前言：為何「坐耐、蹲耐、跪耐」之後會痛？
無論係坐喺電腦前、跪低執嘢、長時間翹腳、側睡又唔郁——
好多人體驗過一樣情況：
「一動就痛、一企起身腳軟、膝蓋直唔到、關節卡卡聲，又或者要行幾步先鬆返。」
其實呢種情況係非常普遍，而且通常並非關節已經壞死，而係 和關節生理、滑液循環、血液供應、肌肉張力 等有關。
以下會用簡單、科學、易明嘅方式解釋背後原因，並提供最有效嘅預防方法。
一、為何保持同一姿勢太耐會導致關節痛？
1. 關節滑液循環變慢（Synovial Fluid Stasis）
關節之間有一層滑液（synovial fluid），用於：
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減少磨擦
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提供氧氣、營養
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令軟骨保持滑順
當你 長時間唔郁：
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滑液流動下降
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關節內壓力變化差
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關節囊開始「黏著」
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動嘅一刻，會有痛楚或卡住嘅感覺
這種情況在醫學上稱為 「短暫性關節僵硬」（Transient Joint Stiffness）。
2. 血液循環下降，關節周邊組織短暫缺氧
長時間蹲低或跪地，會：
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壓住血管
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令附近肌肉、肌腱、韌帶暫時缺氧
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局部乳酸堆積
結果：
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一動就痛
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酸、麻、刺痛
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甚至腳軟、郁唔到
研究指出，缺氧會令軟組織痛覺敏感度提高［1］。
3. 肌肉與筋膜張力上升（Myofascial Tension）
保持姿勢太耐：
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肌肉會進入「保護性緊縮」
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筋膜張力增加
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拉扯住關節本身，導致痛楚
特別常見於：
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頸椎、肩膀
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下背
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大腿前後肌
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小腿肌
筋膜張力增加亦會造成行路最初幾步特別痛，但越行越鬆。
4. 關節長時間彎曲導致壓迫（Joint Compression）
例如：
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蹲低太耐 → 膝蓋對半月板壓力大增
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坐姿彎腰太耐 → 腰椎壓力上升
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盤腿坐太耐 → 髖關節囊黏連
研究顯示，長時間保持深屈曲姿勢會增加關節囊張力［2］。
5. 神經壓迫（Nerve Compression）
例如：
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坐低壓到坐骨神經
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蹲低壓到腓骨神經（膝蓋外側）
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手肘枕住枱壓到尺神經
結果：
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發麻、電到感覺
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一時失去力量
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郁吓好返
這屬於短暫性神經壓迫，不一定代表神經損傷。
6. 年齡相關：滑液黏度上升、軟骨含水量下降
大約 35–40 歲後：
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軟骨含水量下降
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關節液黏度增加
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關節「啟動」時間變慢
因此容易出現：
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「初動痛」
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「起身痛」
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坐耐後腳直唔到
稱為 關節黏滯效應（viscoelasticity changes），屬自然現象。
二、長期是否危險？
大多數情況屬於 可逆、無傷害的短暫性僵硬。
但若出現以下情況要留意：
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僵硬痛 >10 分鐘
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有紅、腫、熱
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「卡住」一段時間郁唔到
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夜晚痛醒
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爆發性 sharp pain
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系統性症狀（發燒、嚴重疲勞）
可能屬以下原因：
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早期關節退化
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滑膜炎（Synovitis）
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半月板或軟骨損傷
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發炎性關節病（如類風濕）
三、如何有效改善？
以下改善方法全部有科學證據支持。
1. 每 20–30 分鐘改變姿勢（最有效）
不需要運動，只要：
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站起來 10–30 秒
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行兩步
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伸展腿
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活動頸肩
研究指短暫活動可增加關節液流動，提高軟骨氧氣供應［3］。
2. 進行「反方向動作」（Reversal Movement）
例如：
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坐太耐 → 髖屈肌伸展
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深蹲太耐 → 膝蓋伸直配合股四頭肌伸展
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頭低低玩手機 → 頸後伸
有研究指出，反方向伸展可有效降低關節囊張力［4］。
3. 加強關節穩定肌（非常重要）
35 歲後，肌肉力量下降速度變快，穩定性不足會增加僵硬感。
應加強：
① 臀肌（Glutes）
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臀橋
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Hip thrust
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行弓箭步
② 核心肌群（Core）
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Plank
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Dead bug
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Side plank
③ 下肢肌肉
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Calf raise
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Hamstring curl
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Step-up
肌肉越強 → 關節壓力越低 → 僵硬感越少［5］。
4. 提高關節活動度（Mobility）
每日 2–5 分鐘：
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髖關節旋轉
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踝關節繞圈
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胸椎旋轉
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大腿前後肌伸展
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肩膀 360° 旋轉
Mobility 能改善滑液分佈與減少黏連［6］。
5. 熱敷改善僵硬，冰敷處理炎症
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僵硬、卡住、動不了 → 熱敷
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過度使用後腫痛 → 冰敷
6. 足夠水份
滑液 70–80% 由水組成，輕微脫水已會令滑液黏稠度上升［7］。
7. 抗發炎飲食有幫助
包括：
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深海魚、橄欖油、堅果
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薑黃（Curcumin）
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綠葉蔬菜
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減少糖分與加工食品
能降低關節滑膜炎症反應。
四、何時應該求醫？
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持續性痛 >2 週
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夜間痛醒
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關節明顯腫脹或變形
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鎖住、卡住超過 5 秒並伴隨痛楚
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經常無力或腳軟
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曾有扭傷史之後持續出現問題
五、總結
長時間保持同一姿勢所引起的關節痛，多數是 滑液循環不足、血流下降、軟組織黏連、肌肉緊張 的短暫現象，而不是關節永久損傷。
透過：
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定時活動
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反方向伸展
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強化核心與下肢肌肉
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充足水份
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熱敷放鬆
大部分人都可以明顯改善。
參考文獻
-
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