷水溫洗完熱水澡後,因病而請假的人數顯著減少,但總體患病天數沒有下降。

準備進行手術或其他可能導致免疫力下降的疾病治療的人可能需要開始洗冷水澡作為準備。

可以預防與年齡相關的疾病

2022 年的一項評論發現,冷水可能有助於提高脂聯素(一種由身體脂肪釋放的荷爾蒙)的水平。 脂聯素被認為在預防胰島素阻抗、糖尿病和動脈粥狀硬化等與年齡相關的疾病方面發揮作用。 研究人員認為,當你顫抖時,脂聯素水平會增加。

需要更多的研究來確定冷水淋浴是否真的有這種好處。

限制和風險

冷水淋浴並不是包治百病的靈丹妙藥。 它們應該用作傳統療法的補充,但不能替代。為了心理健康而服用藥物的人不應突然停藥而轉而採用任何替代治療。 患有長期臨床憂鬱症或被診斷為雙相或邊緣性人格障礙的人在任何情況下都不應該用冷水淋浴來代替醫生開出​​的處方。

如果您感到不舒服,最近剛出院,或者免疫力低下,請等待嘗試冷水淋浴。 

對一般健康人來說,洗冷水澡最大的風險就是你不喜歡那種不舒服的感覺。 雖然快速洗個冷水澡本身並沒有風險,但它可能會給患有某些健康問題的人帶來問題。 若您有以下健康狀況,應避免洗冷水澡:

哪些人不宜洗冷水澡

寒冷性蕁麻疹

患有這種蕁麻疹的人在接觸冷水或皮膚接觸冷物後會出現發癢的傷痕。 這種情況還會導致喉嚨或嘴唇腫脹或讓您感到頭暈。

心臟或肺部疾病

冷水會收縮血管,增加血壓和心率。 接觸冷水會導致心臟病患者出現心律不整並產生肺水腫。

通常不建議患有心臟或肺部問題的人洗冷水澡,患有這些疾病的任何人都應在嘗試洗冷水澡之前諮詢醫療保健提供者。

雷諾氏症候群

這種情況會導致血管因寒冷暴露或壓力而變窄,導致某些身體部位,通常是手指和腳趾,幾乎沒有血液流動。 冷水淋浴可能會引發雷諾反應,導致皮膚暫時變白或變藍。 隨著血流恢復,皮膚變紅,然後恢復正常,您可能會感到受影響區域有抽痛或刺痛感。 在嚴重的情況下,您可能會出現瘡。

練習洗冷水澡

洗冷水澡的理想方法是慢慢養成這個習慣。

不要跳入冷水淋浴,而是從溫水開始,然後逐漸降低溫度。首先在普通淋浴結束時慢慢降低溫度。 讓水夠冷,讓你開始感到不舒服。 然後,在水下停留 2 或 3 分鐘。第一次嘗試冷水淋浴時,目標是在冷水下停留的時間不超過 30 秒。 當你的身體適應時,你可以增加時間。 深呼吸將有助於減少你內心的不適。 下次嘗試此練習時,請將水稍微冷一點。 嘗試在較冷的水中再堅持一兩分鐘。 

洗冷水澡需要多長時間?

為了從冷水淋浴中獲得好處,您應該在 50 到 60 華氏度之間的水中度過至少 30 秒。沒有必要進行長時間的冷水淋浴,事實上,三分鐘後好處就開始減少。

熱水淋浴和冷水淋浴哪個好?

熱水淋浴或冷水淋浴最好取決於您的感覺、您想要的好處,甚至是一天中的什麼時間。

冷水淋浴可以提神醒腦,因此通常建議在當天早些時候洗。 溫水或熱水淋浴可以改善睡眠,適合晚上或夜間進行。

冷水淋浴會增加流向身體核心的血流量,同時減少流向表面區域的血流量,從而減少關節和皮膚發炎。 熱水或溫水淋浴可以打開全身的血管,可以減輕肌肉酸痛和疲勞。

有些人建議,您可以透過冷熱交替進行淋浴,或在熱水或溫水淋浴後用 30 至 90 秒的冷水噴射,從而獲得兩種淋浴的好處。

概括

冷水淋浴因其對身體和精神的影響而備受關注,包括改善血液循環、免疫力、能量、思維清晰度以及皮膚和頭髮健康。 然而,雖然一些好處已經得到證實,但科學研究並沒有跟上所有的說法,還需要更多的研究。

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