亮氨酸:您需要知道的一切

亮氨酸的用途

儘管還需要進一步研究,但人們通常使用亮氨酸補充劑來增強肌肉質量並提高運動表現。

肌肉健康

研究探討了亮氨酸在支持肌肉生長和恢復方面的作用,結果好壞參半。

肌肉生長

亮氨酸因其支持肌肉生長的潛力而受到健美運動員的歡迎。 支鏈氨基酸,尤其是亮氨酸,已被證明可以激活 mTOR 信號通路,從而促進肌肉生長。

然而,證據好壞參半。 當與力量訓練相結合時,亮氨酸似乎可以為老年人提供最大的健康益處,尤其是與年齡相關的肌肉損失(肌肉減少症)的人。

例如,一項 2022 年隨機對照試驗研究了亮氨酸補充劑對 50 歲及以上健康韓國成年人身體組成和身體功能的影響。 所有參與者都完成了 12 週的肌力訓練,無論是否補充亮氨酸。

研究結束時,與只進行力量訓練的人相比,將亮氨酸補充劑與力量訓練相結合的小組的瘦肌肉質量有了顯著改善。

然而,最近對 17 項隨機對照試驗的回顧發現,在未進行力量訓練的情況下服用分離亮氨酸補充劑的老年人的瘦肌肉質量和力量沒有改善。

同樣,另一項小型隨機對照試驗發現,對於攝取足夠飲食蛋白質、接受過抵抗訓練的男性來說,補充高劑量亮氨酸並沒有改善肌肉質量或力量。

肌肉恢復

根據研究,補充亮氨酸與阻力訓練相結合可能有助於改善肌肉恢復。 當與其他必需氨基酸結合使用時,它似乎是最有益的。

最近的一項研究發現,富含亮氨酸的必需氨基酸可以幫助減少劇烈阻力運動後幾天的肌肉損傷。 然而,在研究過程中並沒有觀察到肌肉蛋白質合成的顯著改善。

另一項研究檢視了補充亮胺酸對年輕人阻力運動後肌肉恢復的影響,但沒有發現顯著的改善。

可以減少炎症

雖然發炎是身體癒合過程的正常組成部分,但慢性發炎可能在許多疾病的發展中發揮作用,包括心臟病、自體免疫疾病、癌症和糖尿病。

一項針對患有腦性麻痺的青少年和年輕人的研究發現,服用亮氨酸補充劑 10 週的參與者的發炎標記物明顯改善。 也觀察到肌肉力量、肌肉酸痛、情緒、肌肉質量和整體健康狀況的改善。

然而,該研究規模較小,僅包括 21 名參與者。

可以穩定血糖

人類和動物研究表明,補充亮氨酸,尤其是與葡萄糖(糖)一起補充,可能有助於刺激胰島素分泌,從而有助於控制血糖。

此外,2014 年的一項試管研究指出,亮氨酸可以幫助提高胰島素敏感性並促進葡萄糖攝取,從而幫助控制血糖水平。

亮胺酸有哪些副作用?

食用富含亮氨酸的食物不太可能產生副作用。 然而,食用亮氨酸補充劑可能有潛在的副作用。

然而,需要進一步的人體研究來證實這些影響。

常見副作用

在按建議劑量服用亮氨酸補充劑時,尚未報告出現嚴重副作用。 然而,服用高劑量的亮氨酸補充劑可能會導致一些副作用,包括:

  • 胃腸 (GI) 問題:當與高劑量乳清蛋白結合使用時,一些使用者報告出現脹氣、噁心和腹瀉。
  • 其他胺基酸的失衡,包括纈氨酸和異亮氨酸:這可能會對肌肉蛋白質合成產生短期積極影響,但不會對長期肌肉生長產生積極影響。
  • 低血糖:高劑量的亮氨酸可能會導致血糖降得太低。

嚴重的副作用

高劑量的亮氨酸可能會幹擾色氨酸產生菸鹼酸,從而加重糙皮病(一種由菸鹼酸或色氨酸缺乏引起的疾病)的症狀。

預防措施

患有以下健康狀況的人在服用亮氨酸補充劑時應注意可能的安全問題:

