10 種抗發炎補充劑

發炎是對創傷、疾病和壓力的正常短期免疫反應。
然而,長期發炎可能是由不良的飲食選擇和生活習慣(如睡眠不足、吸煙和缺乏體力活動)引起的。 這種慢性發炎可能會增加您罹患第 2 型糖尿病和心臟病等健康問題的風險。
抗發炎食物、運動、充足的睡眠和壓力管理可能有助於逆轉慢性發炎。 在某些情況下,從補充劑中獲得額外支持也可能有用。
研究表明,以下 10 種補充劑可能有助於減輕發炎。

薑黃素

薑黃素是香料薑黃中的一種化合物,薑黃常用於印度美食,以其亮黃色而聞名。 它提供了多種令人印象深刻的健康益處。

薑黃素可能有助於減少糖尿病、心臟病、發炎性腸道疾病和癌症等疾病的發炎。

它似乎也有益於減少發炎和改善骨關節炎和類風濕關節炎的症狀。

一項隨機對照試驗發現,與服用安慰劑的人相比,服用薑黃素的代謝症候群患者的發炎標記物 C 反應蛋白 (CRP) 和丙二醛的水平顯著降低

在另一項研究中,當 80 名患有實體癌的患者連續 8 週每天服用 150 毫克薑黃素時,他們的大多數發炎標記物比對照組下降得更多。 他們的生活品質得分也顯著提高。

