9種幫助睡眠的飲品

櫻桃汁

櫻桃是核果,味道因品種而異。它們可以是甜的、酸的或酸的,並以不同的顏色生長,包括黃色、紅色和紫色。它們不僅以製作美味的餡餅而聞名,而且還有許多健康益處,包括改善睡眠質量。
櫻桃的色氨酸含量被認為是這些水果有助於睡眠的原因之一。色氨酸是一種氨基酸,是褪黑激素激素的前體,有助於調節入睡和醒來的時間。雖然甜櫻桃和酸櫻桃品種都含有褪黑激素,但酸櫻桃品種最多。事實上,一項研究發現,酸味的蒙莫朗西櫻桃的褪黑激素含量可能是甜的巴拉頓櫻桃的六倍。

一項對 20 人進行的為期 7 天的研究發現,與安慰劑飲料相比,每天飲用濃縮酸櫻桃汁可顯著增加褪黑激素水平。
一項針對 30 名參與者的類似研究觀察到,每天兩次食用櫻桃類產品可以改善夜間休息,減少夜間醒來的次數,並導致早晨第一件事尿中褪黑激素水平升高。
最後,一項研究指出,連續 2 週每天喝 2 杯(480 毫升)櫻桃汁可使總睡眠時間增加 84 分鐘,並有助於治療 50 歲及以上成年人的失眠症狀。
如果您決定喝櫻桃汁來幫助睡眠,您可能需要選擇與這些研究中使用的量相似的量。每天喝 2 杯與任何副作用無關。

洋甘菊茶

洋甘菊是菊花狀的花那是一部分菊科的家庭。用這種植物製成的茶已經被飲用了很長時間。它具有多種健康益處,包括緩解感冒症狀、減少炎症和改善皮膚健康。茶是通過在熱水中註入洋甘菊花製成的。
一些研究表明,洋甘菊可以改善睡眠質量。一項針對 60 名老年人的研究發現,連續 28 天服用 400 毫克洋甘菊提取物可以安全地改善睡眠質量。
另一項針對 80 名睡眠質量下降的女性進行的研究指出,參與者每天喝甘菊茶 2 週後,睡眠效率低下的身體症狀得到顯著改善。
洋甘菊可能有助於緩解焦慮和失眠,這也可以改善睡眠。兩項綜述研究研究了洋甘菊攝入量與失眠之間的關係。然而,兩人都沒有找到足夠的證據來支持這些說法。因此,還需要更多的研究。
要在家製作洋甘菊茶,請將 4 湯匙新鮮洋甘菊花加入 1 杯沸水中。讓花浸泡約 5 分鐘,然後使用網狀過濾器將花中的液體排出。每天喝洋甘菊茶是安全的,並且以茶或其他補充劑的形式攝入洋甘菊與負面副作用無關。

南非醉茄茶

睡茄俗稱南非醉茄以作為一種強大的藥用植物而聞名。它有時被稱為印度人參或冬櫻桃。從植物的根、漿果和葉子中提取的提取物已被用於治療壓力、焦慮和關節炎等疾病。南非醉茄傳統上用於阿育吠陀實踐。根中含有的化合物在分離和大劑量食用時似乎會誘導睡眠。
一項對小鼠的研究發現,三甘醇——南非醉茄葉的一種活性成分——促進非快速眼動睡眠,在這個睡眠階段,你的身體會再生組織和骨骼。
在人體研究中,印度人參已顯示出幫助身體放鬆和準備休息以及改善整體睡眠質量的潛力。
雖然南非醉茄茶對大多數人來說是安全的,但有些人應該謹慎。這包括患有自身免疫性疾病的人、孕婦或哺乳期婦女,以及因血壓、血糖或甲狀腺疾病而服用藥物的人。

纈草茶

纈草是一種多年生植物,開有香味的粉紅色或白色花朵,屬於忍冬屬植物。與南非醉茄類似,纈草植物的根被用作藥草,已知可以促進睡眠和緩解失眠。
纈草尤其有望緩解更年期婦女的失眠和改善睡眠質量。一項研究發現,每天服用 530 毫克纈草膠囊 4 週,30% 的絕經後婦女報告睡眠質量有所改善。雖然大量研究表明纈草可以治療失眠,但研究人員得出的結論是,在就劑量和治療方案提出具體建議之前,還需要進行更多的研究。
要製作纈草根茶,將 2-3 克乾纈草根浸泡在 1 杯(237 毫升)熱水中。讓它靜置 10-15 分鐘,然後拉緊。
纈草被認為是管理失眠的安全策略,它不會改變晝夜節律——你的身體的日常模式決定了何時睡覺和醒來。然而,一項研究觀察到大劑量會增加焦慮水平。
美國國立衛生研究院 (NIH) 建議懷孕或哺乳的婦女以及 3 歲以下的兒童避免使用纈草。此外,根可以增強鎮靜作用,切勿與酒精或巴比妥酸鹽和苯二氮卓類藥物等藥物混合使用。

