為什麼複合維生素 B 很重要?從哪裡可以獲得?

什麼是複合維生素 B?

複合維生素 B 由八種 B 群維生素組成:

  • B1(硫胺素)
  • B2(核黃素)
  • B3(菸鹼酸)
  • B5(泛酸)
  • B6(吡哆醇)
  • B7(生物素)
  • B9(葉酸)
  • B12(鈷胺素)

這些必需維生素中的每一種都有助於您的整體身體功能。 請繼續閱讀,詳細了解這些營養素對您有何好處、您需要多少、是否應該服用補充劑等。

複合維生素 B 對健康有哪些好處?

B 群維生素在維持身體健康和福祉方面發揮著至關重要的作用。 作為健康身體的基石,B 群維生素對您的能量水平、大腦功能和細胞新陳代謝有直接影響。

複合維生素 B 可能有助於預防感染,並有助於支持或促進:

如何判斷自己是否有缺陷?

大多數人透過均衡飲食來獲得足夠的 B 群維生素。 然而,它仍然可能缺乏,特別是如果您已經服用某些藥物一段時間,例如質子幫浦抑制劑,或者如果您遵循非常嚴格的純素食或素食飲食。

以下症狀可能表示您沒有攝取足夠的 B 群維生素:

  • 皮疹
  • 嘴巴周圍有裂縫
  • 嘴唇上有鱗狀皮膚
  • 舌頭腫脹
  • 疲勞
  • 弱點
  • 貧血
  • 錯亂
  • 煩躁或憂鬱
  • 噁心
  • 腹部絞痛
  • 腹瀉
  • 便秘
  • 腳和手麻木或刺痛

如果您遇到任何這些症狀並且不確定原因,請預約與您的醫生交談。

儘管您可能患有維生素 B 缺乏症,但這些症狀也與許多其他潛在病症重疊。 您的醫生可以做出診斷並為您提供後續步驟的建議。

  • 細胞健康
  • 紅血球的生長
  • 能量水平
  • 眼力
  • 腦功能
  • 消化
  • 食慾
  • 適當的神經功能
  • 荷爾蒙和膽固醇的產生
  • 心血管健康
  • 肌張力

對於那些懷孕的人

B 群維生素對於懷孕或哺乳期的人尤其重要。 這些維生素有助於胎兒大腦發育,並降低出生缺陷的風險。

對於懷孕的人來說,B 群維生素可能有助於管理能量水平、緩解噁心並降低子癇前症的風險。

用於提高睪固酮水平

B 群維生素有時包含在「睪固酮增強」補充劑中,被認為可以提高男性睪固酮水平,而男性睪固酮水平會隨著年齡的增長而自然下降。 然而,缺乏證實這些說法的人體研究。

儘管缺乏任何增強睪固酮作用的證據,但由於 B 群維生素有助於荷爾蒙調節,因此 B 群維生素可能有助於調節男性荷爾蒙和女性荷爾蒙。

您需要多少複合維生素 B?

每種 B 群維生素的每日建議攝取量各不相同。

根據美國國立衛生研究院 (NIH) 的可信來源,建議女性每日攝取量為:

  • B1:1.1毫克(mg)
  • B2:1.1毫克
  • B3:14毫克去甲腎上腺素
  • B5:5毫克
  • B6:1.3毫克
  • 生物素:30 微克 (mcg)
  • 葉酸:400 微克 DFE
  • B12:2.4 微克

對於男性,美國國立衛生研究院建議每日攝取量如下:

  • B1:1.2毫克
  • B2:1.3毫克
  • B3:16毫克去甲腎上腺素
  • B5:5毫克
  • B6:1.3毫克
  • 生物素:30 微克
  • 葉酸:400 微克 DFE
  • B12:2.4 微克

老年人和孕婦可能需要更高量的 B 群維生素。 您的醫生可以根據您的個人需求提供劑量資訊。

某些潛在的健康狀況可能會阻止您的身體正常吸收維生素 B。如果您有以下情況,您還應該與您的醫生討論您的維生素 B 攝取量:

  • 乳糜瀉
  • 愛滋病
  • 克羅恩病
  • 酒精使用障礙
  • 腎臟狀況
  • 類風濕關節炎
  • 潰瘍性結腸炎
  • 發炎性腸道疾病

它存在於哪些食物中?

許多食物都含有 B 群維生素,因此您可以輕鬆從飲食中獲得足夠的維生素。 最好從多種食物來源獲取 B 群維生素。 這有助於確保您獲得足夠的每種類型。

您可以在以下位置找到維生素 B:

  • 牛奶
  • 起司
  • 肝和腎臟
  • 肉類,例如雞肉和紅肉
  • 魚,如鮪魚、鯖魚和鮭魚
  • 貝類,例如牡蠣和蛤蜊
  • 深綠色蔬菜,如菠菜和羽衣甘藍
  • 蔬菜,如甜菜、酪梨和土豆
  • 全穀物和穀物
  • 豆類,如芸豆、黑豆和鷹嘴豆
  • 堅果和種子
  • 水果,如柑橘、香蕉和西瓜
  • 豆製品,例如豆奶和豆豉
  • 黑糖蜜
  • 小麥胚芽
  • 酵母和營養酵母

缺乏會增加某些疾病的風險嗎?

