7種常見的營養缺乏症:了解症狀

1. 缺鈣:手指麻木、刺痛、心律不整

根據美國國立衛生研究院 (NIH)的說法,鈣對於維持骨骼強健以及控制肌肉和神經功能非常重要。嚴重低鈣的症狀包括手指麻木、刺痛和心律異常 。也就是說,沒有短期、明顯的缺乏鈣症狀。

大多數成年人每天需要 1,000 毫克 (mg) 鈣,但 50 歲以上的女性和 70 歲以上的男性則需要 1,200 毫克 。每天至少喝三份牛奶或優格可能就夠了。起司是鈣的另一個好來源,但如果您不喜歡乳製品,您可以在鈣強化植物奶或早餐麥片中找到這種營養素(檢查食物的營養成分標籤,看看是否添加了鈣),還有羽衣甘藍和綠花椰菜等深綠色葉菜。

羽衣甘藍

2. 維生素 D:疲勞、骨頭疼痛、情緒變化等

這種維生素是另一種對骨骼健康至關重要的維生素,還可以預防某些癌症。 維生素 D 缺乏的症狀 可能不明顯—疲勞、骨痛、情緒變化以及肌肉疼痛或虛弱。

如果長期持續, 維生素 D 缺乏 會導致骨骼軟化。長期缺乏營養也可能與癌症和自體免疫疾病有關。

大多數成年人每天需要 15 微克 (mcg)維生素 D ,70 歲以上的成年人需要 20 微克。Patton 建議每天喝三份強化牛奶或酸奶,每週吃兩次富含脂肪的魚類,如鮭魚或鮪魚,因為這些食物含有維生素D。每天也花一些時間在戶外曬太陽,因為這是營養的重要來源。每週幾次、十到 30 分鐘的陽光直射應該會有所幫助。但僅透過食物和陽光照射很難獲得維生素 D 需求,因此補充劑通常是滿足許多人日常需求的最佳方式。

sunshine

3. 鉀:肌肉無力、便秘、心律不整等

鉀可以幫助您的心臟、神經和肌肉正常運作,並為細胞提供營養,同時清除廢物 。另外,它是一種有用的營養素,有助於抵消鈉對血壓的負面影響它對於維持健康的血壓很重要。

由於腹瀉或嘔吐,您可能會在短期內 出現鉀含量低的情況;出汗過多;抗生素、瀉藥或 利尿劑;過量飲酒;或者根據梅奧診所的說法, 由於 腎臟疾病等慢性疾病。缺乏的症狀包括肌肉無力、抽搐或痙攣; 便秘; 刺痛和麻木;還有心律不整或心悸 。

對於天然 鉀來源,可以嘗試香蕉、牛奶、橡子南瓜、扁豆、芸豆和其他豆類。成年男性每天需要 3,400 毫克,女性每天需要 2,600 毫克。

7種常見的營養缺乏症:了解症狀

4. 鐵:疲勞、氣短、手腳冰冷、指甲脆弱等

鐵是產生紅血球所必需的,紅血球將氧氣輸送到全身。當鐵含量過低時,紅血球可能會缺乏,進而導致貧血症。一些缺鐵風險較高的群體包括經期婦女、正在生長的個體(例如兒童和孕婦)以及遵循純素或素食飲食的人。

貧血會給你帶來一些症狀,包括虛弱和疲勞、呼吸急促、心跳加快、皮膚蒼白、頭痛、手腳冰冷、舌頭酸痛或腫脹、指甲脆弱,以及對泥土等奇怪事物的渴望。起初,症狀可能很輕微,以至於您沒有註意到有什麼問題,但隨著鐵儲備的耗盡,症狀會變得更加嚴重。

為了提高鐵含量,巴頓建議吃強化鐵的穀物、牛肉、牡蠣、豆類(尤其是利馬豆、海軍豆和芸豆)、扁豆和菠菜。根據 NIH 的數據, 50 歲以上的成年男性和女性每天需要 8 毫克,50 歲以下的成年女性每天需要 18 毫克。

