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为什么人们关注升糖指数?

什么是升糖指数和为什么它很重要

在做出明智的食物选择时，除了考虑卡路里和碳水化合物，快餐食品和脂肪等等。您还有一个项目要注意的：升糖指数（Glycemic index; GI）。 GI最初是为糖尿病患者设计的，但其实对我们所有人都有用。 GI是对一个食物的数量-有可能增加血糖的一种量度。进餐时，我们的身体将食物中可消化碳水化合物转化为葡萄糖。葡萄糖为您的细胞提供能量，并告诉您的胰腺产生胰岛素，这有助于您的细胞吸收葡萄糖。根据不同的食物，您会以不同的速率消化和转化其碳水化合物。特定食物的GI越低，您消化的速度就越慢，循序渐进地增加您的血糖和胰岛素。

为什么高升糖指数不利于健康

GI越高，血糖上升越快，这样很不好，原因是食用快速升糖的食物会触发胰岛素的快速释放。这会导致您的血糖迅速降低，从而导致饥饿，嗜睡和再次进食的欲望。研究表明，如果这种情况持续数年，您的餐后血糖会更高，胰岛素分泌过多。这可能导致肥胖，不可逆的2型糖尿病，心脏病和胆囊疾病。升糖指数是如何测量和有什么等级？

食品的GI等级为0-100，以下是一些食物和相对GI：

低GI – 55以下（100％石磨全麦，地瓜，豌豆，其他非淀粉类蔬菜和大多数水果）
中等GI – 56-99（全麦和黑麦面包，速食燕麦和糙米）
高GI – 70或更高（白面包，玉米片，赤褐色马铃薯，甜瓜和菠萝）

通常，烹饪或加工的食物越多，或者越成熟，其GI就越高。

无麸质饮食和古饮食与升糖指数

古饮食(Paleo diet)主要是水果，蔬菜和肉类-的GI往往较低，如果以尽可能未经加工的形式（全麦煮熟的大麦，全麦面包）食用，则含麸质的食品（小麦，黑麦和大麦）的GI较低。大米或土豆粉制成的无麸质食品比小麦产品具有更高的GI。如果您不吃麸质，则选择全谷物，例如燕麦片和藜麦，他们有一个相对较低的GI。但是，仅仅因为食物的GI低就并不意味着它更健康。一些低GI食品，例如冰淇淋和带有糖霜的巧克力蛋糕，都含高糖和/或坏脂肪。

升糖指数的局限性是什么

作为对健康的一种饮食，仅依赖升糖指数，您可以:

结合食物: 您可以从高GI的烤马铃薯开始，但在上面添加人造黄油，然后降低GI。将食物混合在一起会改变您消化食物的方式，从而从总体上改变它们的升糖指数。
分量: GI是基于50克的量。对于某些食物，这一次就很多了。在此度量单位下，西瓜和甜甜圈的GI相同。但是当您坐下来吃它们时，它们的确不是。一杯西瓜含有7克碳水化合物（GI为72），而一块有糖霜的巧克力蛋糕则为52（GI为38）。
类型与总碳水化合物: 升糖指数仅代表单个食物，而不代表一顿饭的总量。

什么是升糖负荷和为什么它很重要

像GI一样，升糖负荷（Glycemic load; GL）会影响葡萄糖和胰岛素，但GL不仅考虑单一食物的GI，还考虑其食物的常见份量。所谓的饮食GL是指一顿饭所消耗的GL总量。

低膳食GL – 10或更少
中等饮食GL – 11-19
高膳食GL – 20或更高

例如上面提到的那份西瓜， GL为7，而有糖霜的巧克力蛋糕的GL为12.5。显然，西瓜更健康，但是这些数字对每个人来说并不相同-我们都是独一无二的，最近以色列发表在科学杂志Cell上的一项研究对800人的同一个星期进餐后的血糖水平进行了研究。它发现每个人的膳食代谢都不同。这是因为他们的年龄，BMI（体重指数）和其他因素对他们的血糖水平产生了不同的影响。这项研究表明人们需要制定个性化的饮食计划。