營養成分
煮熟的藜麥由 71.6% 的水、21.3% 的碳水化合物、4.4% 的蛋白質和 1.92% 的脂肪組成。一杯（185 克）煮熟的藜麥含有 222 卡路里熱量。
碳水化合物
碳水化合物佔煮熟的藜麥的 21%，與大麥和大米相當。大約 83% 的碳水化合物是澱粉。其餘部分主要由纖維組成，以及少量醣類 (4%)，如麥芽糖、半乳糖和核糖。藜麥的升糖指數 (GI) 相對較低，為 53，這意味著它不應導致血糖迅速升高。
纖維
煮熟的藜麥是一種相對較好的纖維來源，優於糙米和黃玉米。纖維佔煮熟藜麥乾重的 10%，其中 80-90% 是不溶性纖維，如纖維素。不溶性纖維與降低糖尿病風險有關。此外，一些不溶性纖維可能會像可溶性纖維一樣在您的腸道中發酵，餵養您的友好細菌並促進更好的整體健康。藜麥還提供一些抗性澱粉，為腸道中的有益細菌提供營養，促進短鏈脂肪酸的形成，改善腸道健康並降低患病風險。
蛋白質
氨基酸是蛋白質的基石，而蛋白質是您體內所有組織的基石。有些氨基酸被認為是必不可少的，因為您的身體無法產生它們，因此有必要從您的飲食中獲取它們。按乾重計，藜麥提供 16% 的蛋白質，高於大多數穀物，如大麥、大米和玉米。藜麥被認為是一種完整的蛋白質來源，這意味著它提供所有九種必需氨基酸。它的氨基酸賴氨酸含量異常高，而植物通常缺乏這種氨基酸。它還富含蛋氨酸和組氨酸，使其成為極好的植物性蛋白質來源 。藜麥的蛋白質質量可與乳製品中的優質蛋白質酪蛋白相媲美。藜麥不含麩質，因此適合對麩質敏感或過敏的人。
脂肪
一份100克的熟藜麥提供約 2 克脂肪。與其他穀物類似，藜麥脂肪主要由棕櫚酸、油酸和亞油酸組成。
維生素和礦物質
藜麥是抗氧化劑和礦物質的良好來源，比許多常見穀物提供更多的鎂、鐵、纖維和鋅 。
以下是藜麥中的主要維生素和礦物質：
- 錳。這種微量礦物質在全穀物中含量很高，對新陳代謝、生長和發育至關重要。
- 磷。這種礦物質通常存在於富含蛋白質的食物中，對骨骼健康和各種身體組織的維護至關重要。
- 銅。銅是西方飲食中經常缺乏的一種礦物質，對心臟健康很重要。
- 葉酸。作為 B 族維生素之一，葉酸對細胞功能和組織生長至關重要，被認為對孕婦尤其重要。
- 鐵。這種必需礦物質在您的身體中執行許多重要功能，例如在紅細胞中運輸氧氣。
- 鎂。對於您體內的許多過程很重要，西方飲食中通常缺乏鎂。
- 鋅。這種礦物質對整體健康很重要，並參與您體內的許多化學反應。
其他植物化合物
藜麥含有許多有助於其風味和健康影響的植物化合物。他們包括：
- 皂甙。這些植物苷保護藜麥種子免受昆蟲和其他威脅。它們很苦，通常在烹飪前通過浸泡、洗滌或烘烤來消除。
- 槲皮素。這種強大的多酚抗氧化劑可能有助於預防各種疾病，如心臟病、骨質疏鬆症和某些形式的癌症。
- 山奈酚。這種多酚抗氧化劑可以降低您患慢性病的風險，包括癌症。
- 角鯊烯。這種類固醇的前體還可以作為您體內的抗氧化劑。
- 植酸。這種抗營養素會減少礦物質的吸收，如鐵和鋅。可以通過在烹飪前浸泡或發芽藜麥來減少植酸。
- 草酸鹽。它們可能與鈣結合，減少其吸收，並增加敏感個體形成腎結石的風險 。
- 苦藜品種比甜藜品種富含抗氧化劑，但兩者都是抗氧化劑和礦物質的良好來源。
一項研究得出結論，藜麥在 10 種常見穀物、假穀物和豆類中的抗氧化劑含量最高。藜麥和相關作物甚至被認為是比蔓越莓更好的類黃酮抗氧化劑來源，蔓越莓被認為富含類黃酮。請記住，抗氧化劑水平可能會隨著烹飪而降低。
藜麥的健康益處
藜麥營養豐富，富含多種礦物質和植物化合物，可以作為健康飲食的補充。一些數據表明，藜麥可能會增加您的整體營養攝入量，並有助於降低血糖和甘油三酯。
降低血糖水平
2型糖尿病患者無法有效使用胰島素，導致高血糖和各種並發症。精製碳水化合物與 2 型糖尿病和心臟病的風險增加有關，而藜麥等全穀物與風險降低有關。一項對高果糖飲食大鼠的研究表明，吃藜麥可顯著降低血液中的膽固醇、甘油三酯和血糖，這些都與 2 型糖尿病有關。一項人體研究比較了藜麥與傳統無麩質小麥產品的影響。藜麥降低了血液中的甘油三酯和游離脂肪酸。 與無麩質麵食、無麩質麵包和傳統麵包相比，它對血糖水平的影響也較小。
可能有助於減肥
藜麥具有許多特性，使其成為一種有助於減肥的食物。它的蛋白質含量高於大米、玉米和全麥等類似食物。蛋白質被認為是減肥的關鍵因素，因為它可以促進新陳代謝和飽腹感。 這樣做可能有助於預防肥胖和相關疾病。纖維對於減肥也很重要，通過增加飽腹感和改善腸道健康來促進減少卡路里攝入。藜麥的纖維含量高於許多全麥食物。藜麥的 GI 值相對較低，低血糖食物已被證明可以防止暴飲暴食和減少飢餓感。
藜麥不含麩質
作為一種無麩質的假穀物，藜麥適合對麩質不耐受或過敏的人，例如患有乳糜瀉的人。研究表明，在無麩質飲食中使用藜麥，而不是其他常見的無麩質成分，可顯著增加飲食的營養和抗氧化價值。基於藜麥的產品具有良好的耐受性，因此可能是小麥的合適替代品，無論是原始形式還是麵包或意大利面等產品。
不利影響
藜麥通常耐受性良好，沒有報告的副作用。
植酸鹽
與大多數其他穀物和穀物相似，藜麥含有植酸鹽。這些可能會減少您對鐵和鋅等礦物質的吸收。
草酸鹽
藜麥是藜科的一員，因此草酸鹽含量很高。 同一科的其他物種是菠菜和甜菜根 。這些食物可能會導致敏感個體形成腎結石。這些影響可以通過在烹飪前沖洗和浸泡藜麥來減少。
總結
藜麥比大多數其他穀物含有更多的營養，並且蛋白質質量相對較高。它富含維生素、礦物質和植物化合物，以及抗氧化劑。藜麥不含麩質，可能有助於降低血糖水平，並有助於減肥。如果您想增加飲食中的營養成分，用藜麥代替大米或小麥等其他穀物可能是一個好的開始。
