什麼食物能夠增強大腦和記憶力?

油性魚

包括三文魚,鱒魚和沙丁魚,它們都是omega-3脂肪酸的豐富來源。您的大腦中約有60%由脂肪組成,其中一半是omega-3脂肪。您的大腦使用omega-3來構建大腦和神經細胞,而這些脂肪對於學習和記憶至關重要。

一方面,omega-3可以減緩與年齡有關的智力下降,並有助於預防老年癡呆症。缺乏足夠的omega-3脂肪酸與學習障礙以及抑鬱症有關。

一項研究發現,經常吃烤魚的人大腦中有更多的灰質。灰質包含控制決策,記憶和情緒的大多數神經細胞。總體而言,油性魚是大腦健康的絕佳選擇。

咖啡

咖啡中的兩個主要成分-咖啡因和抗氧化劑-可以幫助您的大腦。咖啡中的咖啡因對大腦有許多積極影響,包括:

  • 增強警覺性:咖啡因可阻斷腺苷(一種使您困倦的化學信使,從而使大腦保持警覺)。
  • 改善情緒:咖啡因還可增強您的某些“感覺良好”的神經遞質,例如血清素。
  • 集中註意力:一項研究發現,當參與者早上喝一杯大咖啡或全天喝較少量的咖啡時,他們在需要集中精力的任務上會更有效。

長期喝咖啡還可以降低神經系統疾病的風險,例如帕金森氏症和阿爾茨海默氏症。
這至少可以部分歸因於咖啡中高濃度的抗氧化劑。 

藍莓

藍莓可提供花色素苷,這是一組具有抗炎和抗氧化作用的植物化合物。抗氧化劑既可以抵抗氧化應激和炎症,也可以導致腦衰老和神經退行性疾​​病。已發現藍莓中的某些抗氧化劑會積聚在大腦中,並有助於改善大腦細胞之間的交流。

動物研究表明,藍莓有助於改善記憶力,甚至可能會延遲短期記憶力的喪失。 

薑黃

這種深黃色的香料是咖哩粉中的關鍵成分,對大腦有很多好處。薑黃素是薑黃中的活性成分,已被證明可以穿過血腦屏障,這意味著它可以直接進入大腦並使大腦中的細胞受益。

這是一種有效的抗氧化劑和抗炎化合物,與以下大腦益處有關:

有助於改善阿爾茨海默氏症患者的記憶力。它也可能有助於清除澱粉樣斑塊,這是該疾病的標誌。

緩解抑鬱:它可以增強5-羥色胺和多巴胺,都可以改善情緒。一項研究發現薑黃素在6週內改善了抑鬱症狀,與抗抑鬱藥一樣多。

幫助新的腦細胞生長:薑黃素可促進腦源性神經營養因子,這是一種有助於腦細胞生長的生長激素。它可能有助於延緩與年齡有關的智力下降。

西蘭花

西蘭花中含有強大的植物化合物,包括抗氧化劑。

它的維生素K含量也很高,在1杯(91克)中可提供100%的推薦日攝入量(RDI)。這種脂溶性維生素對於形成鞘脂是必不可少的,鞘脂是一種緊密堆積在腦細胞中的脂肪。一些針對老年人的研究將較高的維生素K攝入量與更好的記憶力聯繫在一起。

除維生素K外,西蘭花還含有多種化合物,具有抗炎和抗氧化作用,可幫助保護大腦免受傷害。

南瓜子

南瓜子含有強大的抗氧化劑,可保護身體和大腦免受自由基的傷害。它們還是鎂,鐵,鋅和銅的極好來源。這些營養素對大腦健康都很重要:

  • 鋅:該元素對於神經信號至關重要。鋅缺乏與許多神經系統疾病有關,包括阿爾茨海默氏病,抑鬱症和帕金森氏症。
  • 鎂:鎂對於學習和記憶至關重要。鎂含量低與許多神經系統疾病有關,包括偏頭痛,抑鬱症和癲癇症。
  • 銅:您的大腦使用銅來幫助控制神經信號。而且,當銅含量超出預期時,神經退行性疾​​病的風險就會更高,例如老年癡呆症。
  • 鐵:鐵缺乏症通常以腦霧和腦功能受損為特徵。

