牛油果卡路里和建議攝取量

牛油果卡路里

一整個牛油果含有 227 卡路里。
一份牛油果(50 克或整個酪梨的 1/3)含有約 84 卡路里。
一個較大的 200 克牛油果含有約 322 卡路里。
平均而言,一個牛油果的熱量為 200-300 卡路里。
二分之一(100 克)牛油果提供 160 卡路里熱量。
三分之一(50 克)的中等牛油果含有 80 卡路里。
1/5 的牛油果含有 50 卡路里。
1/2 個中等大小的牛油果含有 130 卡路里。

卡路里含量根據牛油果的大小而變化,但通常 1/3 到 1/2 的牛油果含有大約 80-160 卡路里。

牛油果的卡路里百分比分解

來自脂肪的卡路里:77%

  • 一個典型的牛油果含有大約 20-30 克脂肪,大部分是單元不飽和脂肪,如油酸。
  • 每個牛油果含有約 200-300 卡路里的熱量,其中大部分(約 77%)卡路里來自脂肪。

來自碳水化合物的熱量:8-9%

  • 牛油果含有約 8.5-17 克碳水化合物,大部分來自纖維。
  • 總熱量中只有約 8-9% 來自碳水化合物。

蛋白質熱量:4-5%

  • 每個牛油果提供約 2-4 克蛋白質。
  • 蛋白質僅佔總熱量的4-5%左右。

牛油果的建議攝取量

美國人飲食指南

《美國人飲食指南》並沒有提供牛油果攝取量的具體建議。 然而,牛油果被認為是一種營養豐富的水果,有助於滿足蔬菜的建議攝取量。

澳洲膳食指南

澳洲飲食指南建議每天攝取 5 份蔬菜,其中 1/4 牛油果(50 克)算 1 份。

克利夫蘭診所

克利夫蘭診所的功能醫學營養師 Ariana Cucuzza 表示,合理的建議是每天吃 1/2 到 1 顆牛油果。 她指出,牛油果是健康脂肪的重要來源,可以促進飽足感。

今日醫學新聞

《今日醫學新聞》上的文章表明,大多數成年人可以透過在日常飲食中適量添加酪梨而受益。 然而,它也提到,由於牛油果的熱量和 FODMAP 含量較高,具有體重管理目標或遵循低 FODMAP 飲食的個人可能需要限制牛油果的攝取量。

健康專家通常建議每天食用 1/4 至 1 個牛油果作為均衡飲食的一部分,同時考慮個人飲食需求和健康目標。

牛油果營養價值

確切的營養價值可能因牛油果大小和品種而略有不同,但這提供了典型 1/2 牛油果或 100 克份量中關鍵營養成分的總體概述

每 1/2牛油果(100 克)的營養成分:

  • 卡路里:160
  • 總脂肪:14.7克
  • 單元不飽和脂肪:9.8g
  • 多元不飽和脂肪:1.8g
  • 飽和脂肪:2.1公克
  • 碳水化合物:8.5克
  • 纖維:6.7克
  • 糖:0.7克
  • 蛋白質:2克
  • 鉀:485毫克(14%每日攝取量)
  • 維生素 K:21 微克(26% 每日攝取量)
  • 葉酸:60 微克(15% 每日攝取量)
  • 維生素 C:10 毫克(17% 每日攝取量)
  • 維生素 E:2.1 毫克(14% 每日攝取量)
  • 維生素 B6:0.2 毫克(12% 每日攝取量)

牛油果是單元不飽和脂肪酸(健康脂肪)、纖維以及各種維生素和礦物質(如鉀、葉酸和維生素 K、C、E 和 B6)的絕佳來源。 它們天然不含膽固醇和鈉。

牛油果的健康益處

牛油果是一種營養豐富的水果,富含生物活性化合物,具有多種健康益處。

研究強調了其營養保健特性,包括對黃斑部病變、骨關節炎、心血管問題和癌症等疾病的潛在預防和治療[1]。

食用牛油果與增強免疫系統、防止氧化損傷以及抗肥胖、抗高血脂和抗發炎等多種健康益處有關[2]。

它是一種多功能水果,含有單元不飽和脂肪酸、必需維生素和礦物質,有助於其健康聲稱[3]。研究還表明,

食用牛油果與降低高血壓風險之間存在顯著關聯,經常食用牛油果可使高血壓發病率降低 17% [4]。

牛油果含有蛋白質、鉀、不飽和脂肪酸、歐米茄脂肪酸、生育酚、植物固醇和角鯊烯等有益營養素,有助於降低膽固醇水平和預防心血管疾病,進一步強調了其健康益處[5]。

參考文章

[1] y3poadu592. (2023). Nutritional value, health benefits and uses of avocado. Burleigh Dodds series in agricultural science, doi: 10.19103/as.2023.0144.02

[2]  Jaspin, Stephen., Mahendran, Kozhinjampara, Radhakrishnan. (2022). Avocado (Persea americana Mill.) fruit: Nutritional value, handling and processing techniques and health benefits. Journal of Food Processing and Preservation, doi: 10.1111/jfpp.17207

[3]  (2022). Health Benefits of Avocado. doi: 10.1201/9781003189763-5

[4]  Ru-Ping, Liang. (2022). Avocado consumption is associated with a reduction in hypertension incidence in Mexican women. British Journal of Nutrition,  doi: 10.1017/s0007114522002690

[5]  Muhammad, Afzal., Attiq, Akhtar., Riaz, Ali, Bukhari., Syed, Zia, Ul, Hasan., Haseeb, Syed. (2022). A review on avocado fruit: description, morphological characteristics, composition, nutritional benefits and propagation technique. PLANT CELL BIOTECHNOLOGY AND MOLECULAR BIOLOGY, doi: 10.56557/pcbmb/2022/v23i29-307772

 

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