维生素 B12 或钴胺素天然存在于动物性食品中。 它也可以添加到食物或补充剂中。 维生素 B12 是形成红血球和 DNA 所必需的。 它也是大脑和神经细胞功能和发育的关键参与者。
维生素 B12 与我们所吃食物中的蛋白质结合。 在胃中，盐酸和酵素将维生素 B12 分解成游离形式。 从那里，维生素 B12 与一种称为内因子的蛋白质结合，这样它就可以在小肠中进一步吸收。
补充剂和强化食品含有游离形式的 B12，因此更容易被吸收。 有多种维生素 B12 补充剂可供选择。 尽管有人声称某些形式（例如舌下片剂或置于舌下透过口腔组织吸收的液体）比传统片剂具有更好的吸收性，但研究尚未显示出重要的差异。 维生素 B12 片剂的高剂量远高于建议的饮食摄取量，但这些高剂量不一定能被吸收，因为还需要足够量的内在因子。 如果由于内因子不足（恶性贫血）而导致严重维生素 B12 缺乏，医生可能会开立肌肉注射 B12。
建议用量
RDA：14 岁以上男性和女性的建议膳食摄取量为每天 2.4 微克 (mcg)。 对于怀孕期和哺乳期，用量分别增加至每天 2.6 微克和 2.8 微克。
UL：可耐受摄取上限(UL) 是指在一般人群中不太可能引起不良副作用的最大每日剂量。 维生素 B12 没有设定上限，因为没有确定的毒性水平。 然而，一些证据表明，每天补充 25 微克或更高可能会增加骨折的风险。
维生素 B12 与健康
心血管疾病
维生素 B12 参与同型半胱胺酸蛋白质的分解。 高同型半胱氨酸水平与心脏病和中风的风险增加有关，因为它可能促进血栓的形成和过多的自由基细胞，并可能损害血管功能正常。 缺乏足够的维生素 B12 会增加同型半胱胺酸水平。
尽管流行病学研究发现补充维生素 B12 可以降低高半胱氨酸水平，但并未一致表明服用维生素可降低心血管事件的风险。 因此，美国心脏协会并不提倡常规使用B群维生素补充剂来降低心血管疾病风险。 然而，维生素 B12 补充剂对于一些具有导致高同型半胱氨酸水平的遗传变异的个体来说可能很重要。
维生素 B12 参与同型半胱胺酸蛋白质的分解。 高同型半胱氨酸水平与心脏病和中风的风险增加有关，因为它可能促进血栓的形成和过多的自由基细胞，并可能损害血管功能正常。 缺乏足够的维生素 B12 会增加同型半胱胺酸水平。
尽管流行病学研究发现补充维生素 B12 可以降低高半胱氨酸水平，但并未一致表明服用维生素可降低心血管事件的风险。 因此，美国心脏协会并不提倡常规使用B群维生素补充剂来降低心血管疾病风险。 然而，维生素 B12 补充剂对于一些具有导致高同型半胱氨酸水平的遗传变异的个体来说可能很重要。
认知功能
高同型半胱胺酸浓度与阿兹海默症、失智症和认知能力下降的较高发生率有关。 与心血管疾病类似，尽管研究表明补充维生素 B12 可以降低血液高半胱氨酸水平，但这并没有转化为认知能力下降速度的降低。 针对叶酸补充剂与认知（无论是否添加维生素B12）的Cochrane 综述并未发现补充剂与安慰剂相比对认知功能有显著影响健康的老年人或患有痴呆症的人。 另一项对14 项随机对照试验的回顾也没有一致的证据表明，单独使用维生素B12 补充剂或与其他B 群维生素补充剂一起使用对认知功能正常或受损的人的认知功能有益。 这些发现并不排除某些维生素 B12 水平较低的个体可能受益，并且需要更多的研究。
食物来源
- 鱼、贝类
- 肝
- 红肉
- 蛋
- 家禽
- 乳制品例如牛奶、起司优格和
- 强化营养酵母
- 强化早餐麦片
- 浓缩大豆或米浆
缺乏和毒性的迹象
不足
测量血液中的维生素 B12 实际上并不是确定某人是否缺乏维生素 B12 的最佳方法，因为一些缺乏维生素 B12 的人的血液维生素 B12 水平可能正常。 甲基丙二酸（一种蛋白质分解产物）和同型半胱氨酸的血液水平是捕获实际维生素 B12 活性的更好标记。 这些值会随着维生素 B12 缺乏而增加。 据估计，高达 15% 的普通人群缺乏维生素 B12。