黑巧克力

黑巧克力和可可粉中摻入了一些促進大腦功能的化合物,其中包括類黃酮,咖啡因和抗氧化劑。類黃酮是一組抗氧化劑植物化合物。巧克力中的類黃酮聚集在大腦中與學習和記憶有關的區域。研究人員說,這些化合物可能增強記憶力,還有助於減緩與年齡有關的智力下降。

在一項包含900餘人的研究中,經常吃巧克力的人在一系列心理任務上的表現要好於很少吃巧克力的人。

研究表明,巧克力也是一種合理的情緒增強劑。

一項研究發現,與吃餅乾的參與者相比,吃巧克力的參與者的積極感增強了。

堅果

研究表明,吃堅果可以改善心臟健康的指標,擁有健康的心臟與擁有健康的大腦有關。

2014年的一項審查顯示,堅果可以提高認知能力,甚至有助於預防神經退行性疾​​病。

此外,另一項大型研究發現,與那些不吃堅果的女性相比,在幾年的時間裡定期吃堅果的女性對記憶的記憶更為強烈。

堅果中的幾種營養素,例如健康的脂肪,抗氧化劑和維生素E,可以解釋它們對大腦健康的益處。

維生素E保護細胞膜免受自由基破壞,有助於減緩智力下降。

吃一個獲得一天所需的維生素C。這樣做對大腦健康非常重要,因為維生素C是預防精神發育不良的關鍵因素。

根據2014年的一篇評論文章,吃足夠量的富含維生素C的食物可以預防與年齡有關的智力下降和阿爾茨海默氏病。

維生素C是一種強大的抗氧化劑,有助於抵抗自由基,這些自由基會損害腦細胞。另外,隨著年齡的增長,維生素C支持大腦健康。

您還可以從甜椒,番石榴,獼猴桃,西紅柿和草莓中獲取大量的維生素C。

雞蛋

雞蛋是與大腦健康相關的多種營養素的良好來源,包括維生素B6和B12,葉酸和膽鹼。

膽鹼是一種重要的微量營養素,您的身體會使用它來產生乙酰膽鹼,乙酰膽鹼是一種有助於調節情緒和記憶的神經遞質。

兩項研究發現,膽鹼攝入量增加與更好的記憶力和心理功能有關。
但是,許多人的飲食中膽鹼含量不足。

鑑於蛋黃是這種營養最集中的來源之一,所以吃雞蛋是獲得膽鹼的一種簡單方法。
對於大多數女性,每天膽鹼的攝入量為425 mg,對於男性,則為每天550 mg,僅一個蛋黃中的含量為112 mg。

此外,B族維生素在大腦健康中具有多種作用。首先,它們可能有助於減緩老年人智力下降的進程。此外,缺乏兩種B類維生素(葉酸和B12)也與抑鬱症有關。葉酸缺乏症在老年癡呆症的老年人中很常見,研究表明,葉酸補充劑可以幫助減少與年齡有關的智力下降。B12還參與合成大腦化學物質和調節大腦中的糖水平。

綠茶

與咖啡一樣,綠茶中的咖啡因可增強大腦功能。實際上,已發現它可以提高警覺性,性能,記憶力和注意力。

但是,綠茶還具有使其成為對大腦有益的飲料的其他成分。其中之一是L-茶氨酸,該氨基酸可穿過血腦屏障並增加神經遞質GABA的活性,有助於減輕焦慮並使您感到更加放鬆。L-茶氨酸還可以增加大腦中α波的頻率,從而幫助您放鬆身心而不會感到疲勞。一項評論發現,綠茶中的L-茶氨酸可通過抵消咖啡因的刺激作用來幫助您放鬆身心。

它還富含多酚和抗氧化劑,可以保護大腦免受精神衰弱,並降低阿爾茨海默氏症和帕金森氏症。

另外,發現綠茶可以改善記憶力。

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