  • 糖尿病:由於亮氨酸可能導致低血糖,因此服用藥物控制血糖的糖尿病患者發生低血糖的風險可能更大。
  • 楓糖尿症 (MSUD):患有 MSUD 的人無法分解亮氨酸等支鏈氨基酸,導致它們在血液中積聚。 這可能會導致神經系統症狀,包括嗜睡和煩躁。
  • 懷孕和母乳餵養:由於缺乏研究,懷孕或母乳餵養的人應避免使用亮氨酸補充劑,除非醫療保健提供者另有建議。
  • 兒童:單一胺基酸可能會導致兒童生長問題,應避免使用。


研究表明,每天每公斤 (kg) 體重超過 500 毫克 (mg) 的劑量會增加血液中的氨。 這可能導致大腦中氨濃度升高,從而導致神經損傷和混亂。

然而,一項研究指出,在停止服用補充劑後的第二天,血氨水平恢復正常,不會造成嚴重的健康後果。

如果您出現意識混亂、嚴重胃腸道不適或其他嚴重症狀,請停止服用亮氨酸並聯絡您的醫療保健提供者。

劑量:我應該服用多少亮胺酸?

亮氨酸補充劑沒有官方劑量指南。 然而,常見劑量為每天 5 克 (g)。

根據世界衛生組織 (WHO) 的數據,健康成年人平均每天應攝取 39 毫克/公斤的亮氨酸。

這意味著一個 176 磅(80 公斤)重的人每天需要大約 3.1 克飲食亮氨酸。

然而,研究表明,老年人可能需要兩倍以上的當前建議。20 例如,通常建議老年人在三頓主餐中攝取 3 克亮氨酸,以及 25 至 30 克蛋白質,以預防或恢復來自肌肉損失。

如果我服用過多的亮氨酸會發生什麼?

關於亮氨酸過量和對人類的毒性的信息很少。 然而,為了防止毒性和嚴重副作用,請注意適當的劑量並牢記上限。

根據最近的研究,成人每日亮氨酸攝取量應限制在 500 毫克/公斤以下,即體重 154 磅(70 公斤)的人應限制在 35 克左右。

如前所述,超過 500 毫克/公斤的劑量會導致大腦中氨濃度升高。

如果您出現嚴重胃腸道不適或意識混亂,您可能服用了過量藥物,應立即就醫。

互動

與以下藥物一起服用亮氨酸時要小心:

  • 糖尿病藥物:亮氨酸可能會降低血糖。 與胰島素或其他糖尿病藥物併用時,可能會導致危險的低血糖水平。
  • 菸鹼酸 (B3) 和維生素 B6:亮胺酸會幹擾菸鹼酸和維生素 B6 的產生。
  • 勃起功能障礙藥物:動物研究表明亮氨酸可能會增強 PDE5 抑制劑的作用,例如威而鋼(西地那非)。
  • 帕金森氏症藥物:亮氨酸可能會幹擾左旋多巴的吸收,降低其有效性。

如何儲存亮氨酸

儲存說明可能因補充劑品牌而異。 仔細閱讀產品標籤,確保正確儲存補充劑。

一般來說,膳食補充劑應以其原始包裝存放在陰涼乾燥的地方。 應將它們放在兒童或寵物接觸不到的地方,最好放在上鎖的櫃子裡。

補充劑應在一年後或按照產品標籤上的指示丟棄。 如果您對如何處置補充劑或藥物有任何疑問,請諮詢您的醫療保健提供者或藥劑師。

類似的補充品

亮氨酸可用於減少發炎、調節血糖和支持肌肉健康。

其他具有類似特性的補充劑包括:

  • 肌酸:肌酸補充劑已被證明可以在訓練期間提高運動表現和瘦體重。 它還可能有助於預防老年人與年齡相關的肌肉和骨質流失。
  • 左旋肉鹼:一種常用於提高運動表現的胺基酸。
  • 乳清蛋白:乳清蛋白的亮胺酸含量相當高,可能有助於防止老年人肌肉流失。 為了獲得最佳效果,應與阻力訓練結合使用。

評論

請注意,評論必須經過批准才能發佈

健康專欄

View all
Transform Your Home with the Philips Smart 1000i Air Purifier: Allergy Relief Meets Smart Living

Transform Your Home with the Philips Smart 1000i Air Purifier: Allergy Relief Meets Smart Living

In today’s fast-paced world, where indoor air quality often goes unnoticed, the Philips Air Purifier Smart 1000i Series offers a breath of fresh ai...
皮質醇管理:如何控制皮質醇?我們能夠自行管理或調節劑量嗎?

皮質醇管理:如何控制皮質醇?我們能夠自行管理或調節劑量嗎?