可能导致维生素B12缺乏的因素：
- 避免动物产品。 不吃肉、鱼、家禽或乳制品的人有缺乏维生素 B12 的风险，因为维生素 B12 仅天然存在于动物产品中。 研究表明，素食者血液中维生素 B 的含量较低。 因此，遵循素食或纯素饮食的人应在饮食中加入维生素 B12 强化食品或维生素 B12 补充剂。 这对孕妇尤其重要，因为胎儿需要足够的维生素 B12 来促进神经发育，缺乏维生素 B12 会导致永久性神经损伤。
- 缺乏内因子。 恶性贫血是一种自体免疫疾病，它会攻击并可能破坏肠道细胞，从而导致内因子不存在，而内因子对于维生素B12 的吸收至关重要。 如果维生素 B12 缺乏，可能会导致其他类型的贫血和神经损伤。 即使使用高剂量的 B12 补充剂也无法解决问题，因为内因子无法吸收。
- 胃酸不足或服用导致胃酸减少的药物。 维生素 B12 缺乏症（尤其是老年人）的一个更常见原因是缺乏胃酸，因为胃酸从食物中释放维生素B12 所需。 据估计，50 岁以上的成年人中有 10-30% 难以从食物中吸收维生素 B12。 经常服用抑制胃酸药物治疗胃食道逆流症 (GERD) 或消化性溃疡的人（例如质子帮浦抑制剂、H2 阻断剂或其他抗酸剂）可能难以从食物中吸收维生素 B12。 这些药物可以减缓胃酸的释放或减少胃酸的产生。 理论上，这可以防止维生素在胃中释放成游离可用形式。 然而，研究并未显示使用这些药物的人维生素缺乏症的盛行率增加。 任何长期使用这些药物以及因其他原因有维生素 B12 缺乏风险的人都应接受医生的密切监测。 他们也可能选择使用强化食品或含有维生素 B12 的补充剂，因为这些形式通常吸收良好，并且不需要胃酸。
- 导致吸收不良的肠道手术或消化系统疾病。 影响产生内因子的胃或产生维生素 B12 的回肠（小肠的最后部分）的手术吸收，会增加缺乏的风险。 某些疾病，包括克隆氏症和乳糜泻，会对消化道产生负面影响，也会增加缺乏维生素D的风险。
- 干扰吸收的药物。 长期使用二甲双胍（一种治疗2 型糖尿病的常用药物）与维生素B12 缺乏和叶酸水平降低密切相关，因为它会阻碍吸收，从而可能导致同型半胱氨酸水平升高和心血管疾病的 风险。 用于减少胃酸的质子帮浦抑制剂和组织胺阻断剂也与较低的维生素 B12 水平有关。
缺乏的迹象可能包括：
- 巨幼红血球性贫血－红血球大小大于正常但数量小于正常的一种病症；出现这种情况是因为饮食中维生素 B12 不足或吸收不良
- 恶性贫血－一种因缺乏内因子导致维生素 B12 无法吸收而引起的巨幼细胞性贫血
- 疲劳、虚弱
- 神经损伤，导致手和腿麻木、刺痛
- 记忆力减退、意识混乱
- 失智
- 沮丧
- 癫痫发作
毒性
维生素 B12 是一种水溶性维生素，因此任何未使用的量都会透过尿液排出体外。 一般来说，每天服用 1000 微克口服片剂来治疗缺乏症被认为是安全的。 医学研究所表示，健康人从食物和补充剂中摄取过量维生素 B12 不会产生任何不良影响。 然而，重要的是，在未事先咨询医生的情况下，不要开始服用任何类型的高剂量补充剂。
你可知道？
- 复合维生素 B 补充剂经常被吹捧为可以提高能量水平和情绪。 缺乏 B 群维生素的人在使用补充剂后可能会感到能量水平上升，因为维生素直接参与健康血球的制造，如果存在的话可以纠正贫血。 然而，没有证据表明没有维生素缺乏症的人额外服用 B 群维生素会带来好处。
- 吃纯素饮食的人常被告知要添加啤酒酵母或营养酵母来补充维生素 B12。 然而，酵母天然并不含有这种维生素，只有在添加它的情况下才会存在。 请注意，某些品牌（但不是全部）含有 B12。
- 海苔（紫菜）是一种用于制作寿司卷的干燥食用海藻，有时被宣传为维生素 B12 的植物来源。 它确实含有少量的活性维生素 B12，但含量因海藻类型而异，有些则不含。 因此不被认为是可靠的食物来源。
