現實生活中健康飲食的指南

為什麼健康飲食很重要?

在我們深入探討健康飲食的含義之前,重要的是要解釋為什麼它很重要。

首先,食物為您提供能量,並提供您身體運作所需的卡路里和營養。如果您的飲食缺乏卡路里或一種或多種營養素,您的健康可能會受到影響。

同樣,如果您攝入過多卡路里,您可能會體重增加。肥胖者患 2 型糖尿病、阻塞性睡眠呼吸暫停以及心臟、肝臟和腎臟疾病等疾病的風險顯著增加。

此外,您的飲食質量會影響您的疾病風險、壽命和心理健康。

雖然富含超加工食品的飲食與死亡率增加和患癌症和心髒病等疾病的風險增加有關,但主要包含營養豐富的全食物的飲食與延長壽命和疾病保護有關。

富含高度加工食品的飲食也可能增加出現抑鬱症狀的風險,特別是在運動量較少的人群中。

更重要的是,如果您目前的飲食中含有大量超加工食品和飲料,如快餐、蘇打水和含糖穀物,但蔬菜、堅果和魚類等全食物含量低,那麼您可能沒有攝入足夠的某些營養素,這可能會對您的整體健康產生負面影響。

你必須遵循一定的飲食習慣才能吃得健康嗎?

絕對不!

儘管某些人出於健康原因需要——或選擇——避免特定食物或採用特定飲食,但大多數人不必遵循任何特定飲食來感覺最佳。

這並不是說某些飲食方式對您沒有好處。

例如,有些人在遵循低碳水化合物飲食時感覺最健康,而其他人則在高碳水化合物飲食中茁壯成長。

但總的來說,健康飲食與堅持飲食或某些飲食規則無關。“健康飲食”只是意味著通過用營養食品為您的身體提供能量來優先考慮您的健康。

每個人的具體情況可能有所不同,具體取決於他們的位置、財務狀況、文化和社會以及口味偏好。

健康飲食的基礎 

現在您知道為什麼健康飲食很重要,讓我們介紹一些營養基礎知識。

營養密度

當您將健康飲食概念化時,您首先想到的可能是卡路里。儘管卡路里很重要,但您最關心的應該是營養。

這是因為營養物質,包括蛋白質、碳水化合物、脂肪、維生素和礦物質,是您的身體茁壯成長所需要的。“營養密度”是指食物中營養物質的含量與其提供的卡路里的比值。

所有食物都含有卡路里,但並非所有食物都富含營養。

例如,一塊糖果或一盒通心粉和奶酪的熱量可能非常高,但缺乏維生素、礦物質、蛋白質和纖維。同樣,標榜為“飲食友好”或“低熱量”的食品可能熱量非常低,但缺乏營養。

例如,蛋清的卡路里和脂肪比全蛋低得多。然而,一個蛋清為鐵、磷、鋅、膽鹼、維生素 A 和 B12 提供的每日價值 (DV) 的 1% 或更少,而一個全蛋包含 5-21% 的這些營養素的每日價值 (DV)。

這是因為雞蛋含有營養豐富的高脂肪蛋黃。

此外,雖然一些營養豐富的食物,如許多水果和蔬菜,卡路里含量低,但許多食物——如堅果、全脂酸奶、蛋黃、鱷梨和脂肪魚——的卡路里含量很高。這完全沒問題!

僅僅因為食物熱量高並不意味著它對你有害。同樣的道理,僅僅因為食物熱量低並不意味著它是一個健康的選擇。

如果您的食物選擇僅基於卡路里,那麼您就錯過了健康飲食的重點。

一般來說,盡量多吃富含營養的食物,如蛋白質、纖維、健康脂肪、維生素和礦物質。這些食物包括蔬菜、水果、堅果、種子、豆類、富含脂肪的魚和雞蛋。

飲食多樣化

健康飲食的另一個組成部分是飲食多樣性,這意味著吃各種各樣的食物。

遵循富含不同種類食物的飲食可以支持您的腸道細菌,促進健康的體重,並預防慢性疾病。

儘管如此,如果你是一個挑食者,吃各種食物可能會很困難。

如果是這種情況,請嘗試一次引入一種新食物。如果您不吃很多蔬菜,請從每天一兩餐中添加一種最喜歡的蔬菜開始,然後從那裡開始。

儘管您可能不喜歡嘗試新食物,但研究表明,您接觸食物的次數越多,您習慣它的機會就越大。

常量營養素比例

宏量營養素——你從食物中獲得的主要營養素——是碳水化合物、脂肪和蛋白質。(纖維被認為是一種碳水化合物。)

