Almendra
Las almendras son una fuente de melatonina. La melatonina regula su reloj interno y le indica a su cuerpo que se prepare para dormir.
Las almendras también son una excelente fuente de magnesio, y consumir cantidades adecuadas de magnesio puede ayudar a mejorar la calidad del sueño, especialmente para quienes sufren de insomnio. Se cree que el papel del magnesio en la promoción del sueño está relacionado con su capacidad para reducir la inflamación. Además, puede ayudar a reducir los niveles de cortisol, la hormona del estrés, que se sabe que altera el sueño.
Un estudio examinó los efectos de alimentar a ratas con 400 miligramos (mg) de extracto de almendras. El estudio encontró que las ratas dormían más y más profundamente que si no consumieran extracto de almendras. Los posibles efectos de las almendras relacionados con el sueño son prometedores, pero se necesitan estudios más extensos en humanos.
Turquía
El pavo contiene muchas proteínas y triptófano, lo que puede provocar fatiga, por lo que es el mejor alimento para comer antes de acostarse.
Té de manzanilla
Beber té de manzanilla puede fortalecer el sistema inmunológico, reducir la ansiedad y la depresión y mejorar la salud de la piel. Además, contiene apigenina. Este antioxidante se une a ciertos receptores del cerebro para promover la somnolencia y reducir el insomnio.
Un estudio realizado en 2011 entre 34 adultos encontró que aquellos que tomaron 270 mg de extracto de manzanilla al día durante 28 días se durmieron 15 minutos más rápido y se despertaron durante la noche más rápido que aquellos que no tomaron el extracto. 15 minutos. Otro estudio encontró que las mujeres que bebieron té de manzanilla durante 2 semanas experimentaron una mejor calidad del sueño en comparación con las mujeres que no bebieron té.
Kiwi
En un estudio de cuatro semanas, 24 adultos consumieron dos kiwis cada noche, una hora antes de acostarse. Al final del estudio, los participantes se quedaron dormidos un 42% más rápido que si no comieran antes de quedarse dormidos. Además, su capacidad para dormir toda la noche aumentó un 5%, mientras que su tiempo total de sueño aumentó un 13%.
Los efectos del kiwi que promueven el sueño a veces se atribuyen a la serotonina. La serotonina es una sustancia química del cerebro que ayuda a regular el ciclo del sueño. También se ha sugerido que los antioxidantes antiinflamatorios del kiwi, como la vitamina C y los carotenoides, pueden ser en parte responsables de sus efectos promotores del sueño.
Pescado azul
La combinación de ácidos grasos omega-3 y vitamina D en el pescado graso tiene el potencial de mejorar la calidad del sueño, ya que se ha demostrado que ambos aumentan la producción de serotonina.
En un estudio, los hombres que comieron 300 gramos de salmón tres veces por semana durante seis meses se durmieron 10 minutos más rápido que los hombres que comieron pollo, ternera o cerdo. Se cree que este efecto es el resultado de la vitamina D. El mayor contenido de vitamina D en el pescado se ha relacionado con mejoras significativas en la calidad del sueño.
Nogal
Las nueces pueden mejorar la calidad del sueño porque son una de las mejores fuentes alimenticias de melatonina.
La composición de ácidos grasos de las nueces también puede ayudar a mejorar el sueño. Proporcionan ácido alfa-linolénico (ALA), un ácido graso omega-3 que se convierte en DHA en el cuerpo. El DHA puede aumentar la producción de serotonina.
Té de flor de la pasión
El té de pasiflora es otro té de hierbas que se ha utilizado tradicionalmente para tratar una variedad de dolencias de salud. Es una rica fuente de antioxidantes flavonoides. Los antioxidantes flavonoides son conocidos por reducir la inflamación, mejorar la salud inmunológica y reducir el riesgo de enfermedades cardíacas. Además, se ha estudiado el té de pasiflora por su potencial para reducir la ansiedad. El antioxidante apigenina puede ser responsable de la capacidad de la pasiflora para reducir la ansiedad. La apigenina produce sus efectos calmantes uniéndose a ciertos receptores en el cerebro. También hay evidencia de que la pasiflora aumenta la producción del ácido gamma-aminobutírico (GABA), una sustancia química del cerebro. GABA actúa inhibiendo otras sustancias químicas cerebrales que inducen estrés, como el glutamato.
Las propiedades calmantes del té de pasiflora pueden promover la somnolencia, por lo que beber el té antes de acostarse puede ser beneficioso. Durante el estudio de siete días, 41 adultos bebieron una taza de té de pasiflora antes de acostarse. La calidad de su sueño fue significativamente mejor cuando bebieron té en comparación con cuando no bebieron té.
Arroz blanco
Algunas personas sugieren que comer alimentos con IG alto, como arroz blanco, al menos 1 hora antes de acostarse puede ayudar a mejorar la calidad del sueño. Un estudio comparó los hábitos de sueño de 1.848 personas en función de su ingesta de arroz, pan o fideos. En comparación con el pan o los fideos, el consumo elevado de arroz se asocia con un mejor sueño, incluida una mayor duración del sueño. Aunque comer arroz blanco puede tener el potencial de promover el sueño, es mejor consumirlo con moderación debido a su contenido relativamente bajo de fibra y nutrientes.
