研究人員指出，與美國人相比，這些人特別健康，罹患許多生活方式疾病的風險較低。 現在，許多研究表明，地中海飲食可以減輕體重，並有助於預防心臟病發作，中風，2型糖尿病和過早死亡。 沒有一種正確的方式來遵循地中海的飲食習慣，因為地中海沿岸有許多國家，不同地區的人們可能食用了不同的食物。 本文介紹了研究中通常規定的飲食模式，表明這是一種健康的飲食方式。 將所有這些都視為一般準則，而不是一成不變的東西。該計劃可以根據您的個人需求和偏好進行調整。

• 成分：蔬菜，水果，堅果，種子，豆類，土豆，全穀類，麵包，草藥，香料，魚，海鮮和特級初榨橄欖油。
• 適量食用：家禽，雞蛋，奶酪和酸奶。
• 只吃很少： 紅肉。
• 不吃：加糖的飲料，加糖，加工的肉，精製的穀物，精製的油和其他高度加工的食品。

避免這些不健康的食物

您應該避免這些不健康的食物和成分：

• 添加糖：蘇打水，糖果，冰淇淋，食用糖和許多其他糖。
• 精製穀物：白麵包，用精製小麥製成的麵食等。
• 反式脂肪：存在於人造黃油和各種加工食品中。
• 成品油：大豆油，低芥酸菜子油，棉籽油等。
• 加工肉：加工香腸，熱狗等
• 高度加工的食物：標有“低脂”或“飲食”的任何東西，或看起來像是工廠製造的東西。

如果要避免使用這些不健康的成分，則必須仔細閱讀食品標籤。 

究竟哪種食物屬於地中海飲食存在爭議，部分原因是不同國家之間存在這種差異。大多數研究檢查的飲食中，健康的植物性食品含量較高，而動物性食品中含量較低。但是，建議每周至少吃兩次魚和海鮮。地中海的生活方式還涉及定期的體育鍛煉，與他人共享餐點並享受生活。您的飲食應以這些健康，未經加工的地中海食物為基礎：

• 蔬菜：西紅柿，西蘭花，羽衣甘藍，菠菜，洋蔥，花椰菜，胡蘿蔔，抱子甘藍，黃瓜等。
• 水果：蘋果，香蕉，橘子，梨，草莓，葡萄，棗，無花果，甜瓜，桃子等。
• 堅果和種子：杏仁，核桃，澳洲堅果，榛子，腰果，葵花籽，南瓜籽等。
• 豆類：豆類，豌豆，小扁豆，豆類，花生，鷹嘴豆等。
• 塊莖：馬鈴薯，地瓜，蘿蔔，山藥等。
• 全穀物：全燕麥，糙米，黑麥，大麥，玉米，蕎麥，全麥，全麥麵包和麵食。
• 魚和海鮮：三文魚，沙丁魚，鱒魚，金槍魚，鯖魚，蝦，牡蠣，蛤，蟹，貽貝等
• 家禽：雞，鴨，火雞等
• 雞蛋：雞，鵪鶉和鴨蛋。
• 乳製品：奶酪，酸奶，希臘酸奶等
• 草藥和香料：大蒜，羅勒，薄荷，迷迭香，鼠尾草，肉荳蔻，肉桂，胡椒等
• 健康脂肪：特級初榨橄欖油，橄欖，鱷梨和鱷梨油。

完整的單一成分食品是保持健康的關鍵。

喝什麼

水應該是您在地中海飲食中必不可少的飲料。這種飲食還包括適量的紅酒-每天約1杯。但是，這是完全可選的，酒精中毒或控制其消費有問題的任何人都應避免飲用葡萄酒。咖啡和茶也是完全可以接受的，但是您應避免使用含糖量高的含糖飲料和果汁。

