烹飪過程中營養成分經常發生變化
烹調食物可以改善消化並增加許多營養素的吸收。
例如，煮熟的雞蛋中的蛋白質比生雞蛋中的蛋白質易消化 180%。
然而，一些烹飪方法會減少幾種關鍵營養素。
以下營養素在烹調過程中經常會減少：
- 水溶性維生素：維生素C 和B 群維生素— 硫胺素(B1)、核黃素(B2)、菸鹼酸(B3)、泛酸(B5)、吡哆醇(B6)、葉酸(B9) 和鈷胺素(B12)
- 脂溶性維生素：維生素A、D、E、K
- 礦物質：主要是鉀、鎂、鈉和鈣
煮、燉、煮
煮、慢燉和水煮是類似的水煮方法。
這些技術因水溫而異：
- 水煮：低於 180°F (82°C)
- 以慢火煮：185–200°F (85–93°C)
- 沸騰：212°F (100°C)
蔬菜通常是維生素 C 的重要來源，但在水中煮熟時會失去大量維生素 C。
事實上，煮沸比任何其他烹飪方法都更能降低維生素C含量。 西蘭花、菠菜和生菜在煮沸時可能會損失高達 50% 或更多的維生素 C。
由於維生素 C 是水溶性的且對熱敏感，因此當蔬菜浸入熱水中時，維生素 C 會從蔬菜中濾出。
B 群維生素同樣對熱敏感。 當肉慢燉且肉汁流失時，高達 60% 的硫胺素、菸鹼酸和其他 B 群維生素可能會流失。
然而，當飲用含有這些果汁的液體時，100% 的礦物質和 70-90% 的 B 群維生素會被保留。
另一方面，煮魚比油炸或微波更能保留 omega-3 脂肪酸含量。
燒烤和炙烤
燒烤和炙烤是類似的乾熱烹飪方法。
燒烤時，熱源來自下方，而炙烤時，熱源來自上方。
燒烤是最受歡迎的烹飪方法之一，因為它賦予食物美味。
然而，在燒烤過程中，當營養豐富的汁液從肉中滴落時，高達 40% 的 B 群維生素和礦物質可能會損失。
人們也擔心多環芳烴（PAH），這種物質是潛在致癌物質，是在烤肉和脂肪滴到熱表面時形成的。
然而，研究人員發現，如果去除滴水並最大限度地減少煙霧，多環芳烴可以減少 41-89%。
微波
微波爐是一種簡單、方便且安全的烹飪方法。
較短的烹調時間和減少受熱可以保留微波食品中的營養成分。
事實上，研究發現微波是保留大蒜和蘑菇抗氧化活性的最佳方法。
同時，綠色蔬菜中約 20-30% 的維生素 C 在微波加熱過程中流失，低於大多數烹飪方法。
烤盤和烘焙
烤盤和烘焙是指在烤箱中用乾熱烹調食物。
儘管這些術語在某種程度上可以互換，但烘烤通常用於肉類，而烘焙則用於麵包、鬆餅、蛋糕和類似食品。
透過這種烹飪方法，大多數維生素的損失都很小，包括維生素 C。
然而，由於高溫烹飪時間較長，烤肉中的 B 群維生素可能會下降多達 40%。
炒
透過炒，食物在平底鍋中以中火至高溫用少量油或奶油烹調。
這些技術非常相似，但是炒菜時，食物需要經常攪拌，溫度更高，烹飪時間更短。
一般來說，這是一種健康的食物準備方法。
短時間不加水烹飪可以防止 B 群維生素的流失，添加脂肪可以提高植物化合物和抗氧化劑的吸收。
一項研究發現，炒胡蘿蔔中 β 胡蘿蔔素的吸收量是生胡蘿蔔的 6.5 倍。
在另一項研究中，當人們食用用橄欖油炒的西紅柿而不是不吃橄欖油時，血液中的番茄紅素水平增加了 80%。
另一方面，炒菜已被證明會顯著減少西蘭花和紅甘藍中維生素 C 的含量。
煎炸
油炸涉及在高溫下用大量脂肪（通常是油）烹飪食物。 食物通常塗有麵糊或麵包屑。
這是一種流行的準備食物的方法，因為外皮或塗層保持密封，確保內部保持濕潤並均勻烹飪。
用於煎炸的脂肪也使食物味道非常好。
然而，並不是所有的食物都適合油炸。
富含脂肪的魚是omega-3脂肪酸的最佳來源，它對健康有許多好處。 然而，這些脂肪非常脆弱，在高溫下容易受損。
例如，油炸鮪魚已被證明會降低其 omega-3 含量高達 70-85%，而烘烤只會造成最小的損失。
相較之下，油炸可以保留維生素 C 和 B 群維生素，還可以透過將澱粉轉化為抗性澱粉來增加馬鈴薯中的纖維含量。
當油長時間加熱到高溫時，會形成稱為醛的有毒物質。 醛與癌症和其他疾病的風險增加有關。
油的種類、溫度和烹調時間的長短都會影響醛類的產生量。 重新加熱油也會增加醛的形成。
如果您要煎炸食物，請不要煮太久，並使用最健康的油之一進行煎炸。
蒸
蒸煮是保留營養成分的最佳烹飪方法之一，包括對熱和水敏感的水溶性維生素。
研究人員發現，蒸花椰菜、菠菜和生菜的維生素 C 含量僅降低 9-15%。
缺點是蒸蔬菜味道可能平淡。 然而，這個問題很容易解決，只需在烹飪後添加一些調味料和油或黃油。
在烹飪過程中最大限度地保留營養的技巧
以下是減少烹飪時營養損失的 10 個技巧：
- 水煮或煮時盡量少用水。
- 煮完蔬菜後，請消耗鍋中剩餘的液體。
- 加入滴入鍋中的肉汁。
- 蔬菜煮熟後再去皮。 更好的是，根本不要去皮，以最大限度地提高纖維和營養密度。
- 用少量的水煮蔬菜，可以減少維生素C和B群維生素的流失。
- 盡量在一兩天內吃任何煮熟的蔬菜，因為當煮熟的食物暴露在空氣中時，它們的維生素 C 含量可能會繼續下降。
- 如果可能的話，在烹飪後（而不是烹飪前）少吃食物。 當食物整個煮熟時，暴露在熱量和水中的食物就會減少。
- 盡可能只煮幾分鐘蔬菜。
- 烹調肉類、家禽和魚類時，應使用安全食用所需的最短烹調時間。
- 烹飪蔬菜時不要使用小蘇打粉。 雖然有助於保持顏色，但維生素C在小蘇打產生的鹼性環境中會流失。
概括
選擇正確的烹飪方法以最大限度地提高膳食的營養品質非常重要。
然而，沒有一種完美的烹飪方法可以保留所有營養成分。
一般來說，在較低溫度下用最少的水進行較短時間的烹飪會產生最佳效果。