麩醯胺酸:好處、用途和副作用

什麼是麩醯胺酸?

麩醯胺酸是一種胺基酸。 氨基酸是體內發揮多種作用的分子。

它們的主要目的是作為蛋白質的建構模組。

蛋白質對器官至關重要。 它們還具有其他功能,例如運輸血液中的物質以及抵抗有害的病毒和細菌。

與許多其他氨基酸一樣,它以兩種不同的形式存在:L-谷氨酰胺和D-谷氨酰胺。

它們幾乎相同,但分子排列略有不同。

食品和補充劑中的形式是 L-谷氨酰胺。 一些補充劑將其列為 L-谷氨酰胺,但其他補充劑只是使用更廣泛的術語谷氨酰胺。

雖然 L-麩醯胺酸用於製造蛋白質和執行其他功能,但 D-麩醯胺酸在生物體中似乎相對不重要。

L-麩醯胺酸可以在您的體內自然產生。 事實上,它是血液和其他體液中最豐富的氨基酸。

然而,有時您的身體對麩醯胺酸的需求大於其產生它的能力。

因此,它被認為是一種條件必需氨基酸,這意味著它必須在某些條件下從飲食中獲取,例如受傷或生病。

此外,麩醯胺酸是免疫系統和腸道健康的重要分子。

麩醯胺酸存在於許多食物中

麩醯胺酸天然存在於多種食物中。 據估計,典型飲食每天含有 3 至 6 克,但這可能會根據您的特定飲食而有所不同。

由於蛋白質含量高,動物產品中的含量最多。

然而,一些植物性食品的蛋白質中含有較高比例的蛋白質。

一項研究使用先進的實驗室技術來確定各種食物中 L-麩醯胺酸的含量。

以下是每種食物中 L-麩醯胺酸組成的蛋白質的百分比:

  • 雞蛋:4.4%(每100克雞蛋0.6克)
  • 牛肉:4.8%(每100公克牛肉1.2公克)
  • 脫脂牛奶:8.1%(每100克牛奶0.3克)
  • 豆腐:9.1%(每100克豆腐0.6克)
  • 白米:11.1%(每100克米0.3克)
  • 玉米:16.2%(每100公克玉米0.4公克)