1週地中海風味菜單

下面是一個為期一周的地中海飲食菜單示例。可以根據自己的需要和喜好隨意調整份數和食物選擇。

星期一

• 早餐：希臘酸奶，草莓和燕麥。
• 午餐： 全麥三明治配蔬菜。
• 晚餐：金槍魚色拉，穿著橄欖油。一塊水果甜點。

星期二

• 早餐：燕麥片和葡萄乾。
• 午餐：前一天晚上剩下的金槍魚沙拉。
• 晚餐：沙拉配番茄，橄欖和羊乳酪。

星期三

• 早餐：煎蛋捲配蔬菜，西紅柿和洋蔥。一塊水果。
• 午餐：全麥三明治，奶酪和新鮮蔬菜。
• 晚餐：地中海千層面。

星期四

• 早餐：酸奶切成薄片的水果和堅果。
• 午餐：前一天晚上剩下的烤寬麵條。
• 晚餐：烤三文魚，配糙米和蔬菜。

星期五

• 早餐：雞蛋和蔬菜，用橄欖油油炸。
• 午餐：希臘酸奶，草莓，燕麥和堅果。
• 晚餐：烤羊肉，沙拉和烤土豆。

星期六

• 早餐：燕麥片，葡萄乾，堅果和蘋果。
• 午餐：全麥三明治配蔬菜。
• 晚餐：以全麥製成的地中海比薩，再加上奶酪，蔬菜和橄欖。

星期日

• 早餐：煎蛋捲配蔬菜和橄欖。
• 午餐：前一天晚上剩下的披薩。
• 晚餐：烤雞肉，蔬菜和土豆。甜點的水果。

地中海飲食中通常無需計算卡路里或跟踪大量營養素（蛋白質，脂肪和碳水化合物）。

健康的地中海小吃

您每天不需要吃三餐以上。

但是，如果兩餐之間餓了，有很多健康的零食可供選擇：

• 少數堅果。
• 一塊水果。
• 胡蘿蔔或嫩胡蘿蔔。
• 一些漿果或葡萄。
• 前一天晚上的剩菜。
• 希臘酸奶。
• 蘋果切片用杏仁黃油。

如何在餐廳遵循飲食

使大多數餐廳的餐食都適合地中海飲食非常簡單。

1. 選擇魚或海鮮作為主菜。
2. 請他們用特級初榨橄欖油炒食物。
3. 只吃全麥麵包，用橄欖油代替黃油。

飲食的簡單購物清單

始終嘗試選擇處理最少的選項。有機食品是最好的，但前提是您可以輕鬆負擔得起。

• 蔬菜：胡蘿蔔，洋蔥，西蘭花，菠菜，羽衣甘藍，大蒜等。
• 水果：蘋果，香蕉，橙子，葡萄等
• 漿果：草莓，藍莓等
• 冷凍蔬菜：選擇與健康蔬菜混合。
• 穀物：全麥麵包，全麥麵食等。
• 豆類：扁豆，豆類，豆類等
• 堅果：杏仁，核桃，腰果等。
• 種子：向日葵種子，南瓜種子等
• 調味料：海鹽，胡椒粉，薑黃，肉桂等
• 魚：鮭魚，沙丁魚，鯖魚，鱒魚。
• 蝦和貝類。
• 土豆和地瓜。
• 起司。
• 希臘酸奶。
• 雞。
• 放牧或富含omega-3的雞蛋。
• 橄欖。
• 特級初榨橄欖油。

最好清除家中所有不健康的誘惑，包括蘇打水，冰淇淋，糖果，糕點，白麵包，餅乾和加工食品。

如果您家中只有健康食品，那麼您將吃健康食品。

結論

儘管沒有一種明確的地中海飲食，但這種飲食方式通常富含健康的植物性食品，而相對較少的動物性食品，重點是魚類和海鮮。您可以在互聯網上找到有關地中海飲食的整個信息，並且已經撰寫了許多有關這方面的著作。嘗試使用谷歌搜索“地中海食譜”，您會發現很多美味佳餚的秘訣。歸根結底，地中海飲食的健康和令人難以置信。您不會失望的。