什么是生物素？
生物素是一种 B 群维生素，可帮助您的身体将食物分解为能量。 您可以透过吃肉、蛋、鱼、种子、坚果和一些蔬菜或每日服用补充剂来获取生物素。
“生物素”这个名字来自希腊语“biotos”，意思是“维持”或“赋予生命”。
生物素的好处
生物素，也称为维生素 B7，可支持您身体的许多系统，包括神经系统、肝脏、眼睛、头发和皮肤。 它可以帮助您体内的酵素发挥作用，并保持细胞正常运作。
它可能的一些健康益处包括：
糖尿病管理
研究表明，生物素补充剂可能有助于控制糖尿病症状。 它可能有助于降低一些糖尿病患者的血糖水平、总胆固醇和血脂。 但它对胰岛素水平没有太大影响。
此外，B 群维生素对大脑和神经系统很重要，有助于缓解糖尿病的神经症状，例如神经病变（神经损伤）。 不过，我们需要对此进行更多研究。
皮肤、指甲和头发健康
生物素补充剂通常被宣传为对头发、皮肤和指甲有益。 如果您的饮食中缺乏生物素，您可能会出现头发稀疏、皮肤或指甲问题。 但几乎没有科学证据显示补充剂可以改善不缺乏生物素的人的头发、皮肤或指甲健康。
产前护理
生物素对于健康怀孕是必需的。 研究表明，美国约有三分之一的孕妇存在轻度生物素缺乏，但我们需要更多的研究来了解原因。
在怀孕期间，一定要吃富含生物素的食物，或咨询医生服用生物素补充剂。
神经健康
生物素被认为可以帮助神经从损伤中恢复，特别是对于患有多发性硬化症等进行性疾病的人。 然而，最近的研究并未显示服用高剂量生物素对神经健康有任何长期益处。
含生物素的食物
生物素是一种水溶性维生素，这意味着您的身体无法像脂溶性维生素一样储存它。 相反，您必须每天更换它。 肠道中的细菌可以产生生物素，尽管研究人员不确定这在您的整体生物素水平中发挥什么作用。
富含生物素的食物包括：
牛肝。 仅 3 盎司煮熟的肝脏就含有 30.8 微克，这是您每日摄取量的 100%。
鸡蛋，尤其是蛋黄。 一个煮熟的鸡蛋含有 10 微克生物素。
牛奶。 一杯2%的牛奶含有0.3微克生物素。 牛奶也有助于骨骼和牙齿健康，是蛋白质、 钙、磷、钾和维生素 D的良好来源。
香蕉。 一份（半杯）香蕉含有 0.2 微克生物素。 香蕉还含有维生素 B6、维生素 C 以及矿物质锰、钾和镁。
坚果和种子含有生物素，但摄取量取决于您的摄取量。 例如，四分之一杯烤杏仁含有 1.5 微克，但只有六片核桃半片含有 9.5 微克。 四分之一杯烤葵花籽含有 2.6 微克生物素，比其他种子中的含量都多。
猪排。 一份 3 盎司的猪排含有 3.8 微克生物素。
鲑鱼。 一份 3 盎司煮熟的鲑鱼含有 5 微克生物素，约占您每日摄取量的 17%。
半杯地瓜含有 2.4 微克生物素，约占每日生物素摄取量的 8%。
蘑菇也含有生物素。 一份 100 克的波塔贝拉蘑菇（略多于 1 杯）含有 11.1 微克。
生物素缺乏症
生物素缺乏症非常罕见，尤其是当您健康且饮食均衡时。 但如果您体内的生物素含量较低，就会出现一些症状，而这些症状通常会缓慢出现。 它们可以包括：
- 脱发（脱发）
- 眼睛、鼻子、嘴巴和生殖器周围出现红色皮疹
- 指甲变脆
- 沮丧
- 嗜睡（缺乏能量）
- 幻觉
- 四肢（手或脚）麻木
- 癫痫发作
健康风险
研究表明，服用生物素补充剂，即使是高剂量，风险也很小。
由于生物素是水溶性的，因此您的身体会透过尿液排出不需要的生物素。 但如果您服用过多，它可能会与您服用的其他药物相互作用或在实验室测试中产生错误的结果。 务必告诉您的医生您服用的任何膳食补充剂。
数量和剂量
您每天需要的生物素量取决于您的年龄和性别。 FDA 表示成人每天需要 30 微克。 如果您正在哺乳，则每天需要 35 微克。
如果您认为饮食中没有摄取足够的生物素，请咨询您的医生是否需要每日补充。