雖然這些好處是可能的,但薑黃素很難被血液吸收,因為它的生物利用度(您的身體吸收物質的速率)有限。

黑胡椒——以及黑胡椒中一種稱為胡椒鹼的成分——可以顯著促進薑黃素的吸收。 因此,許多薑黃素補充劑也含有胡椒鹼。

烹飪時,您可以同時使用薑黃和黑胡椒,以確保薑黃素得到最佳吸收。

每天最多 500 毫克薑黃素是安全的,但研究中服用較高劑量的人報告了包括噁心、腹瀉和頭痛在內的症狀。

魚油

魚油補充劑含有 Omega-3 脂肪酸,對健康至關重要。 它們可能有助於減少與糖尿病、心臟病和其他疾病相關的發炎。

魚油中的兩種主要 omega-3 是二十碳五烯酸 (EPA) 和二十二碳六烯酸 (DHA)。 您的身體會將​​它們轉化為 ALA,這是一種必需脂肪酸。

尤其是 DHA,已被證明具有抗發炎作用,可降低細胞激素水平並促進腸道健康。 它也可能減少運動後發生的發炎和肌肉損傷,但需要更多的研究 。

一些研究表明,與安慰劑相比,補充 DHA 可以顯著降低發炎標記物的水平。

EPA 和 DHA 含量少於 2 克的魚油劑量是安全的,但魚油可能會導致腥味打嗝、口臭、胃灼熱或腸胃不適。

如果您的免疫系統受損或正在服用血液稀釋劑,請在服用魚油之前諮詢醫療保健專業人員。

生薑

薑根常用於烹飪,也有用於草藥的歷史。 它也被用作治療消化不良和噁心(包括懷孕期間孕吐)的家庭療法。

生薑的兩種成分—薑辣素和薑油酮,可能有助於減少與多種健康狀況相關的發炎。 隨著時間的推移,食用生薑也可能對 HbA1c(3 個月內的血糖控制)產生正面影響。

一項研究指出,當糖尿病患者連續 12 週每天服用 1,600 毫克生薑時,與對照組相比,他們的血糖控制得到改善,發炎程度顯著降低。

另一項研究發現,與安慰劑組相比,服用生薑補充劑的乳癌女性發炎標記物CRP 和白介素6 (IL-6) 水平較低,尤其是當生薑補充劑與運動相結合時。

每天最多 2 克生薑是安全的,但較高劑量可能會產生稀釋血液的作用。 如果您正在服用血液稀釋藥物,請先諮詢醫療保健專業人士,然後再補充超出烹飪中通常使用量的生薑。

白藜蘆醇

白藜蘆醇是一種抗氧化劑,存在於葡萄、藍莓和其他紫色果皮的水果中。 它也存在於紅酒、黑巧克力和花生中。

它因其對患有肝病、肥胖和潰瘍性結腸炎 (UC) 等慢性病的人以及沒有慢性病的人的抗發炎潛力而被廣泛研究。

在一項研究中,研究人員讓 UC 患者每天服用 500 毫克白藜蘆醇或安慰劑,持續 6 週。 白藜蘆醇組的生活品質、UC 症狀和發炎均已改善。

在另一項研究中,白藜蘆醇補充劑降低了肥胖族群的發炎標記、三酸甘油酯和血糖。

此外,一項檢查白藜蘆醇效果的評論將其與增加卡路里燃燒和幫助降低身體脂肪的潛力聯繫起來。 

大多數白藜蘆醇補充劑每份含有 150-500 毫克,沒有明顯的副作用。 但是,如果您正在服用血液稀釋劑,您應該在使用白藜蘆醇之前諮詢醫療保健專業人員。

螺旋藻

螺旋藻是一種藍綠藻,具有強烈的抗氧化作用。 研究表明,它可以減少炎症,促進健康衰老,並可以增強免疫系統。

儘管大多數研究都調查了螺旋藻對動物的影響,但對老年人的研究表明,它可以改善發炎標記、貧血和免疫功能。

每天最多 8 克螺旋藻是安全的,許多人將其添加到奶昔或冰沙中,因為它是粉末形式的。

目前尚無已知的顯著副作用,但患有自體免疫疾病的人可能希望避免使用它,因為它可能會由於其潛在的免疫增強特性而使病情惡化。

維生素D

維生素 D 是一種必需的脂溶性營養素,在免疫健康中發揮關鍵作用,並可能具有一些強大的抗發炎特性。

在幾項研究中,研究人員注意到低維生素 D 水平與發炎存在之間的關聯。

在一項針對44 名維生素D 水平低且患有經前症候群的女性進行的小型高品質研究中,研究人員指出,與對照組相比,連續4 個月每20 天服用50,000 國際單位(IU ) 的維生素D 可減少發炎。

除了肥胖之外,缺乏維生素 D 的人也發現了類似的結果。

從長遠來看,成人每天的攝取量不應超過 4,000 IU。 維生素 A、D、E 和 K 等脂溶性維生素儲存在脂肪細胞中,並會隨著時間的推移而積累,可能導致毒性。

鳳梨蛋白酶

菠蘿蛋白酶是菠蘿中發現的一種強大的酶,賦予菠蘿以澀味。 鳳梨含有鳳梨蛋白酶,如果吃太多鳳梨會產生灼熱感。

然而,它還具有一些潛在的抗炎特性。 事實上,鳳梨蛋白酶具有與非類固醇抗發炎藥 (NSAID) 相同的抗發炎能力,但副作用較少。

關於鳳梨蛋白酶的抗發炎特性的人體研究很少,但它似乎確實有助於減少智齒拔除患者的術後發炎。

大多數鳳梨蛋白酶補充劑每份含有 500 毫克鳳梨蛋白酶,且沒有副作用報告。

綠茶萃取物

綠茶長期以來一直用於傳統醫學,它富含可提供許多健康益處的化合物,例如表沒食子兒茶素-3-沒食子酸酯 (EGCG)、咖啡因和綠原酸。

一個潛在的好處是它具有極強的抗發炎作用。

一項針對超重男性的小型研究指出,每天服用500 毫克綠茶萃取物,持續8 週,並每週運動3 次,與單獨運動或不運動的安慰劑組相比,可顯著減少發炎。

研究人員推測,綠茶的許多抗發炎功效來自於它所含的 EGCG。 EGCG 可作為抗氧化劑,因此它可以幫助防止自由基對細胞造成的氧化損傷,從而減少發炎。

大蒜

大蒜與生薑、鳳梨和多脂魚一樣,是一種富含抗發炎化合物的常見食物。

大蒜中一種稱為大蒜素的化合物含量特別高,大蒜素是一種有效的抗發炎劑,也可能有助於增強免疫系統,更好地抵抗致病病原體。

在一項高品質研究中,51 名肥胖成人每天服用 3.6 克陳蒜萃取物或安慰劑,持續 6 週。 研究人員發現發炎標記腫瘤壞死因子-α (TNF-α) 和 IL-6 顯著改善。

他們的理論是,長期補充陳蒜可能有助於降低發炎相關慢性疾病的風險。

大蒜補充劑有多種劑量,所有劑量都相當安全且幾乎沒有副作用。 此外,每天只吃 2 克新鮮大蒜,您可能會體驗到一些抗發炎功效。

維生素C

維生素 C 與維生素 D 一樣,是一種必需維生素,在免疫和發炎方面發揮巨大作用。 它是一種強大的抗氧化劑,因此可以透過中和對細胞造成氧化損傷的自由基來減少發炎。

它還可以透過其他幾種方式幫助優化免疫系統,有助於調節發炎-因為發炎是一種免疫反應。

通常會向患有嚴重呼吸道疾病的住院患者靜脈注射高劑量,以幫助減輕發炎。

對於健康人來說,劑量高於 2,000 毫克可能會導致腹瀉。 除此之外,維生素 C 補充劑是安全且相對無症狀。

然而,僅透過飲食也很容易滿足您的維生素 C 需求 - 綠色、紅色、橙色和黃色水果和蔬菜都是豐富的來源。

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