巴西堅果種經證實的健康益處

1.營養豐富

巴西堅果營養豐富,能量密集。

一份 1 盎司(28 克)的巴西堅果含有以下營養素:

  • 卡路里: 187
  • 蛋白質: 4.1克
  • 脂肪: 19克
  • 碳水化合物:3.3克
  • 纖維:2.1 克
  • :參考每日攝入量 (RDI) 的 988%
  • :RDI 的 55%
  • :33%
  • :RDI 的 30%
  • :RDI 的 17%
  • :RDI 的 10.5%
  • 硫胺素: RDI 的 16%
  • 維生素 E: RDI 的 11%

巴西堅果富含硒,僅一顆堅果就含有 96 微克,即 RDI 的 175%。大多數其他堅果平均提供少於 1 微克。

此外,它們比大多數其他堅果含有更高濃度的鎂、銅和鋅,儘管這些營養素的確切含量會因氣候和土壤而異。

最後,巴西堅果是健康脂肪的極好來源。事實上,巴西堅果中 36% 的脂肪是 37% 的多不飽和脂肪酸,這種脂肪已被證明有益於心臟健康。

2.富含硒

巴西堅果富含硒。事實上,它們比任何其他堅果含有更多的這種礦物質,每個堅果平均含有 96 微克。然而,有些包裝每個堅果多達 400 微克。

成人硒的 RDI 為每天 55 微克。因此,巴西堅果平均含有這種礦物質所需量的 175%。

硒是一種微量元素,對身體的正常運作至關重要。它對您的甲狀腺至關重要,並影響您的免疫系統和細胞生長。

事實上,更高水平的硒與增強的免疫功能和更好的癌症、感染、不孕症、懷孕、心髒病和情緒障礙的結果有關。

儘管硒缺乏症很少見,但世界上許多人的硒攝入量不足以實現最佳功能。例如,在整個歐洲、英國和中東地區的人們中都發現了次優的硒狀態。

巴西堅果是維持或增加硒攝入量的高效方法。事實上,一項針對 60 人的研究發現,在提高硒水平方面,每天吃兩個巴西堅果與服用硒補充劑一樣有效。

3. 支持甲狀腺功能

您的甲狀腺是一個小的蝴蝶形腺體,位於您的喉嚨中。它分泌幾種對生長、新陳代謝和體溫調節至關重要的激素。

甲狀腺組織含有最高濃度的硒,因為它是產生甲狀腺激素 T3 以及保護甲狀腺免受損傷的蛋白質所必需的。

硒攝入量低會導致細胞損傷、甲狀腺活動降低和自身免疫性疾病,如橋本氏甲狀腺炎和格雷夫斯病。它還可能增加您患甲狀腺癌的風險。

中國的一項大型研究表明,與硒水平正常的人相比,硒水平低的人患甲狀腺疾病(如甲狀腺功能減退症、甲狀腺炎和甲狀腺腫大)的患病率明顯更高。

這突出了獲得足夠硒攝入量的重要性。每天一顆巴西堅果就可以提供足夠的硒來維持正常的甲狀腺功能。

4. 對甲狀腺疾病患者有幫助

除了確保正常的甲狀腺功能外,硒還可以改善甲狀腺疾病患者的症狀。

橋本氏甲狀腺炎是一種自身免疫性疾病,其中甲狀腺組織逐漸被破壞,導致甲狀腺功能減退和一系列症狀,如疲勞、體重增加和感覺寒冷。

一些評論發現補充硒可以改善橋本甲狀腺炎患者的免疫功能和情緒。

然而,另外兩項評論得出的結論是,沒有足夠的證據來確定硒在治療這種疾病中的作用。因此,還需要進一步研究)。

同時,格雷夫斯病是一種甲狀腺疾病,會產生過多的甲狀腺激素,導致體重減輕、虛弱、睡眠問題和眼睛凸出等症狀。

研究表明,補充硒可以改善甲狀腺功能並延緩患有這種疾病的人的某些症狀的進展。然而,還需要更多的研究)。

沒有研究調查使用巴西堅果作為硒來源,特別是在甲狀腺炎或格雷夫斯病患者中。儘管如此,將它們包含在您的飲食中可能是確保您的硒含量充足的好方法。

5. 可以減少炎症

巴西堅果富含抗氧化劑,這些物質有助於保持細胞健康。他們通過對抗稱為自由基的反應性分子造成的損害來做到這一點。

