椰菜花的健康益處

含有多種營養素

花椰菜的營養成分令人印象深刻。花椰菜熱量很低,但維生素含量很高。事實上,花椰菜幾乎含有您需要的所有維生素和礦物質 。以下是 1 杯或 128 克生花椰菜 中所含營養素的概述:
  • 卡路里: 25
  • 纖維: 3克
  • 維生素 C: RDI 的 77%
  • 維生素 K: RDI 的 20%
  • 維生素 B6: RDI 的 11%
  • 葉酸: RDI 的 14%
  • 泛酸: RDI 的 7%
  • 鉀: RDI 的 9%
  • 錳: RDI 的 8%
  • 鎂: RDI 的 4%
  • 磷: RDI 的 4%

高纖維

花椰菜的纖維含量很高,對整體健康有益。一杯花椰菜含有 3 克纖維,佔您日常需求的 10%。纖維很重要,因為它可以滋養腸道中的健康細菌,幫助減少炎症並促進消化系統健康。攝入足夠的纖維可能有助於預防消化系統疾病,如便秘、憩室炎和炎症性腸病 (IBD)。此外,研究表明,高纖維蔬菜(如花椰菜)的飲食與降低患心髒病、癌症和糖尿病等多種疾病的風險有關。纖維還可以預防肥胖發揮作用,因為它能夠促進豐滿,減少整體能力的卡路里攝取量。

抗氧化劑的良好來源

花椰菜是抗氧化劑的重要來源,可保護您的細胞免受有害自由基和炎症的侵害。
與其他十字花科蔬菜類似,花椰菜的硫代葡萄糖苷和異硫氰酸酯含量特別高,這兩組抗氧化劑已被證明可以減緩癌細胞的生長。在試管研究中,硫代葡萄糖苷和異硫氰酸酯已被證明對結腸癌、肺癌、乳腺癌和前列腺癌具有特別的保護作用。
花椰菜還含有類胡蘿蔔素和黃酮類抗氧化劑,它們具有抗癌作用,並可能降低患其他幾種疾病的風險,包括心髒病。
更重要的是,花椰菜含有大量維生素 C,可作為抗氧化劑。它以其抗炎作用而聞名,可以增強免疫健康並降低患心髒病和癌症的風險。

可能有助於減肥

花椰菜有幾種可能有助於減肥的特性。首先,它的熱量很低,每杯只有 25 卡路里,所以你可以吃很多它而不會增加體重。它還可以作為大米和麵粉等高熱量食物的低熱量替代品。

作為纖維的良好來源,花椰菜可以減緩消化並促進飽腹感。這可能會自動減少您全天攝入的卡路里數量,這是控制體重的一個重要因素。高含水量是花椰菜另一個有助於減肥的方面。事實上,其重量的 92% 是由水組成的。食用大量富含水分、低熱量的食物與體重減輕有關。

高膽鹼

花椰菜富含膽鹼,這是許多人缺乏的一種必需營養素。一杯花椰菜含有 45 毫克膽鹼,約佔女性攝入量 (AI) 的 11% 和男性的 8% 。膽鹼在體內有幾個重要的功能。首先,它在維持細胞膜的完整性、合成 DNA 和支持新陳代謝方面發揮著重要作用。膽鹼還參與大腦發育和健康神經系統所必需的神經遞質的產生。更重要的是,它有助於防止膽固醇在肝臟中積聚。

那些沒有攝入足夠膽鹼的人患肝臟和心髒病的風險可能更高,此外還會患上癡呆症和阿爾茨海默氏症等神經系統疾病。

沒有多少食物含有膽鹼。花椰菜和西蘭花是最好的植物性營養素來源之一。

富含蘿蔔硫素

花椰菜含有蘿蔔硫素,一種廣泛研究的抗氧化劑。

許多試管和動物研究發現蘿蔔硫素通過抑制與癌症和腫瘤生長有關的酶,特別有助於抑制癌症的發展。根據一些研究,蘿蔔硫素還可能通過破壞已經受損的細胞來阻止癌症生長。

蘿蔔硫素似乎對結腸癌和前列腺癌最有保護作用,但也研究了它對許多其他癌症的影響,如乳腺癌、白血病、胰腺癌和黑色素瘤。研究表明,蘿蔔硫素還有助於降低高血壓和保持動脈健康——這兩者都是預防心髒病的主要因素。

最後,動物研究表明蘿蔔硫素還可能在預防糖尿病和降低糖尿病引起的並發症(如腎病)風險中發揮作用。雖然需要更多的研究來確定蘿蔔硫素對人類的影響程度,但其潛在的健康益處是有希望的。

穀物和豆類的低碳水化合物替代品

花椰菜用途廣泛,可用於替代飲食中的穀物和豆類。這不僅是增加蔬菜攝入量的絕妙方法,而且對那些遵循低碳水化合物飲食的人也特別有幫助。這是因為花椰菜的碳水化合物含量明顯低於穀物和豆類。例如,一杯花椰菜含有 5 克碳水化合物。同時,一杯米飯含有 45 克碳水化合物——是花椰菜的 9 倍。

以下是一些可以用花椰菜代替穀物和豆類製作的食譜示例:

  • 花椰菜飯:用磨碎後煮熟的花椰菜代替白米或糙米。
  • 花椰菜披薩皮:通過在食品加工機中攪拌花椰菜,然後將其製成麵團,例如在此食譜中,您可以製作美味的披薩。
  • 花椰菜豆沙:鷹嘴豆可以在豆沙食譜像菜花代替這一個。
  • 花椰菜泥:不要做土豆泥,試試這個食譜,製作容易製作的低碳水化合物花椰菜泥。
  • 花椰菜玉米餅:將脈衝花椰菜與雞蛋混合製成低碳水化合物玉米餅,可用於捲餅、炸玉米餅殼或墨西哥捲餅,如本食譜所示。
  • 花椰菜通心粉和奶酪:煮熟的花椰菜可以與牛奶、奶酪和香料混合製成通心粉和奶酪,就像這個食譜中的那樣。

易於添加到您的飲食中

花椰菜不僅用途廣泛,而且很容易添加到您的飲食中。首先,你可以生吃,這需要很少的準備。作為零食的豆沙或其他健康的蔬菜浸蘸一樣可以享受原菜花小花這一個。花椰菜也可以通過多種方式烹飪,例如蒸、烤或炒。它是一道極好的配菜,也可以與湯、沙拉、炒菜和砂鍋菜等菜餚搭配使用。更不用說,它相當便宜,而且在大多數雜貨店都可以買到。

概括

花椰菜提供了一些強大的健康益處。它是營養的重要來源,包括許多人需要更多的一些營養。此外,花椰菜含有獨特的抗氧化劑,可以減少炎症並預防多種疾病,如癌症和心髒病。更重要的是,花椰菜很容易添加到您的飲食中。它美味可口,易於準備,可以替代多種食譜中

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