皮質醇是一種在壓力反應中發揮重要作用的激素,適量的皮質醇可以幫助我們應對壓力和維持健康。然而,過量或長期的高皮質醇水平可能會對身體帶來負面影響。以下我們將探討如何控制和管理皮質醇,包括自然方法、藥物干預、以及測量皮質醇的方式。 1. 自然方法調節皮質醇 壓力管理技術:研究顯示,冥想、深呼吸...
皮質醇是什麼?它如何影響我們的身體與日常生活?

皮質醇是什麼?它如何影響我們的身體與日常生活?

皮質醇(Cortisol)是一種由腎上腺分泌的激素,通常被稱為「壓力荷爾蒙」。它的主要功能是幫助身體應對壓力情境,並且在多種生理過程中扮演重要角色。皮質醇的釋放受腦部下丘腦-垂體-腎上腺軸(HPA軸)控制,這是一個調節人體反應於壓力的系統。 皮質醇對身體的影響 當我們處於壓力下時,皮質...
為什麼我們在緊張時總是忍不住吃零食?科學解密壓力性飲食行為

為什麼我們在緊張時總是忍不住吃零食?科學解密壓力性飲食行為

當人們感到緊張或壓力時,經常會無意識地吃零食,這種行為主要涉及大腦的多巴胺系統、情緒反應以及身體的生理需求。以下是背後的幾個主要原因: 壓力荷爾蒙的影響:壓力會觸發皮質醇的釋放,這種壓力激素會引發人們對高糖和高脂肪食物的渴望。這些食物能帶來短暫的愉悅感,因為它們能刺激大腦分泌多巴胺,讓人感...
光學治療濕疹 - 全面總結

光學治療濕疹 - 全面總結

簡介 光療使用光波來治療某些皮膚問題。皮膚會暴露於紫外線 (UV) 光下一段設定的時間。光療利用人造的紫外線光源,紫外線也來自陽光。當與一種叫做甲氧補骨脂素的藥物一起使用時,這個程序稱為 PUVA 光療。 紫外線光能夠抑制皮膚中的免疫系統細胞,對於因免疫系統過度反應引起的皮膚問題有幫助。可以使...
什麼是「操縱者」?

什麼是「操縱者」?

操縱者,也可以說成「擅用手段的人」,「心機重的人」。操縱者利用欺騙、影響或者其他形式的心理操控來控制或影響他人,以達到自己的目標。他們的行為通常包含使用隱蔽、間接或偷偷摸摸的手法來獲得他們想要的東西,往往是以犧牲他人為代價。以下是一些常見的特徵和手段: 欺騙: 他們可能會說謊或扭曲事實來誤...
什麼是肌肉抽搐?你需要去看醫生嗎?

什麼是肌肉抽搐?你需要去看醫生嗎?

肌肉抽搐,也稱為肌束顫動,是指身體各部分出現不自主的肌肉收縮。以下是肌肉抽搐的原因、症狀及管理方法的詳細介紹: 肌肉抽搐的原因 壓力和焦慮 高水平的壓力和焦慮會導致肌肉緊張和抽搐。身體對壓力的反應會觸發神經系統,導致肌肉不自主地收縮。 疲勞 過度使用或劇烈運動後的肌肉疲勞會導致肌...
蘋果與牙齒健康:保護牙齒的小技巧

蘋果與牙齒健康:保護牙齒的小技巧

蘋果因其豐富的營養成分和清爽的口感而受到廣泛喜愛。然而,蘋果的酸性和糖分也可能對牙齒健康產生影響。這篇文章將深入探討蘋果對牙齒健康的影響,並提供保護牙齒的小技巧。 1. 蘋果的酸性 蘋果含有天然的果酸,這些酸性物質在食用後會暫時降低口腔中的pH值,增加牙齒表面珐琅質的溶解風險。長期食用酸性食物...
蘋果籽的毒性:它們真的有毒嗎?

蘋果籽的毒性:它們真的有毒嗎?

蘋果籽內含有氰甙,這種化合物在體內會分解產生氰化物,這引起了人們對蘋果籽毒性的關注。這篇文章將深入探討蘋果籽的毒性及其對健康的影響。 1. 蘋果籽中的氰甙 氰甙是一種天然存在於某些植物中的化合物,蘋果籽中含有少量的氰甙,當這些氰甙進入人體後,會在酶的作用下分解產生氰化物。氰化物是一種劇毒物質,...