烹饪过程中营养成分经常发生变化
烹调食物可以改善消化并增加许多营养素的吸收。
例如，煮熟的鸡蛋中的蛋白质比生鸡蛋中的蛋白质易消化 180%。
然而，一些烹饪方法会减少几种关键营养素。
以下营养素在烹调过程中经常会减少：
- 水溶性维生素：维生素C 和B 群维生素— 硫胺素(B1)、核黄素(B2)、烟碱酸(B3)、泛酸(B5)、吡哆醇(B6)、叶酸(B9 ) 和钴胺素(B12)
- 脂溶性维生素：维生素A、D、E、K
- 矿物质：主要是钾、镁、钠和钙
煮、炖、煮
煮、慢炖和水煮是类似的水煮方法。
这些技术因水温而异：
- 水煮：低于 180°F (82°C)
- 以慢火煮：185–200°F (85–93°C)
- 沸腾：212°F (100°C)
蔬菜通常是维生素 C 的重要来源，但在水中煮熟时会失去大量维生素 C。
事实上，煮沸比任何其他烹饪方法都更能降低维生素C含量。 西兰花、菠菜和生菜在煮沸时可能会损失高达 50% 或更多的维生素 C。
由于维生素 C 是水溶性的且对热敏感，因此当蔬菜浸入热水中时，维生素 C 会从蔬菜中滤出。
B 群维生素同样对热敏感。 当肉慢炖且肉汁流失时，高达 60% 的硫胺素、烟碱酸和其他 B 群维生素可能会流失。
然而，当饮用含有这些果汁的液体时，100% 的矿物质和 70-90% 的 B 群维生素会被保留。
另一方面，煮鱼比油炸或微波更能保留 omega-3 脂肪酸含量。
烧烤和炙烤
烧烤和炙烤是类似的干热烹饪方法。
烧烤时，热源来自下方，而炙烤时，热源来自上方。
烧烤是最受欢迎的烹饪方法之一，因为它赋予食物美味。
然而，在烧烤过程中，当营养丰富的汁液从肉中滴落时，高达 40% 的 B 群维生素和矿物质可能会损失。
人们也担心多环芳烃（PAH），这种物质是潜在致癌物质，是在烤肉和脂肪滴到热表面时形成的。
然而，研究人员发现，如果去除滴水并最大限度地减少烟雾，多环芳烃可以减少 41-89%。
微波
微波炉是一种简单、方便且安全的烹饪方法。
较短的烹调时间和减少受热可以保留微波食品中的营养成分。
事实上，研究发现微波是保留大蒜和蘑菇抗氧化活性的最佳方法。
同时，绿色蔬菜中约 20-30% 的维生素 C 在微波加热过程中流失，低于大多数烹饪方法。
烤盘和烘焙
烤盘和烘焙是指在烤箱中用干热烹调食物。
尽管这些术语在某种程度上可以互换，但烘烤通常用于肉类，而烘焙则用于面包、松饼、蛋糕和类似食品。
透过这种烹饪方法，大多数维生素的损失都很小，包括维生素 C。
然而，由于高温烹饪时间较长，烤肉中的 B 群维生素可能会下降多达 40%。
炒
透过炒，食物在平底锅中以中火至高温用少量油或奶油烹调。
这些技术非常相似，但是炒菜时，食物需要经常搅拌，温度更高，烹饪时间更短。
一般来说，这是一种健康的食物准备方法。
短时间不加水烹饪可以防止 B 群维生素的流失，添加脂肪可以提高植物化合物和抗氧化剂的吸收。
一项研究发现，炒胡萝卜中 β 胡萝卜素的吸收量是生胡萝卜的 6.5 倍。
在另一项研究中，当人们食用用橄榄油炒的西红柿而不是不吃橄榄油时，血液中的番茄红素水平增加了 80%。
另一方面，炒菜已被证明会显著减少西兰花和红甘蓝中维生素 C 的含量。
煎炸
油炸涉及在高温下用大量脂肪（通常是油）烹饪食物。 食物通常涂有面糊或面包屑。
这是一种流行的准备食物的方法，因为外皮或涂层保持密封，确保内部保持湿润并均匀烹饪。
用于煎炸的脂肪也使食物味道非常好。
然而，并不是所有的食物都适合油炸。
富含脂肪的鱼是omega-3脂肪酸的最佳来源，它对健康有许多好处。 然而，这些脂肪非常脆弱，在高温下容易受损。
例如，油炸鲔鱼已被证明会降低其 omega-3 含量高达 70-85%，而烘烤只会造成最小的损失。
相较之下，油炸可以保留维生素 C 和 B 群维生素，还可以透过将淀粉转化为抗性淀粉来增加马铃薯中的纤维含量。
当油长时间加热到高温时，会形成称为醛的有毒物质。 醛与癌症和其他疾病的风险增加有关。
油的种类、温度和烹调时间的长短都会影响醛类的产生量。 重新加热油也会增加醛的形成。
如果您要煎炸食物，请不要煮太久，并使用最健康的油之一进行煎炸。
蒸
蒸煮是保留营养成分的最佳烹饪方法之一，包括对热和水敏感的水溶性维生素。
研究人员发现，蒸花椰菜、菠菜和生菜的维生素 C 含量仅降低 9-15%。
缺点是蒸蔬菜味道可能平淡。 然而，这个问题很容易解决，只需在烹饪后添加一些调味料和油或黄油。
在烹饪过程中最大限度地保留营养的技巧
以下是减少烹饪时营养损失的 10 个技巧：
- 水煮或煮时尽量少用水。
- 煮完蔬菜后，请消耗锅中剩余的液体。
- 加入滴入锅中的肉汁。
- 蔬菜煮熟后再去皮。 更好的是，根本不要去皮，以最大限度地提高纤维和营养密度。
- 用少量的水煮蔬菜，可以减少维生素C和B群维生素的流失。
- 尽量在一两天内吃任何煮熟的蔬菜，因为当煮熟的食物暴露在空气中时，它们的维生素 C 含量可能会继续下降。
- 如果可能的话，在烹饪后（而不是烹饪前）少吃食物。 当食物整个煮熟时，暴露在热量和水中的食物就会减少。
- 尽可能只煮几分钟蔬菜。
- 烹调肉类、家禽和鱼类时，应使用安全食用所需的最短烹调时间。
- 烹饪蔬菜时不要使用小苏打粉。 虽然有助于保持颜色，但维生素C在小苏打产生的碱性环境中会流失。
概括
选择正确的烹饪方法以最大限度地提高膳食的营养品质非常重要。
然而，没有一种完美的烹饪方法可以保留所有营养成分。
一般来说，在较低温度下用最少的水进行较短时间的烹饪会产生最佳效果。