一般來說,你的膳食和零食應該在三者之間平衡。特別是,在富含纖維的碳水化合物來源中添加蛋白質和脂肪可以使菜餚更加飽滿和美味。

例如,如果您正在吃一塊水果作為零食,那麼加入一勺堅果醬或一點奶酪比單獨吃水果更能幫助您保持飽腹感。

但是,如果您的飲食不是一直均衡,那也沒關係。

對於大多數人來說,計算宏量和遵循既定的宏量營養素計劃並不是必需的——除了運動員、尋求特定身體成分的人以及出於醫療原因需要增加肌肉或脂肪的人。

另外,計算宏觀並執著於保持在某個宏觀範圍內可能會導致對食物和卡路里的不健康固定或導致飲食失調的傾向。

重要的是要注意,有些人可能在低碳水化合物、高脂肪和蛋白質的飲食中茁壯成長——或者低脂肪和高碳水化合物的飲食。然而,即使在這些飲食中,通常也不需要計算常量營養素。

例如,如果您在低碳水化合物飲食方面感覺最好,那麼只需比高碳水化合物食物更頻繁地選擇低碳水化合物食物,如非澱粉蔬菜、蛋白質和脂肪就足夠了。

高度加工食品

改善飲食的最佳方法之一是減少超加工食品。

您不必完全避免加工食品。事實上,許多健康食品,如帶殼堅果、罐裝豆類以及冷凍水果和蔬菜,都經過了某種加工。

相比之下,蘇打水、大量生產的烘焙食品、糖果、含糖穀物和某些盒裝零食等高度加工產品幾乎不含完整的食品成分。

這些物品往往含有高果糖玉米糖漿、氫化油和人造甜味劑等成分。

研究表明,富含超加工食品的飲食會增加患抑鬱症、心髒病、肥胖症和許多其他並發症的風險。

另一方面,飲食中這些食物含量低而整體營養豐富的食物含量高,則會產生相反的效果,即預防疾病、延長壽命和促進整體身心健康。

因此,最好優先選擇營養豐富的食物,尤其是蔬菜和水果。

您是否應該減少某些食物和飲料以獲得最佳健康? 

在健康飲食中,最好限制某些食物。

數十年的科學研究將超加工食品與負面健康結果聯繫起來,包括疾病風險增加和早逝。

減少蘇打水、加工肉類、糖果、冰淇淋、油炸食品、快餐和高度加工的包裝零食是改善健康和降低某些疾病風險的明智方法。

但是,您不必一直完全避免這些食物。

相反,盡量優先選擇營養豐富的完整食物,如蔬菜、水果、堅果、種子、豆類和魚,將高度加工的食物和飲料留作特殊款待。

冰淇淋和糖果等食物可以成為健康全面飲食的一部分,但它們不應成為卡路里攝入量的重要組成部分。

如何讓健康飲食為您服務

食物是您日常生活中的眾多拼圖之一。在通勤、工作、家庭或社會承諾、差事和許多其他日常因素之間,食物可能是您最關心的問題。

遵循更健康飲食的第一步是將食物作為您的首要任務之一。

這並不意味著您必須花費數小時準備餐點或烹製精緻的餐點,但這確實需要一些思考和努力,尤其是當您的生活方式特別繁忙時。

例如,每週去雜貨店一兩次將有助於確保您的冰箱和食品儲藏室有健康的選擇。反過來,儲藏豐富的廚房可以更輕鬆地選擇健康的膳食和小吃。

在雜貨店購物時,請儲備:

  • 新鮮和冷凍水果和蔬菜
  • 蛋白質來源,如雞肉、雞蛋、魚和豆腐
  • 散裝碳水化合物來源,如罐裝豆類和全穀物
  • 澱粉類蔬菜,如白土豆、紅薯和胡桃南瓜
  • 脂肪來源,如鱷梨、橄欖油和全脂酸奶
  • 營養豐富的簡單零食成分,如堅果、種子、堅果黃油、鷹嘴豆泥、橄欖和乾果

如果你在進餐時畫一個空白,保持簡單並三分考慮:

