1.維生素C
維生素 C 是唯一在熟動物食品中未發現有效量的必需維生素。
它是一種強大的抗氧化劑，對於維持結締組織非常重要。 它還充當體內許多酶的輔助因子。
此外，維生素 C 缺乏可能會導致壞血病，這種疾病最初的特徵是皮膚斑點和疲勞。 晚期壞血病會導致皮膚發黃、牙齒脫落、出血並最終導致死亡。
僅動物性食品的飲食通常不含足夠的維生素 C。因此，人們需要從水果、蔬菜、強化食品或補充劑中獲取維生素 C。
然而，可以從生肝臟、魚子和雞蛋中獲取足夠量的維生素C。 生肉和生魚中的含量也較低。
由於大多數人已經從飲食中獲得了足夠的維生素 C，因此通常不需要補充。
然而，多項研究表明，高維生素 C 攝取量可能：
- 防止與年齡相關的智力衰退。
- 降低血壓。
- 改善血管健康，可能降低動脈阻塞的風險。
其中一些影響可能只適用於維生素 C 含量較低的人。
服用維生素 C 還可以增強飲食中鐵的吸收。 這可以降低容易缺鐵的人罹患貧血的風險。
維生素 C 存在於大多數植物性食品中，特別是生水果和蔬菜中。 最豐富的食物來源包括甜椒、羽衣甘藍、奇異果、柑橘類水果和各種漿果。
2到5：類黃酮
類黃酮是植物中最常見的抗氧化劑。 它們幾乎存在於所有植物性食品中。
吃水果和蔬菜的許多好處可能歸因於它們的類黃酮含量。 事實上，研究顯示富含類黃酮的飲食可能對健康有益，例如：
- 降低心臟病的風險。
- 改善大腦健康和功能。
- 更好的結腸健康。
以下是 4 種常見黃酮類化合物的概述，包括它們的食物來源和健康益處。
2.槲皮素
槲皮素是最常見的黃酮類化合物之一。
大量攝取槲皮素與降低血壓和降低心臟病的風險有關。
槲皮素存在於大多數植物性食品中，但豐富的飲食來源包括酸豆、洋蔥、可可、蔓越莓和蘋果。 它也可以作為補充。
3.兒茶素
兒茶素是黃烷醇的一個家族，其中最豐富的是(+)-兒茶素和表兒茶素。
綠茶兒茶素的健康益處已被廣泛研究。
它們與降低血壓、改善血管功能和降低血液膽固醇有關。
許多水果和飲料中都含有兒茶素。 主要來源包括杏、蘋果、梨子、葡萄、桃子、茶、可可和紅酒。
4.橙皮甙
橙皮苷是最常見的黃烷酮之一。
研究顯示橙皮苷可能有助於預防心臟病和癌症。 然而，證據大多僅限於實驗動物研究。
橙皮苷幾乎只存在於柑橘類水果中，尤其是橙子和檸檬中。
5.花青素
花青素是分佈最廣泛的花青素。
花青素是一種抗氧化色素，許多水果和蔬菜的顏色鮮豔。
研究顯示花青素可以降低心臟病的風險，但證據仍然非常有限。
花青素存在於色彩繽紛的水果和蔬菜中。 最豐富的食物來源是深色漿果，如黑莓、黑醋栗和黑樹莓。
6到10：膳食纖維
植物性食品中的纖維被認為對健康有許多益處。
一般來說，膳食纖維被定義為植物中無法在上消化系統中消化的部分。
大量攝取纖維對健康有許多有益的影響。
這些包括：
- 降低膽固醇。
- 降低心臟病的風險。
- 便秘風險降低。
- 降低結腸癌的風險。
- 飯後飽足感增加，促進減肥。
許多種類的纖維也是益生元，這意味著它們能夠透過促進有益細菌的生長來改善結腸健康。
以下是 5 種已證明對人類健康有益的膳食纖維。
6. β-葡聚醣
β-葡聚醣是研究最廣泛的纖維類型之一。
它是一種黏性纖維，具有多種健康益處。
作為一種有效的益生元，β-葡聚醣在結腸中發酵，刺激有益雙歧桿菌的生長。 這可以改善結腸健康。
它還可以降低血壓，降低膽固醇並調節餐後血糖水平。
β-葡聚醣最豐富的來源是燕麥和大麥中的麩皮。 高粱、黑麥、小麥和大米等其他全麥穀物中的 β-葡聚醣含量較低。
7. 果膠
果膠是水果中發現的一類益生元纖維。
它們有多種形式，具有不同的健康影響。
果膠可以促進結腸中有益細菌的生長。 它們也可能有助於緩解慢性腹瀉和調節餐後血糖水平。
此外，研究顯示果膠可能有助於預防結腸癌。
果膠的主要飲食來源是水果，如柳橙、蘋果、李子、番石榴、香蕉和各種莓果。
8.菊粉
菊粉屬於一組稱為果聚醣的纖維。
作為益生元纖維，菊糖和其他果聚醣透過刺激有益雙歧桿菌的生長來促進結腸健康。
研究表明，富含菊粉的飲食可以緩解便秘。
然而，有些人會出現脹氣和腹脹等副作用。
菊粉存在於各種水果和蔬菜中，包括香蕉、朝鮮薊、蘆筍、洋蔥、大蒜、韭菜和菊苣。
9. 木脂素
與其他膳食纖維不同，木酚素是多酚而不是碳水化合物。
當它們到達結腸時，會被腸道細菌發酵。 這種發酵過程將它們轉化為植物雌激素，隨後被吸收到血液中。
植物雌激素與多種健康益處有關，包括降低心臟病和乳癌的風險。
大多數植物性食品中都含有木酚素。 最豐富的飲食來源是種子（尤其是亞麻籽）和穀物。
10.抗性澱粉
澱粉是植物中最常見的碳水化合物。
它通常被很好地消化，但其中一些可能難以消化。 這種類型的澱粉稱為抗性澱粉。
抗性澱粉促進結腸中有益細菌的生長，改善結腸健康。
研究還表明，抗性澱粉可能會增加飽足感並減緩餐後血糖的升高。
抗性澱粉存在於各種高碳水化合物食物中，包括全麥穀物、義大利麵、豆類、未成熟的香蕉和煮熟後冷卻的馬鈴薯。
