運動對大腦健康的益處
運動對大腦健康有巨大的好處，包括提高認知能力、改善情緒和降低罹患神經退行性疾病的風險。多項新研究顯示，運動對各種生物系統有深遠的影響，進一步解釋了其增進健康和對抗疾病的能力。運動與增強肌肉力量、改善心臟健康、降低血糖及其他多種健康益處密切相關。
促進心身健康的活動
跑步、騎車、舉重或快速步行等活動，不僅能增強體力，還能帶來多方面的健康優勢。研究證據顯示，規律的體力活動可以提升情緒、減輕壓力和提高認知功能，強調了身體與心靈之間的深刻聯繫。
運動對不同人群的影響
不同人對各種形式的運動，如有氧運動或力量訓練的反應可能會有很大差異。儘管已知規律運動對健康生活方式至關重要，一些早期研究曾暗示劇烈運動可能有負面影響。然而，最近的研究顯示，精英運動員的壽命在數十年間略有延長。
運動在分子層面的影響
斯坦福醫學院的研究人員探討了運動如何促進整體健康，特別是大腦健康的基本機制。通過了解運動對不同器官在分子層面的影響，醫護人員可以更有效地制定運動建議。這些知識還可以為那些無法進行體力活動的人開發模仿運動益處的藥物療法。
耐力訓練對身體的影響
耐力訓練對各種生物系統的影響，包括基因表達、蛋白質、脂肪、代謝物、DNA化學標籤和免疫系統。研究發現，運動對不同組織的線粒體基因表達有顯著影響，表明耐力訓練可能有助於改善糖尿病患者的肌肉功能以及增強肝臟健康。
生物性別對運動反應的影響
研究還發現了雄性和雌性大鼠在運動後組織反應的性別差異。雄性大鼠在8周後減少了約5%的體脂，而雌性大鼠則沒有顯著減少。然而，雌性大鼠保持了初始的體脂百分比，而久坐的雌性大鼠在研究期間額外增加了4%的體脂。
運動對免疫細胞的回春作用
另一項由澳大利亞昆士蘭大學完成的研究顯示，運動可能延緩或減緩隨著年齡增長而出現的認知衰退。研究發現，運動深刻影響中樞神經系統中的微膠質免疫細胞的基因表達，將年老微膠質的基因表達模式恢復到年輕狀態。
運動增強大腦細胞連接
運動能增強突觸可塑性和血流量，同時減少炎症並增加神經滋養因子的表達，這些效果可以協同改善記憶、學習和整體大腦健康。
保持大腦年輕的最佳運動形式
對於老年人來說，普拉提是個不錯的起點，而心血管運動、力量訓練和平衡運動對大腦健康特別有益。結合身體和認知挑戰的活動，如舞蹈或太極，對某些大腦健康方面特別有效。
10種讓大腦保持年輕的方法
精神刺激
科學家發現，腦力活動能刺激神經細胞之間的新連接，甚至幫助大腦生成新細胞，發展神經可塑性並建立功能儲備，從而對抗未來的細胞損失。任何具有精神刺激的活動都應有助於強化大腦，如閱讀、參加課程、做拼字遊戲或數學問題，甚至是需要手動技巧和精神努力的活動，如繪畫和手工藝。
體力鍛煉
研究顯示，運動不僅對身體有益，還能促進大腦健康。規律運動的動物會增加大腦思考區域的微血管數量，運動還促進新神經細胞的發展並增強腦細胞之間的連接，這些都能提升大腦的效率、可塑性和適應性，從而改善老年動物的表現。
改善飲食
良好的營養有助於身心健康。比如，採取地中海飲食方式的人，不易發展認知障礙和癡呆症。這種飲食方式強調食用水果、蔬菜、魚類、堅果、不飽和油（如橄欖油）和植物蛋白來源。
改善血壓
中年時的高血壓會增加老年時認知衰退的風險。通過生活方式的改變來保持低血壓，如保持苗條、規律運動、限制酒精攝入、減少壓力和健康飲食。
改善血糖
糖尿病是癡呆症的一個重要風險因素。可以通過健康飲食、規律運動和保持苗條來預防糖尿病。但如果血糖持續偏高，需要藥物來實現良好控制。
改善膽固醇
高密度脂蛋白（LDL，“壞”膽固醇）水平高會增加癡呆症的風險。飲食、運動、體重控制和避免煙草會大大改善膽固醇水平。如果需要更多幫助，可以向醫生詢問藥物治療。
考慮低劑量阿司匹林
一些觀察性研究建議，低劑量阿司匹林可能降低癡呆症，特別是血管性癡呆症的風險。請詢問醫生是否適合。
照顧情緒
焦慮、抑鬱、睡眠不足或疲憊的人在認知功能測試中的得分往往較低。雖然得分低並不一定預示著老年時認知能力下降的風險增加，但良好的心理健康和充足的睡眠肯定是重要的目標。
保護頭部
中度到重度的頭部損傷，即使沒有診斷出腦震盪，也會增加認知障礙的風險。
建立社交網絡
強大的社交聯繫與較低的癡呆症風險、更低的血壓和更長的壽命相關。
高強度運動讓大腦保持年輕
提高運動強度的益處
高強度運動對各年齡層的大腦有多種益處，包括改善情緒和記憶。增加運動強度對於形成新連接和修復大腦損傷的機制有更深遠的影響。研究表明，適度至高強度的運動有助於老年大腦保持敏銳。
鍛煉心臟以提高大腦健康
心率是定義運動強度水平的指標。適度強度需要達到最大心率的50%至70%，例如快步走或每小時10至12英里的自行車騎行。高強度則需要達到最大心率的70%至85%，例如慢跑或每小時14至16英里的快速騎行。
高強度運動對大腦的好處
適度至高強度的運動可以提高大腦的血流量，這對大腦健康至關重要。運動釋放的荷爾蒙，如鞘脂，對保護腦細胞有強大的作用。研究顯示，這些荷爾蒙有助於神經保護和神經元的生長，並能改善認知功能，如記憶和學習。
如何選擇適合的運動強度
高強度運動不僅僅是提供更多營養給大腦，它還觸發大腦自身的修復和重建系統。肌肉在高強度運動期間分泌激素，如鞘脂，這是一種強大的工具來保護腦細胞。
建立大腦的韌性
儘管普遍認為適度至高強度運動對老年大腦最有益，但仍需要更多研究來確定最佳強度水平。持續性和一致性是關鍵，將運動變成一種樂趣而不是負擔，意味著更容易將其融入生活方式中。
結論
運動是保持大腦健康的有效方式，無論是通過改善情緒、增強記憶，還是通過降低神經退行性疾病的風險。隨著新研究的擴展，我們對保持大腦健康的理解也在不斷加深，運動將繼續是最經得起考驗的預防醫學形式之一。
