什么更健康：天然糖、食糖、人工甜味剂或糖醇？

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「天然」糖：这是什么意思？

天然糖远远超越了传统的食糖。生品种含有糖、椰子糖、龙舌兰花蜜、蜂蜜和经常被妖魔化的高果糖玉米糖浆。由于蜂蜜和糖蜜的天然特性，它们经常被用来代替食糖，但它们的血糖指数与糖完全相同。

龙舌兰花蜜有时被誉为食糖的更健康替代品，因为它的血糖负荷较低，但它还具有高果糖含量，这意味着它具有与高果糖玉米糖浆相似的特性；它们都比食糖更容易将糖转化为脂肪。因此，无论糖的名字是否奇特，它们或多或少都是一样的。除了高果糖玉米糖浆，它仍然应该像瘟疫一样避免。

那么多少糖「合适」呢？

美国心脏协会建议女性每天添加糖的摄取量上限为 6 茶匙（25 克），男性每天的添加糖量上限为 9 茶匙（36 克）。

人造甜味剂：有什么区别？

对于人工甜味剂，事情会变得复杂，因为 FDA 批准的人工甜味剂有很多不同的类型：

糖精

也称为Sweet'N Low，争议较大；1978 年的一项研究发现糖精与大鼠膀胱癌之间存在联系，因此糖精被认为是不安全的。但随后的研究发现糖精与人类癌症之间没有明显的相关性，因为我们对糖精的处理方式与老鼠不同。尽管美国国家癌症研究所表示食用它是安全的，但自 1970 年代末的整个崩溃以来，这种比蔗糖甜 300 倍的甜味剂就不再那么受欢迎了。

阿斯巴甜

是无糖加工食品中最常见的成分。其甜度是糖的 200 倍。与其他甜味剂通常只会通过您的身体不同，阿斯巴甜会代谢成天然食品中的化合物。少量服用被认为是安全的，但患有苯酮尿症的人除外。

三氯蔗糖

也称为 Splenda，很容易通过体内，并且不会在体内积聚脂肪。它的甜度是糖的 600 倍，所以一点点就可以发挥很大作用。 这是一个糟糕的选择，但到目前为止还没有那么有害。

甜菊

甜度约为糖的 300 倍，因其来自甜菊植物而被誉为最新、最健康的人造甜味剂。它的热量为零，与糖相比，它可以降低餐后血糖和胰岛素水平。但总体而言，这种炒作可能更多的是出于行销目的，而不是科学事实。虽然甜菊萃取物已被 FDA 普遍认为是安全的，但纯甜菊尚未获得相同的批准印章。总的来说，人造甜味剂通常都处于同一个竞争环境。

「安全」是一回事，但大多数人转而使用人造甜味剂作为减少卡路里消耗的一种方式。这就是事情变得有点棘手的地方。关于无糖甜味剂是否会导致人们整体摄取更少的卡路里，目前还没有定论。尽管它们看起来确实如此，但一些研究声称人工甜味剂会增加食欲。但大多数关于它的研究都是相互矛盾的，所以医生不能真正确定这两种情况。

糖醇：下一个糖前沿？

几十年来，糖醇一直是糖的流行替代品。它们看起来和尝起来都像糖，但热量更少，对健康的负面影响也更少。事实上，许多研究表明糖醇实际上可以改善健康。

什么是糖醇？

糖醇是甜碳水化合物的一种。顾名思义，它们就像糖分子和酒精分子的混合物。尽管名字中有“酒精”部分，但它们不含任何乙醇，这种会让你醉的化合物。糖醇对于酗酒者来说是安全的。水果和蔬菜中天然存在多种糖醇。然而，大多数是工业生产的，由其他糖类加工而成，例如玉米淀粉中的葡萄糖。糖醇看起来像白色晶体，就像糖一样。

与人造低热量甜味剂不同，糖醇确实含有热量，只是比普通糖少。最受欢迎的是这些：

赤藻糖醇

赤藻糖醇是另一种被认为具有极好的味道的糖醇。它是透过发酵玉米淀粉中的葡萄糖加工而成。它的甜度是糖的70%，但热量只有糖的5%。与低热量甜味剂甜菊一起，赤藻糖醇是流行的甜味剂混合物 Truvia 的主要成分。赤藻糖醇不像大多数其他糖醇那样具有消化副作用，因为它不会大量到达大肠。相反，大部分会被吸收到血液中，然后以原形经由尿液排出体外。 如果您要减少卡路里并保持稳定的血糖，这是您的最佳选择。

木糖醇

木糖醇是最常见且经过充分研究的糖醇。它具有独特的薄荷味，是无糖口香糖、薄荷糖和牙膏等口腔护理产品中的常见成分。它的甜度与普通糖差不多，但卡路里含量却少 40%。除了大量食用时出现一些消化系统症状外，木糖醇的耐受性良好。 除非您有一些消化系统症状，否则这是一个不错的选择。

山梨醇

山梨醇据称具有顺滑的口感和清凉的味道。它的甜度为糖的60%，热量约为糖的60%。它是无糖食品和饮料中的常见成分，包括果冻酱和软糖。它对血糖和胰岛素的影响很小，但可能会导致严重的消化不良。 一个糟糕的选择。

麦芽糖醇

麦芽糖醇由糖麦芽糖加工而成，具有与普通糖非常相似的味道和口感。它的甜度是糖的 90%，热量却只有糖的一半。虽然含有麦芽糖醇的产品可以声称是“无糖”，但它很容易被人体吸收，并且确实会导致血糖升高。如果您患有糖尿病，请对用麦芽糖醇增甜的「低碳水化合物」产品持怀疑态度，并确保仔细监测您的血糖。 根本不是一个好的选择。

一些食品中常见的其他糖醇包括甘露醇、异麦芽酮糖醇、乳糖醇和氢化淀粉水解物。