保持肌肉健康的五個秘訣

熱身和降溫

在開始任何形式的體育活動之前,花 10-20 分鐘熱身是至關重要的。專注於熱身鍛煉期間您將使用的肌肉。快走、慢跑或輕重量訓練可以幫助您的肌肉為更激烈的活動做好準備,例如長跑、短跑或大重量訓練。

運動後,一定要再花 10-20 分鐘冷靜下來。冷卻過程類似於熱身過程,只是速度較慢。進行強度較低的活動,讓您的肌肉完全恢復。

拉緊伸展

花 10-15 分鐘伸展你的主要肌肉群可以大大減少肌肉撕裂。每次拉伸保持 20 秒,讓肌肉變得更加靈活,從而減少受傷的可能性。伸展你的肌肉也可以幫助他們達到全方位的運動。

伸展運動的最佳時間是在熱身之後和劇烈運動之前。這樣,你的肌肉就會變得溫暖,它們會更好地伸展。

飲食

你吃什麼會極大地影響你肌肉的健康。你的飲食可以幫助你的肌肉加強、自我修復和正常運作。在你的飲食中加入蛋白質、碳水化合物、健康脂肪、維生素和礦物質對健康肌肉很重要。

在您的飲食中添加以下食物以促進肌肉健康:

  • 蛋白質——肌肉主要由蛋白質組成。在您的飲食中加入蛋白質以補充鍛煉期間丟失的蛋白質非常重要。蛋白質包括肉類、家禽、海鮮、雞蛋和奶製品。
  • 碳水化合物——碳水化合物提供燃料,讓您可以進行體育鍛煉。它們還促進胰島素的釋放,這樣你的肌肉就可以建立新的組織。在碳水化合物的飲食中加入全穀物、水果和蔬菜。
  • 脂肪——不飽和脂肪有助於肌肉恢復。這些脂肪存在於核桃、亞麻籽、魚油、花生油和橄欖油中。
  • 維生素和礦物質——從上面列出的健康食品中攝取均衡的各種健康食品,將為您提供健康肌肉所需的必需維生素和礦物質。每天服用複合維生素還可以幫助您的身體獲得所需的營養。

保持水分對整體健康很重要,包括血流、腎功能和消化功能。水對肌肉健康也很重要。它提供了肌肉力量和控制所必需的必需電解質。它也是鍛煉肌肉所必需的。一般人每天應該喝兩升或半加侖的水,即八杯 8 盎司的水。當您非常活躍時,您會在鍛煉過程中流失大量水分,因此您應該將總水分增加幾杯。

鍛煉

這似乎很明顯,但運動對於維持肌肉健康非常重要。鍛煉的人比同齡人的肌肉更強壯。任何使身體對抗重力的運動都有助於鍛煉肌肉。沒有運動,肌肉會隨著時間的推移而分解。

練習跑步、慢跑、跳繩和跳舞等負重運動。成年人每天至少應進行 30 分鐘的運動。

按照這些簡單的提示來保持肌肉健康,你會發現你的表現會提高,整體感覺會更好。

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