什麼是明膠？
明膠是膠原蛋白經蒸煮製成的產品。它幾乎完全由蛋白質製成，其獨特的氨基酸成分使其具有許多健康益處。
膠原蛋白是人類和動物體內含量最豐富的蛋白質。它幾乎遍布全身，但在皮膚、骨骼、肌腱和韌帶中含量最多。
它為組織提供強度和結構。例如，膠原蛋白增加了皮膚的柔韌性和肌腱的強度。然而，膠原蛋白很難吃，因為它通常存在於動物不好吃的部位。
幸運的是，可以通過在水中煮沸從這些部位提取膠原蛋白。人們在製作湯料以增加風味和營養時經常這樣做。
在此過程中提取的明膠無味無色。它溶於溫水，冷卻後呈現果凍狀質地。
這使其可用作食品生產中的膠凝劑，用於果凍和軟糖等產品中。它也可以作為骨湯或補充劑食用。
有時，明膠會被進一步加工以產生一種叫做膠原蛋白水解物的物質，它含有與明膠相同的氨基酸並具有相同的健康益處。
然而，它溶於冷水並且不會形成果凍。這意味著它可能更適合作為某些人的補充。
明膠和水解膠原蛋白都可以作為粉末或顆粒形式的補充劑獲得。明膠也可以片狀購買。
然而，它不適合素食主義者，因為它是由動物部分製成的。
它幾乎完全由蛋白質組成
然而，它是一種不完整的蛋白質，因為它不包含所有必需氨基酸。具體來說，它不含必需氨基酸色氨酸。
但這不是問題，因為您不太可能將明膠作為唯一的蛋白質來源。從其他富含蛋白質的食物中獲取色氨酸也很容易。
以下是哺乳動物明膠中含量最豐富的氨基酸:
- 甘氨酸： 27%
- 脯氨酸： 16%
- 纈氨酸： 14%
- 羥脯氨酸： 14%
- 谷氨酸： 11%
確切的氨基酸組成取決於所用動物組織的類型和製備方法。
有趣的是，明膠是氨基酸甘氨酸最豐富的食物來源，這對您的健康尤其重要。
研究表明，儘管您的身體可以做到，但通常無法滿足您的需求。這意味著在你的飲食中吃得足夠多很重要。
其餘 1-2% 的營養成分各不相同，但由水和少量維生素和礦物質（如鈉、鈣、磷和葉酸）組成。
然而，一般來說，明膠並不是維生素和礦物質的豐富來源。相反，它的健康益處是其獨特的氨基酸譜的結果。
明膠可改善關節和骨骼健康
骨關節炎是最常見的關節炎形式。當關節之間的緩衝軟骨破裂時，就會發生這種情況，導致疼痛和僵硬。
在一項研究中，80 名骨關節炎患者服用了 70 天的明膠補充劑或安慰劑。服用明膠的人報告疼痛和關節僵硬明顯減輕。
在另一項研究中，97 名運動員服用了 24 週的明膠補充劑或安慰劑。與服用安慰劑的人相比，服用明膠的人在休息和活動時的關節疼痛顯著減輕。
一項研究回顧發現，在治療疼痛方面，明膠優於安慰劑。然而，該綜述得出的結論是，沒有足夠的證據推薦人們用它來治療骨關節炎。.