  • 蛋白質:雞蛋、雞肉、魚或豆腐等植物性食物
  • 脂肪:橄欖油、堅果、種子、堅果黃油、鱷梨、奶酪或全脂酸奶
  • 富含纖維的碳水化合物:澱粉類食物,如紅薯、燕麥、某些水果和豆類——或低碳水化合物纖維來源,如蘆筍、西蘭花、花椰菜和漿果

例如,早餐可以是菠菜和雞蛋炒鱷梨和漿果,午餐是用蔬菜、豆類和雞絲填充的紅薯,晚餐是鮭魚片或烤豆腐配炒西蘭花和糙米。

如果您不習慣做飯或購物,請專注於一頓飯。去雜貨店購買本週早餐或晚餐所需的食材。一旦這成為一種習慣,請添加更多餐點,直到您在家裡準備好大部分餐點。

與食物建立健康的關係可能需要時間

如果您與食物的關係不好,那麼您並不孤單。

許多人有飲食失調的傾向或飲食失調。如果您擔心自己患有這些疾病中的一種,那麼獲得正確的幫助至關重要。

要與食物建立健康的關係,您必須擁有正確的工具。

與醫療保健團隊合作,例如專門研究飲食失調的註冊營養師和心理學家,是開始修復您與食物關係的最佳方式。

食物限制、時尚節食和自我規定的觀念(如“重回正軌”)無濟於事,甚至可能有害。處理與食物的關係可能需要時間,但這對您的身心健康來說是必要的。

現實世界中的健康飲食提示

以下是一些實用的提示,可幫助您開始健康飲食:

  • 優先考慮植物性食物。蔬菜、水果、豆類和堅果等植物性食物應佔您飲食的大部分。嘗試在每餐和零食中加入這些食物,尤其是蔬菜和水果。
  • 在家做飯。在家做飯有助於使您的飲食多樣化。如果您習慣外賣或餐廳用餐,請嘗試每週只做一兩頓飯。
  • 定期購買雜貨。如果您的廚房備有健康食品,您就更有可能做出健康的膳食和零食。每週進行一兩次雜貨店經營,以確保手頭有營養成分。
  • 明白你的飲食不會是完美的。進步——而不是完美——是關鍵。在你所在的地方遇見你自己。如果您目前每天晚上都在外面吃飯,那麼每週做一頓自製的素食餐是一項重大進步。
  • “作弊日”是不可接受的。如果您目前的飲食包括“作弊日”或“作弊餐”,則表明您的飲食不均衡。一旦您了解到所有食物都可以成為健康飲食的一部分,就沒有必要作弊了。
  • 戒掉含糖飲料。盡可能限制含糖飲料,如蘇打水、能量飲料和加糖咖啡。經常飲用含糖飲料可能會損害您的健康。
  • 選擇填充食物。當您感到飢餓時,您的目標應該是吃飽且有營養的食物,而不是盡可能少吃卡路里。選擇富含蛋白質和纖維的餐點和零食,它們一定會讓您飽腹。
  • 吃全食。健康的飲食模式應該主要由全食物組成,如蔬菜、水果、豆類、堅果、種子、全穀物和蛋白質來源,如雞蛋和魚。
  • 以聰明的方式補水。保持水分是健康飲食的一部分,而水是保持水分的最佳方式。如果你不習慣喝水,買一個可重複使用的水瓶,加入水果片或檸檬汁來調味。
  • 尊重你的不喜歡。如果您已經多次嘗試某種特定食物並且不喜歡它,請不要食用它。有很多健康食品可供選擇。不要僅僅因為它被認為是健康的東西就強迫自己吃東西。

這些提示可以幫助您轉向更健康的飲食。

您也可以與註冊營養師合作,尤其是當您不確定如何開始改善飲食時。營養師可以幫助您制定適合您的需求和時間表的可持續、營養豐富的飲食計劃。

概括

如果您對健康飲食感興趣,做一些小的改變可以讓您朝著正確的方向前進。

雖然健康飲食對每個人來說可能看起來有點不同,但均衡飲食通常富含營養豐富的食物,高度加工的食物含量低,並包括飽餐和零食。

本指南可以幫助那些開始健康飲食之旅的人——並為那些了解營養基礎知識但想要更深入地學習的人提供幫助。

如果您需要詳細、個性化的飲食建議,請諮詢有經驗的營養師。

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