红藜麦：营养、益处和烹饪方法

0 條評論

什么是红藜麦？

红藜麦来自原产于南美洲的开花植物藜麦。它也被称为印加红，是印加士兵的选择，他们认为红色在战斗中给了他们力量。

未煮过的红色藜麦种子扁平、椭圆形且松脆。一旦煮熟，它们就会膨胀，形成形状类似于蒸粗麦粉的小球体，并呈现出蓬松而耐嚼的质地。尽管被描述为红色，但这些种子有时可能具有更多的紫色。

尽管因其营养成分而被认为是全谷物，但藜麦在技术上被归类为伪谷物，因为它不像小麦、燕麦和大麦那样生长在草上。尽管如此，它的制作和食用方式与传统谷物相同。红藜麦也天然不含麸质，是患有乳糜泻或对麸质敏感的人的不错选择。

红藜麦营养成分

这种古老的种子富含纤维、蛋白质和许多重要的维生素和矿物质。

特别是，它是锰、铜、磷和镁的良好来源。

185 克煮熟的红藜麦提供:

卡路里：222
蛋白质：8克
碳水化合物：40克
纤维：5克
糖：2克
脂肪：4克
锰：每日摄入量 (DV) 的 51%
铜：DV 的 40%
磷：DV 的 40%
镁：DV 的 28%
叶酸：DV 的 19%
锌：DV 的 18%
铁：DV 的 15%

相同份量还提供超过10% 的DV 硫胺素、核黄素和维生素B6，所有这些对于正常的大脑功能和新陈代谢都是必不可少的.

值得注意的是，藜麦的蛋白质含量高于许多其他谷物，包括小麦、大米和大麦。

事实上，它是为数不多的含有所有九种必需氨基酸的植物性食物之一。因此，红藜麦被认为是一种完整的蛋白质。

与这种种子的其他颜色相比，红色藜麦的热量和脂肪、蛋白质、碳水化合物和微量营养素的含量大致相同。它与众不同的是它富含植物化合物。

具体来说，红藜麦含有甜菜碱，它具有抗氧化特性，是赋予该品种标志性颜色的原因。

红藜麦的健康益处

目前的研究还没有专门研究红藜麦的健康益处。尽管如此，各种研究已经评估了其成分以及一般藜麦的益处。

富含抗氧化剂

无论颜色如何，藜麦都是抗氧化剂的良好来源，这些物质可以保护或减少自由基对细胞造成的损害。

在一项关于四种颜色藜麦的抗氧化特性的研究中，发现红色藜麦具有最高的抗氧化活性。它特别富含类黄酮，类黄酮是具有抗氧化、抗炎和抗癌特性的植物化合物。
事实上，一项研究发现，煮熟的红藜麦的总多酚、类黄酮和整体抗氧化活性水平明显高于煮熟的黄藜麦。

红藜麦中两种类黄酮含量特别高:

山柰酚。这种抗氧化剂可以降低您患慢性病的风险，包括心脏病和某些癌症。
槲皮素。这种抗氧化剂可以预防许多疾病，包括帕金森病、心脏病、骨质疏松症和某些类型的癌症。

此外，红藜麦含有具有抗氧化特性的植物色素，包括甜菜红素和甜菜花青素，两者都是甜菜红素的类型。

甜菜碱已在试管研究中显示出强大的抗氧化作用，保护 DNA 免受氧化损伤并提供可能的抗癌特性。然而，需要人体研究来证实这些影响。

可以预防心脏病

红藜麦中的甜菜碱也可能在心脏健康方面发挥作用。

在一项针对糖尿病大鼠的研究中，每磅体重摄入91 克和182 克甜菜红提取物可显著降低甘油三酯以及总胆固醇和低密度脂蛋白坏胆固醇，同时提高高密度脂蛋白好胆固醇。

尽管对甜菜根的研究也显示出类似的结果，但甜菜根的甜菜碱含量也很高，但这些影响尚未在人类身上进行过研究。

红藜麦也可能有益于心脏健康，因为它被认为是一种全谷物。

许多大型人口研究将全谷物消费与心脏病、癌症、肥胖和各种原因导致的死亡风险降低联系起来。

高纤维

红藜麦纤维含量高，只需185 克煮熟的种子即可提供 24% 的 DV。

高纤维饮食与降低患心脏病、几种癌症、2 型糖尿病、肥胖症和各种原因导致的死亡的风险有关。

红藜麦含有不溶性和可溶性纤维，两者都具有独特的益处。

可溶性纤维吸收水分并在消化过程中变成凝胶状物质。因此，它可能会增加饱腹感。它还可以通过降低总胆固醇和坏胆固醇水平来改善心脏健康。

虽然可溶性纤维往往会受到更多关注，但不溶性纤维也很重要，因为它可能有助于保持良好的肠道健康并在预防 2 型糖尿病方面发挥作用。

一项评论发现，不溶性纤维含量高的饮食与 2 型糖尿病风险显著降低有关。

营养丰富且无麸质

作为一种假谷物，红藜麦不含麸质，而麸质通常存在于小麦、黑麦和大麦等传统谷物中。因此，对于患有乳糜泻或麸质不耐症的人来说，这是一个不错的选择。

虽然避免麸质对某些人来说是必要的，但长期观察研究表明，无麸质饮食通常缺乏纤维和某些维生素和矿物质，包括叶酸、锌、镁和铜。

鉴于藜麦是纤维和这些矿物质的良好来源，如果您遵循无麸质饮食，将其添加到您的饮食中可能会显著改善您的整体营养摄入量。

此外，研究表明，由于甘油三酯以及总胆固醇和低密度脂蛋白坏胆固醇的增加，长期无麸质饮食可能会增加患心脏病的风险。

然而，一项针对成年人的研究指出，全谷物中充足的无麸质饮食与心脏病风险增加无关。