如果您缺乏 B 群維生素,您可能會出現一系列症狀,這取決於您缺乏哪種 B 群維生素。

如果不及時治療,缺乏症可能會增加以下風險:

  • 貧血
  • 消化問題
  • 皮膚狀況
  • 感染
  • 週邊神經病變

尤其是維生素 B12 缺乏,可能會增加神經精神疾病的風險。 研究人員也正在研究其在高同型半胱氨酸血症和動脈粥狀硬化中的作用。

懷孕期間缺乏葉酸的人所生的嬰兒可能更容易出現某些出生缺陷。

有必要補充嗎?

大多數人透過飲食獲得足夠的 B 群維生素。 全食物也是您的身體吸收這些維生素的最佳方式。

除非您的醫生確認您缺乏特定的 B 群維生素,否則沒有必要服用補充劑。 如果他們發現維生素 B 缺乏,他們很可能會告訴您是否應該服用特定的 B 群補充劑或在日常生活中添加複合維生素 B 補充劑。

如果您符合以下條件,您可能更有可能需要補充:

  • 年齡在 50 歲或以上
  • 懷孕了
  • 有某些慢性健康問題
  • 服用某些長期藥物
  • 嚴格無肉飲食

需要記住的一件事:補充劑不受美國食品藥物管理局 (FDA) 的監管,因此您應該只從值得信賴、信譽良好的品牌購買。 這有助於確保您獲得不含任何可疑添加劑的高品質產品。

如果您的醫生發現有缺陷,他們可能會推薦特定品牌的補充劑。

您應該始終仔細閱讀所有標籤並遵循製造商給出的任何說明。 如果您對劑量有疑問,請諮詢您的醫生。

如果攝取過多複合維生素 B 會怎樣?

您不太可能從飲食中攝取過多的複合維生素 B。 這是因為 B 群維生素是水溶性的。 這意味著它們不會儲存在您的體內,而是每天透過尿液排出。

如果您按照指示服用任何補充劑,您也不太可能攝取過多的維生素 B。

也就是說,與大多數補充劑一樣,有可能一次攝入過多——特別是如果您在沒有醫生的缺乏診斷的情況下服用補充劑。

當過量食用時,幾種不同的 B 群維生素可能會產生特定的副作用。 例如:

  • 維生素B6。 維生素 B6 過多可能會導致周邊神經病變,即手臂和腿部失去知覺。
  • 葉酸或葉酸。 過多的這種維生素會掩蓋維生素 B12 缺乏的症狀,最終導致神經系統損傷。
  • 菸鹼酸。 過多的菸鹼酸可能會導致皮膚潮紅。 長期過量使用可能會導致肝臟損害。

雖然沒有足夠的研究來確切說明如果攝取過多複合維生素 B 會發生什麼,但越多不一定越好,尤其是從長遠來看。

風險和副作用

在您的日常生活中添加任何補充劑之前,最好先諮詢您的醫生。

您可以討論您想要的健康目標以及為什麼您認為補充是必要的。 您的醫生可以幫助您確定這是否是最佳治療選擇,並就後續步驟提供建議。

有些補充劑可能會與某些潛在疾病和藥物產生相互作用,因此請務必讓您的醫生了解情況。

如果您認為自己可能缺乏 B 群維生素,您也應該去看醫生。 他們可以幫助確定導致您症狀的原因,並在需要時建議增加 B 群維生素攝取量的方法。

經常問的問題

複合維生素 B 有什麼用?

B 群維生素具有廣泛的功能,包括透過新陳代謝釋放能量和支持神經系統。 B 群維生素水平低會導致神經和身體問題。

風險最高的人群包括發育中的兒童、老年人、患有某些影響吸收的健康狀況的人、酒精攝取量高的人以及飲食中 B 群維生素含量低的人。

複合B每天吃可以嗎?

複合維生素 B 對大多數人來說似乎是安全的,因為身體不會儲存多餘的維生素,而是透過尿液排出體外。 然而,在服用補充劑時,必須遵循說明,因為服用過多的某些 B 群維生素可能會產生不良影響。

複合維生素 B 和 B12 一樣嗎?

身體需要維生素 B12 來發育和維持中樞神經系統、產生健康的紅血球以及產生 DNA。

維生素 B12 是更廣泛的 B 群維生素複合物的一部分,包括菸鹼酸、核黃素和葉酸,它們具有多種功能。

所有 B 群維生素對健康都是必需的。

B12 和 B 複合物哪個比較好?

您的醫生可以建議您是否需要維生素 B12 還是複合維生素 B,因為這取決於您的個人需求。

如果我的尿液呈黃色,我應該停止服用維生素 B 嗎?
亮黃色尿液可能是由尿液中的維生素 B 引起的,但這通常是無害的,並不意味著您需要停止服用維生素。

概括

B 群維生素對於神經系統、心血管系統和許多其他功能的正常運作至關重要。 B 群維生素有多種,統稱為複合維生素 B 補充劑。

可能需要補充 B 群維生素的人包括老年人、孕婦和嚴格遵循植物性飲食的人。 醫生可以建議您是否需要複合維生素 B 群或特定 B 群維生素。

需要補充的人可以在保健食品商店購買。 在某些情況下,醫生可能會開立維生素 B 處方。

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