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乳製品和大豆 |
數量 |
鈣（毫克） |
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牛奶（脫脂、低脂、全脂） |
1杯 |
300 |
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酪 |
1杯 |
300 |
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乾酪 |
0.5 杯 |
65 |
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冰淇淋或冰牛奶 |
0.5 杯 |
100 |
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酸奶油，培養 |
1杯 |
250 |
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豆奶，鈣強化 |
1杯 |
200 到 400 |
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酸奶 |
1杯 |
450 |
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酸奶飲料 |
12 盎司 |
300 |
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康乃馨速食早餐 |
1包 |
250 |
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熱可可，鈣強化 |
1包 |
320 |
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脫脂奶粉 |
5 湯匙 |
300 |
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布里奶酪 |
1 盎司 |
50 |
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硬奶酪（切達干酪、傑克） |
1 盎司 |
200 |
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奶酪 |
1 盎司 |
200 |
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帕爾馬干酪 |
1湯匙 |
70 |
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瑞士或格魯耶爾 |
1 盎司 |
270 |
Veggie
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橡子南瓜，煮熟 |
1杯 |
90 |
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芝麻菜，生的 |
1杯 |
125 |
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白菜，生的 |
1杯 |
40 |
|
西蘭花，煮熟 |
1杯 |
180 |
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甜菜或秋葵，煮熟 |
1杯 |
100 |
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菊苣（捲曲菊苣），未加工 |
1杯 |
40 |
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羽衣甘藍 |
1杯 |
50 |
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玉米，鹽水包裝 |
1杯 |
10 |
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蒲公英，生的 |
1杯 |
80 |
|
羽衣甘藍，生的 |
1杯 |
55 |
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海帶或海帶 |
1杯 |
60 |
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芥菜 |
1杯 |
40 |
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菠菜，煮熟 |
1杯 |
240 |
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蘿蔔青菜，生的 |
1杯 |
80 |
Fruit
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無花果，幹的，未煮過的 |
1杯 |
300 |
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獼猴桃，生的 |
1杯 |
50 |
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橙汁，鈣強化 |
8盎司 |
300 |
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濃縮橙汁 |
1杯 |
20 |
Bean / Pea
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鷹嘴豆，煮熟 |
1杯 |
80 |
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豆類，一般的，煮熟的 |
0.5 杯 |
15 到 50 |
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斑豆，煮熟 |
1杯 |
75 |
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黃豆，煮熟 |
0.5 杯 |
100 |
|
坦佩 |
0.5 杯 |
75 |
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豆腐，緊實，補鈣 |
4盎司 |
250 至 750 |
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豆腐，軟常規 |
4盎司 |
120 至 390 |
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白豆，煮熟 |
0.5 杯 |
70 |
穀物
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穀物（鈣強化） |
0.5 到 1 杯 |
250 至 1000 |
|
莧菜，煮熟 |
0.5 杯 |
135 |
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麵包，鈣強化 |
1 片 |
150 到 200 |
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糙米，長粒，生的 |
1杯 |
50 |
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燕麥片，即食 |
1 包 |
100 到 150 |
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玉米餅、玉米 |
2 |
85 |
堅果和種子
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杏仁，烤未漂白 |
1 盎司。 |
80 |
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芝麻，全烤 |
1 盎司。 |
280 |
|
芝麻醬 |
1 盎司。(2 湯匙) |
130 |
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向日葵種子，乾燥 |
1 盎司。 |
50 |
魚
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鯖魚罐頭 |
3 盎司。 |
250 |
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三文魚，罐頭，帶骨 |
3 盎司。 |
170 至 210 |
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沙丁魚 |
3 盎司。 |
370 |
其他
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糖蜜，黑帶 |
1湯匙 |
135 |
* 當給出範圍時，鈣含量因產品而異。
* 植物性食物的鈣含量各不相同。大多數蔬菜、豆類、堅果、種子和乾果都含有一些鈣。列出的是精選的吸收良好的鈣的重要來源。
參考：
- 美國農業部數據庫，手冊 8 掌上計劃
- 鮑斯和教堂
你需要多少？
|
年齡 |
鈣（毫克） |
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1 – 3 歲 |
500毫克 |
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4 - 8 歲 |
800 毫克 |
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9 – 18 歲 |
1300 毫克 |
|
19 – 50 歲 |
1000 毫克 |
|
51 – 70 歲 |
1200 毫克 |
|
70歲及以上 |
1200 毫克 |