巴西堅果含有多種抗氧化劑,包括硒、維生素 E 和沒食子酸和鞣花酸等酚類 。

硒會增加一種叫做穀胱甘肽過氧化物酶 (GPx) 的酶的水平,這有助於減少炎症並保護你的身體免受氧化應激——抗氧化劑和自由基之間的不平衡會導致細胞損傷。

巴西堅果的抗炎作用可以通過單次、大劑量和小劑量在較長時間內實現。

一項針對 10 人的研究指出,單份 20 克或 50 克(分別為 4 或 10 顆堅果)可顯著減少多種炎症標誌物,包括白細胞介素 6 (IL-6) 和腫瘤壞死因子α (TNF-α ) (。

另一項為期三個月的研究讓接受腎衰竭治療的人每天一顆巴西堅果。結果發現,他們的硒和 GPx 水平升高,而炎症標誌物和膽固醇水平顯著降低。

然而,後續研究觀察到,一旦人們停止食用巴西堅果,這些測量值就會恢復到原來的水平。這表明需要長期改變飲食才能獲得巴西堅果的益處。

6.對你的心臟有好處

巴西堅果含有有益心臟健康的脂肪酸,如多不飽和脂肪,並富含抗氧化劑、礦物質和纖維,所有這些都可能有助於降低患心髒病的風險。

一項針對 10 名健康成年人的研究調查了食用巴西堅果對膽固醇水平的影響。它給了他們 5、20 或 50 克巴西堅果或安慰劑。

9 小時後,與接受較低劑量的組相比,接受 20 或 50 克服務的組的低密度脂蛋白(壞)膽固醇水平較低,而高密度脂蛋白(好)膽固醇水平較高。

另一項研究分析了食用巴西堅果對正在接受腎臟疾病治療的硒缺乏症肥胖人群的影響。

研究發現,連續 8 週每天食用含有 290 微克硒的巴西堅果會顯著增加高密度脂蛋白膽固醇水平。提高您的高密度脂蛋白膽固醇水平可能會降低您患心髒病的風險)。

此外,一項針對肥胖青少年的為期 16 週的研究觀察到,每天吃 15-25 克巴西堅果可以改善血管功能並降低低密度脂蛋白膽固醇和甘油三酯水平。

巴西堅果對心臟健康的影響是有希望的。然而,需要進一步研究以確定最佳劑量以及哪些人群可能會獲得最大益處。

7. 可能對你的大腦有益

巴西堅果含有鞣花酸和硒,兩者都有益於您的大腦。

鞣花酸是巴西堅果中的一種多酚。它具有抗氧化和抗炎特性,可能對您的大腦具有保護和抗抑鬱作用。

硒還可以作為抗氧化劑在大腦健康中發揮作用。

在一項研究中,患有精神障礙的老年人連續六個月每天吃一顆巴西堅果。除了硒水平增加外,他們還表現出改善的語言流暢性和心理功能。

低硒水平與阿爾茨海默氏症和帕金森氏症等神經退行性疾病有關,因此確保足夠的攝入量很重要。

更重要的是,一些研究表明,補充硒可能有助於調節情緒低落,這與硒攝入量不足顯著相關。然而,結果相互矛盾,需要進一步研究。

食用巴西堅果的健康風險

巴西堅果提供了一些令人印象深刻的健康益處,但吃太多可能有害。

事實上,攝入 5,000 微克硒(大約 50 個平均大小的巴西堅果中的含量)會導致中毒。這種危險的情況被稱為硒中毒,會導致呼吸問題、心髒病發作和腎功能衰竭。

此外,過多的硒,尤其是來自補充劑的硒,會增加患糖尿病和前列腺癌的風險。

然而,亞馬遜地區傳統飲食中硒含量天然較高的社區並未表現出任何負面影響或硒中毒跡象。

儘管如此,限制巴西堅果的每日攝入量還是很重要的。

成人硒攝入量的上限為每天 400 微克。出於這個原因,重要的是不要吃太多巴西堅果並檢查營養標籤中的硒含量。

每天限制攝入一到三個巴西堅果是避免攝入過多硒的明智方法。

此外,對堅果過敏的人可能對巴西堅果過敏,需要避免食用。

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