你的卡路里需求
但是，您更有可能将卡路里视为您的身体从您食用的食物和饮料中获得的能量的量度单位。
您的身体需要卡路里来运作并使用它们来维持三个主要过程:
- 基础代谢率 (BMR)：这是指您的基本功能所需的卡路里数量，包括您的大脑、肾脏、心脏、肺和神经系统的正常功能。
- 消化：你的身体使用一定数量的卡路里来消化和代谢你吃的食物。 这也被称为食物的热效应 (TEF)。
- 身体活动：这是指为您的日常任务和锻炼提供能量所需的卡路里数量。
一般来说，摄入的热量超过身体所需的热量会导致体重增加，主要以体脂的形式出现。 摄入的卡路里少于身体所需的卡路里会导致体重减轻。
这种得到强大科学研究支持的卡路里平衡概念是为什么想要减肥的人经常尝试限制他们的卡路里摄入量。
然而，过多地限制卡路里摄入可能会通过以下 5 种方式损害您的健康。
1.它可以降低你的新陈代谢
多项研究表明，低热量饮食可以将身体燃烧的卡路里数量减少多达 23%。
更重要的是，这种较低的新陈代谢可以在热量限制饮食停止后持续很长时间。
事实上，研究人员认为，这种较低的新陈代谢可能部分解释了为什么超过 80% 的人在停止限制卡路里的饮食后体重会反弹。
限制卡路里饮食减缓新陈代谢的方法之一是导致肌肉流失。
如果热量限制饮食中蛋白质含量低且不与运动相结合，这种肌肉质量的损失尤其可能发生。 为了防止您的减肥饮食影响您的新陈代谢，请确保您摄入的卡路里永远不会少于维持 BMR 所需的卡路里。
稍微增加你的蛋白质摄入量并在你的日常锻炼中增加阻力锻炼也可能会有所帮助。
2.它会导致疲劳和营养缺乏
例如，限制卡路里的饮食可能无法提供足够量的铁、叶酸或维生素 B12。 这会导致贫血和极度疲劳。
此外，你吃的碳水化合物的数量可能会导致疲劳。
一些研究表明，限制卡路里的低碳水化合物饮食可能会导致某些人感到疲劳。
然而，其他研究发现，低碳水化合物饮食可以减轻疲劳。 因此，这种影响可能取决于个人。
限制卡路里的饮食也可能限制其他营养素，包括：
- 蛋白质：没有吃足够的富含蛋白质的食物，如肉、鱼、奶制品、豆类、豌豆、扁豆、坚果和种子，可能会导致肌肉流失、头发稀疏和指甲变脆 。
- 钙：没有吃足够的富含钙的食物，如乳制品、绿叶蔬菜、钙凝固豆腐和强化牛奶可能会降低骨骼强度并增加骨折的风险。
- 生物素和硫胺素：全谷物、豆类、鸡蛋、奶制品、坚果和种子的低摄入量可能会限制这两种B 族维生素的摄入量，可能导致肌肉无力 、脱发和鳞状皮肤。
- 维生素A：没有摄入足够的富含维生素A 的食物，如器官肉、鱼、奶制品、绿叶蔬菜或橙色水果和蔬菜，可能会削弱您的免疫系统并导致永久性 眼睛损伤。
- 镁：富含镁的全谷物、坚果和绿叶蔬菜摄入不足可能会导致疲劳、偏头痛、肌肉痉挛和心律失常。
为防止疲劳和营养缺乏，请避免过度限制卡路里摄入，并确保食用各种完整的、最低限度加工的食物。
3.它可能会降低生育能力
更具体地说，需要增加雌激素和促黄体激素 (LH) 水平才能发生排卵。
有趣的是，研究表明 LH 水平部分取决于女性饮食中的卡路里数量。
因此，研究表明，摄入的热量比维持体重所需的热量少 22-42% 的女性的生殖功能受到抑制。
热量摄入不足也可能会降低雌激素水平，这被认为对骨骼和心脏健康有持久的负面影响。
生育能力下降的迹象可能包括月经周期不规律或缺乏。 然而，轻微的月经紊乱可能没有任何症状，因此可能需要更彻底的医学检查才能确诊。
研究人员认为，严格的热量限制也可能影响男性的生殖功能，但关于该主题的研究很少。
4. 它会削弱你的骨骼
那是因为卡路里限制可以降低雌激素和睾酮水平。 这两种生殖激素的低水平被认为会减少骨骼形成并增加骨骼分解，从而导致骨骼变弱。
此外，卡路里限制——尤其是与体育锻炼相结合时——会增加压力荷尔蒙水平。 这也可能导致骨质流失。
骨质流失尤其麻烦，因为它通常是不可逆转的，并且会增加骨折的风险。
5.它可能会降低你的免疫力
这适用于像普通感冒这样的病毒，当它与高水平的身体活动相结合时尤其如此。
例如，一项研究将重点关注身体瘦身的运动员（如拳击、体操或跳水）与不太注重体重的运动员进行了比较。
研究人员报告说，需要瘦身的运动员更频繁地尝试减肥，并且在过去三个月中生病的可能性几乎是两倍。
在另一项研究中，跆拳道运动员在比赛前一周节食以减轻体重，他们的免疫力下降，感染风险增加。
热量限制对不运动个体的影响尚不清楚，在得出强有力的结论之前需要进行更多的研究 。
如何摄入正确数量的卡路里
确定适合您的卡路里数量将降低您产生上述负面健康后果的可能性。
有多种方法可以估算您自己的卡路里需求。 最简单的方法包括三个简单的步骤：
- 确定您的 BMR：使用此在线计算器估算您的身体每天所需的最低卡路里数。 目标是永远不要消耗比这更少的卡路里。
- 估算您的日常需求：使用此在线计算器估算您维持当前体重所需的卡路里数量。
- 确定你的减肥卡路里需求：如果减肥是你的目标，那么每天的卡路里摄入量应介于维持 BMR 所需的量和维持当前体重所需的量之间。
此外，请确保将您的饮食记录在在线食品日记中，例如克罗诺表，至少在你减肥过程的开始。
跟踪您的饮食将帮助您确保您继续达到每日推荐的营养摄入量。