5. 維生素 B12:麻木、疲勞、舌頭腫脹等

\維生素 B12 有助於紅血球和 DNA 的生成,還可以改善神經傳導物質功能。素食者和嚴格素食者可能面臨 維生素 B12 缺乏 的特別風險,因為植物不會產生這種營養素,而做過減肥手術的人也可能缺乏維生素 B12,因為該手術使身體難以從食物中提取營養素,據哈佛健康出版社報道。

嚴重缺乏 B12 的症狀包括腿、手或腳麻木;行走和平衡問題;貧血; 疲勞; 弱點; 舌頭腫脹、發炎; 根據哈佛大學的數據,記憶力減退和思考困難。這些症狀可能會很快出現,也可能會逐漸出現,而且由於症狀種類繁多,您可能會暫時不會注意到它們。

\成人每天需要 2.4 微克 B12 。它最常見於動物產品中,\建議使用魚、雞肉、牛奶和優格來提高 B12 水平。如果您是素食主義者,建議選擇富含 B12 的食物,例如植物奶和早餐麥片。大多數複合維生素中都含有維生素 B12 ,但如果您有缺乏維生素 B12 的風險,則可以服用專門含有維生素 B12 的補充劑。

7種常見的營養缺乏症:了解症狀

6. 葉酸:疲勞、腹瀉、舌頭光滑等

葉酸或 葉酸是一種 B 群維生素,對育齡婦女尤其重要,這就是為什麼產前維生素通常含有高劑量的原因。葉酸支持健康的生長和功能,並可以降低出生缺陷的風險,特別是涉及神經管(大腦和脊椎)的缺陷。葉酸缺乏會減少細胞和大紅血球的總數,並導致未出生嬰兒的神經管缺陷。

葉酸缺乏的症狀包括疲勞、煩躁、腹瀉、生長不良以及舌頭光滑、觸痛 。

根據美國疾病管制與預防中心(CDC) 的數據,可能懷孕的女性除了食用含葉酸的食物外,還應確保每天攝取 400 微克葉酸 。葉酸最好以補充劑形式被人體吸收,其中 85% 從補充劑中吸收,50% 從食物中吸收。

要從食物中獲取葉酸,請選擇強化穀物、豆類、花生、葵花籽、全穀物、雞蛋和深綠色葉菜。

7種常見的營養缺乏症:了解症狀

7. 鎂:食慾不振、噁心、疲勞等

鎂有助於支持骨骼健康並有助於能量產生,成年人需要 310 至 420 毫克,具體取決於性別和年齡。儘管鎂缺乏症在健康人群中相當罕見,但某些藥物(包括一些抗生素和利尿劑)和健康狀況(例如2 型糖尿病和 克羅恩病)可能會限制鎂的吸收或增加這種營養素從體內的流失。

鎂缺乏會導致食慾不振、噁心嘔吐、疲勞和虛弱 。在更嚴重的情況下,也可能導致麻木和刺痛、肌肉痙攣或收縮、癲癇發作、心律不整、性格改變或冠狀動脈痙攣。

為了幫助你的水平恢復正常,多吃富含鎂的食物,如 杏仁、腰果、花生、菠菜、黑豆和 毛豆。

7種常見的營養缺乏症:了解症狀

從營養缺乏到健康飲食

如果您懷疑自己缺乏營養,請諮詢您的醫生。驗血可以幫助確定你是否缺乏營養。如果您是這樣,您的醫生可以將您轉介給註冊營養師或推薦補充品。

避免或糾正營養缺乏的最佳方法是確保飲食均衡、營養豐富。鼓勵首先飲食,但如果您營養缺乏的風險增加,服用多種維生素可能會受益。

處於危險之中的人包括老年人、孕婦以及限制性飲食(例如純素食者和素食主義者)或限制性飲食缺乏水果和蔬菜(典型的美國標準飲食)的人。

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