使用明膠補充劑報告的唯一副作用是令人不快的味道和飽腹感。同時，有一些證據表明它們對關節和骨骼問題有積極作用。
出於這些原因，如果您遇到這些問題，可能值得嘗試使用明膠補充劑。
明膠可以改善皮膚和頭髮的外觀
一項研究讓女性吃大約 10 克豬肉或魚膠原蛋白（請記住，膠原蛋白是明膠的主要成分）。
服用豬肉膠原蛋白八週後，女性皮膚水分增加了 28%，服用魚膠原蛋白後皮膚水分增加了 12%。
在同一研究的第二部分，106 名女性被要求每天吃 10 克魚膠原蛋白或安慰劑，持續 84 天。
研究發現，與安慰劑組相比，魚膠原蛋白組參與者皮膚的膠原蛋白密度顯著增加。
研究表明，服用明膠還可以改善頭髮的厚度和生長。
一項研究給 24 名脫髮（一種脫髮）患者服用了 50 週的明膠補充劑或安慰劑。
服用明膠組的頭髮數量增加了 29%，而安慰劑組僅增加了 10% 以上。補充明膠的頭髮質量也增加了 40%，而安慰劑組減少了 10%。
另一項研究報告了類似的發現。參與者每天服用 14 克明膠，然後個體頭髮厚度平均增加約 11%。
它可以改善大腦功能和心理健康
一項研究發現，服用甘氨酸可顯著改善記憶力和注意力的某些方面。
服用甘氨酸也與改善某些精神健康障礙有關，例如精神分裂症。
儘管尚不完全清楚導致精神分裂症的原因，但研究人員認為氨基酸失衡可能起作用。
甘氨酸是在精神分裂症患者中研究過的氨基酸之一，甘氨酸補充劑已被證明可以減輕一些症狀。
它還被發現可以減輕強迫症 (OCD) 和身體變形障礙 (BDD) 的症狀。
明膠可以幫助你減肥
研究表明它甚至可以幫助你減肥。
在一項研究中，22 人每人服用 20 克明膠。結果，他們經歷了已知會降低食慾的激素升高，並報告說明膠幫助他們感到飽足。
許多研究發現，高蛋白飲食可以幫助您感覺更飽。然而，你吃的蛋白質類型似乎起著重要作用。
一項研究為 23 名健康人提供了明膠或酪蛋白（一種在牛奶中發現的蛋白質），作為他們 36 小時飲食中唯一的蛋白質。研究人員發現，明膠比酪蛋白減少了 44% 的飢餓感。
研究表明，吃明膠可能還有其他健康益處。
它可以幫助你入睡
明膠中富含的氨基酸甘氨酸已在多項研究中顯示有助於改善睡眠。
在兩項高質量的研究中，參與者在睡前服用了 3 克甘氨酸。他們的睡眠質量顯著提高，更容易入睡，第二天也沒有那麼累。
大約 1-2 湯匙（7-14 克）明膠可提供 3 克甘氨酸。
它可以幫助治療 2 型糖尿病
明膠有助於減輕體重的能力可能對 2 型糖尿病患者有益，其中肥胖是主要危險因素之一。
最重要的是，研究發現服用明膠還可以幫助 2 型糖尿病患者控制血糖。
在一項研究中，74 名 2 型糖尿病患者在三個月內每天服用 5 克甘氨酸或安慰劑。
三個月後，給予甘氨酸的組的 HbA1C 讀數顯著降低，炎症也減輕了。HbA1C 是衡量一個人一段時間內平均血糖水平的指標，因此讀數越低意味著血糖控制越好。
它可能會改善腸道健康
明膠也可能在腸道健康中發揮作用。
在對大鼠的研究中，明膠被證明有助於保護腸壁免受損害，儘管尚未完全了解它是如何做到的。
明膠中的一種氨基酸，稱為谷氨酸，在體內轉化為谷氨酰胺。谷氨酰胺已被證明可以改善腸壁的完整性並有助於防止“腸漏”。
“腸漏”是指腸壁滲透性過強，使細菌和其他潛在有害物質從腸道進入血液，這一過程在正常情況下不應該發生。.
這被認為是導致常見腸道疾病的原因，例如腸易激綜合徵 (IBS)。
它可以減少肝損傷
許多研究調查了甘氨酸對肝臟的保護作用。
甘氨酸是明膠中含量最豐富的氨基酸，已被證明可以幫助患有酒精相關肝損傷的大鼠。在一項研究中，給予甘氨酸的動物肝臟損傷有所減輕。
此外，一項針對肝損傷兔的研究發現，給予甘氨酸可增加肝功能和血流量。
它可能會減緩癌症的生長
對動物和人體細胞的早期研究表明，明膠可能會減緩某些癌症的生長。
在一項關於試管中人類癌細胞的研究中，豬皮中的明膠減少了胃癌、結腸癌和白血病細胞的生長。
另一項研究發現，豬皮中的明膠延長了患有癌性腫瘤的小鼠的壽命。
此外，一項對活小鼠的研究發現，餵食高甘氨酸飲食的動物的腫瘤大小減少了 50-75%。
話雖如此，在提出任何建議之前，需要對此進行更多研究。