儘管一些植物來源,例如白米和玉米,含有大量由谷氨酰胺組成的蛋白質,但它們總體上的蛋白質含​​量相當低。

因此,肉類和其他動物產品是獲得大量維生素的最簡單方法。

不幸的是,許多特定食物的確切麩醯胺酸含量尚未被研究。

然而,由於麩醯胺酸是蛋白質的必要組成部分,幾乎任何含有蛋白質的食物都會含有一些麩醯胺酸。

注重在整體飲食中獲得足夠的蛋白質是潛在增加麩醯胺酸攝取量的簡單方法。

對免疫系統很重要

麩醯胺酸最重要的功能之一是它在免疫系統中的作用。

它是免疫細胞(包括白血球和某些腸道細胞)的重要燃料來源。

然而,由於嚴重受傷、燒傷或手術,其血液水平可能會降低。

如果身體對麩醯胺酸的需求大於其產生它的能力,您的身體可能會分解蛋白質儲存,例如肌肉,以釋放更多這種氨基酸。

此外,當麩醯胺酸含量不足時,免疫系統的功能可能會受到損害。

由於這些原因,在燒傷等重大損傷後,通常會採用高蛋白飲食、高麩醯胺酸飲食或麩醯胺酸補充劑。

研究還報告稱,麩醯胺酸補充劑可以改善健康、減少感染並縮短術後住院時間。

更重要的是,它們已被證明可以提高危重患者的生存率並降低醫療費用。

其他研究表明,麩醯胺酸補充劑還可以改善感染細菌或病毒的動物的免疫功能。

然而,對於健康成年人的益處並沒有強有力的支持,這些人的需求可以透過飲食和身體的自然生產來滿足。

它在腸道健康中發揮作用

麩醯胺酸對免疫系統的益處與其在腸道健康中的作用有關。

在人體中,腸道被認為是免疫系統的最大部分。

這是因為腸道中有許多具有免疫功能的細胞,以及腸道內生活著數兆個細菌,這些細菌會影響您的免疫健康。

麩醯胺酸是腸道和免疫細胞的重要能量來源。

它還有助於維持腸道內部和身體其他部位之間的屏障,從而防止腸漏。

這可以防止有害細菌或毒素從腸道轉移到身體的其他部位。

此外,它對於腸道細胞的正常生長和維持也很重要。

由於腸道在免疫系統中發揮重要作用,因此麩醯胺酸可以透過支持腸道細胞來有益於您的整體免疫健康。

對肌肉增長和運動表現的影響

由於麩醯胺酸作為蛋白質的組成部分,一些研究人員測試了服用麩醯胺酸作為補充劑是否可以改善肌肉增長或運動表現。

在一項研究中,31 人在六週的舉重訓練期間服用麩醯胺酸或安慰劑。

研究結束時,兩組人的肌肉質量和力量均有所改善。 然而,兩組之間沒有差異。

其他研究也表明它對肌肉質量或表現沒有影響。

然而,一些研究報告稱,麩醯胺酸補充劑可以減輕肌肉酸痛並改善劇烈運動後的恢復。

事實上,一項研究發現,麩醯胺酸或麩醯胺酸加碳水化合物可以幫助減少跑步兩小時期間的血液疲勞標記。

它也被用來​​嘗試增強運動員的免疫功能,但結果各不相同。

其他研究發現,當添加碳水化合物和某些胺基酸時,它並不能改善肌肉中碳水化合物儲存(肝醣)的恢復。

最後,沒有證據顯示這些補充劑對肌肉生長或力量有好處。 對其他影響的支持有限,但需要更多的研究。

還需要注意的是,許多運動員在日常飲食中攝取大量蛋白質,這意味著即使沒有補充劑,他們也可能攝取大量麩醯胺酸。

劑量、安全性和副作用

由於麩醯胺酸是一種在體內自然產生的氨基酸,並且存在於許多食物中,因此無需擔心正常量的麩醯胺酸有害。

據估計,典型的飲食每天可能含有 3 至 6 克,但該含量可能會根據所消耗的食物類型和數量而有所不同。

關於麩醯胺酸補充劑的研究使用了多種劑量,從每天約 5 克到每天約 45 克的高劑量,持續六週。

儘管沒有報告這種高劑量的負面副作用,但沒有專門檢查血液安全指標。

其他研究報告稱,短期補充每天最多 14 克的安全性問題很小。

總體而言,人們認為短期使用補充劑可能是安全的。 然而,一些科學家對其持續使用表示擔憂。

在常規飲食中添加麩醯胺酸可能會導致身體吸收和處理胺基酸的方式發生各種變化。 然而,這些變化的長期影響尚不清楚。

因此,需要更多有關長期補充的信息,特別是在使用高劑量時。

如果您吃動物性高蛋白飲食,與植物性低蛋白飲食相比,麩醯胺酸補充劑可能不會產生相同的效果。

如果您遵循麩醯胺酸含量較低的植物性飲食,您可能可以在服用補充劑的同時仍獲得正常的每日攝取量。

如果您決定服用麩醯胺酸補充劑,最好從每天 5 克左右的保守劑量開始。

概括

麩醯胺酸是一種以兩種形式存在的胺基酸:L-麩醯胺酸和D-麩醯胺酸。

L-麩醯胺酸是重要的形式,它在體內自然產生,存在於許多食物中。 據估計,典型飲食每天含有 3 至 6 克。

它為免疫細胞和腸道細胞提供燃料,並有助於保持腸道內的牢固連接。

當您的身體無法產生最佳量時,例如在受傷或嚴重疾病期間,補充它可能有益於您的免疫健康和恢復。

麩醯胺酸也常被用作運動補充劑,但大多數研究並不支持其有效性。

補充品在短期內似乎是安全的,但需要對其長期影響進行更多研究。

在服用麩醯胺酸補充劑之前,請考慮目前證據是否支持服用麩醯胺酸補充劑的原因。

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