薄荷茶

薄荷科植物的正式名稱是唇形科,以其烹飪用途而聞名。這包括薄荷,它的用途似乎很強大且用途廣泛。多年來,薄荷一直用於傳統醫學。人們認為這種茶具有抗病毒、抗菌甚至抗過敏的特性。薄荷還可能有助於緩解消化不良和腸易激綜合徵 (IBS) 等胃腸 (GI) 疾病。雖然它已被證明有助於緩解晚上的胃部不適,但還需要對薄荷茶進行更多的臨床試驗,以確定它如何直接影響睡眠。
薄荷茶很容易製作。只需將 2 杯(480 毫升)水煮沸,然後加入一把薄荷葉。您可以根據您喜歡茶的強度來調整葉子的數量。讓葉子在熱水中浸泡至少 5 分鐘。
薄荷茶通常是安全的,但它可能與某些血壓、消化不良和糖尿病藥物相互作用。如果您正在服用任何藥物,您應該在飲用薄荷茶或使用薄荷油之前諮詢您的醫療保健提供者。

溫牛奶

牛奶中含有色氨酸。色氨酸自然會增加血清素,血清素是一種以幸福和幸福著稱的神經遞質。此外,血清素是睡眠調節激素褪黑激素的前體。簡單地說,色氨酸會增加血清素水平,從而增加褪黑激素水平。褪黑激素可以促進睡眠並幫助對抗各種睡眠障礙,包括時差、輪班工作睡眠障礙和失眠。
多項研究發現,溫牛奶可能會改善睡眠質量並減少夜間活動,但需要進一步的研究來證實這些說法。
睡前喝一杯熱牛奶可能只是一種舒緩,可以幫助您放鬆並準備休息。如果您想嘗試一下熱牛奶,只需選擇您最喜歡的牛奶,然後在爐子上用小火慢燉幾分鐘。除非你有乳糖不耐症或對牛奶過敏,否則是沒有害處的。

薑黃牛奶

有一些證據表明,單獨的熱牛奶可以幫助您在晚上睡得更好。黃金牛奶不僅利用了溫牛奶的助眠潛力,而且還含有薑黃。
因為牛奶含有色氨酸,褪黑激素的前體,它可能有助於增加褪黑激素水平。褪黑激素是調節身體睡眠-覺醒週期的主要激素。
同時,薑黃中含有豐富的複合薑黃素,可以減輕一些睡眠剝奪的影響,減少炎症,並安全地治療焦慮和抑鬱症狀。
例如,一項針對小鼠的研究發現,72 小時的睡眠剝奪會導致體重減輕、焦慮樣行為和氧化損傷。然而,連續 5 天服用 10-20 毫克薑黃素提取物可減少體重減輕並顯著改善焦慮樣行為。59可信來源)。
要製作金色牛奶,將 1/2 杯(118 毫升)牛奶、1 茶匙薑黃、1 小塊薑和 1 茶匙蜂蜜混合。把它燒開,減少熱量,然後燉3-5分鐘。
黃金牛奶中的每一種成分通常都被認為是安全的。儘管如此,服用某些藥物的人,包括血液稀釋劑和減少胃酸和控製糖尿病的藥物,應該謹慎使用薑黃和生薑。

杏仁奶

杏仁是富含健康纖維、維生素和礦物質的樹堅果。杏仁奶是牛奶的奶油堅果替代品,它是通過將杏仁與水混合然後過濾果肉製成的。整個杏仁可以改善睡眠質量。由杏仁或芝麻製成的紫羅蘭油甚至在伊朗傳統醫學中使用多年,用於治療失眠症。
在一項針對 75 名慢性失眠患者的研究中,參與者報告稱,在 30 天內每晚自行滴入 3 滴紫羅蘭或純杏仁油鼻內滴後,睡眠質量顯著改善。
在另一項對 442 名大學生進行的研究中,在連續 2 週每天食用 10 顆杏仁後,報告失眠的參與者人數減少了 8.4%。
由於杏仁奶是由整個杏仁製成的,它也可以促進良好的睡眠。杏仁奶富含促進睡眠的激素和礦物質,包括色氨酸、褪黑激素和鎂。事實上,1 杯(237 毫升)杏仁奶含有近 17 毫克的鎂。近年來,鎂已顯示出治療失眠的潛力,特別是在老年人中。
鑑於杏仁奶是由全杏仁製成的,對堅果過敏的人應該避免使用杏仁奶和用它製成的產品。

香蕉杏仁奶昔

香蕉是另一種富含鎂、色氨酸和褪黑激素的食物。它們的鉀含量也很高。鉀和鎂是兩種可以放鬆肌肉的礦物質,可以幫助您在漫長的一天結束時放鬆。通過將香蕉和杏仁奶混合在冰沙中,您可以真正加入一種強大的色氨酸和褪黑激素沖劑,這可能有助於減輕失眠症狀。
要製作香蕉杏仁冰沙,請混合:

  • 1個新鮮或冷凍香蕉
  • 1 杯(237 毫升)杏仁奶
  • 1 湯匙(15 克)杏仁黃油
  • 1/2 杯冰(如果使用新鮮香蕉)

這個簡單的食譜是很好的冰沙基礎,您可以添加其他富含鎂和鉀的成分,如綠葉蔬菜、橙汁、黑巧克力、酸奶或鱷梨。只要您對香蕉或杏仁不過敏,像這樣的冰沙就是結束一天的健康美味方式。

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