La dieta Atkins es una dieta baja en carbohidratos que a menudo se recomienda para perder peso.
Los defensores de esta dieta afirman que se puede perder peso comiendo las cantidades necesarias de proteínas y grasas simplemente evitando los alimentos ricos en carbohidratos.
Durante los últimos 12 años aproximadamente, más de 20 estudios han demostrado que las dietas bajas en carbohidratos que no requieren contar calorías son efectivas para perder peso y pueden mejorar una variedad de condiciones de salud.
La dieta Atkins fue promovida originalmente por el médico Dr. Robert C. Atkins, quien escribió un libro superventas sobre ella en 1972.
Desde entonces, la dieta Atkins se ha vuelto popular en todo el mundo y se han escrito muchos más libros.
Al principio, las principales autoridades sanitarias consideraron que la dieta no era saludable y la demonizaron, en gran parte debido a su alto contenido de grasas saturadas. Sin embargo, una nueva investigación muestra que las grasas saturadas son inofensivas.
Desde entonces, la dieta ha sido estudiada minuciosamente y se ha demostrado que produce una mayor pérdida de peso y de azúcar en la sangre, colesterol HDL "bueno", triglicéridos y otros marcadores de salud que una dieta baja en grasas.
A pesar de tener un alto contenido de grasa, no aumenta el colesterol LDL "malo" en promedio, aunque esto ocurre en un subconjunto de personas.
La razón principal por la que una dieta baja en carbohidratos es tan efectiva para perder peso es que reducir los carbohidratos y aumentar la ingesta de proteínas conduce a una disminución del apetito, lo que le permite comer menos calorías sin siquiera pensar en ello.
La dieta Atkins se divide en cuatro fases diferentes:
- Fase 1 (Inducción): Menos de 20 gramos de carbohidratos al día durante 2 semanas. Consuma más verduras bajas en carbohidratos y ricas en grasas y proteínas, como las verduras de hojas verdes. Esto inicia la pérdida de peso.
- Fase 2 (Equilibrio): Añade poco a poco más frutos secos, verduras bajas en carbohidratos y pequeñas cantidades de fruta a tu dieta.
- Fase 3 (Ajuste fino): Cuando esté muy cerca de su peso ideal, agregue más carbohidratos a su dieta hasta que su peso disminuya.
- Fase 4 (Mantenimiento): Aquí comes tantos carbohidratos saludables como sea posible sin engordar.
Sin embargo, estas etapas son un poco complicadas y pueden no ser necesarias. Siempre que siga el plan de alimentación siguiente, podrá perder peso y no recuperarlo.
Algunas personas optan por saltarse la fase introductoria por completo e incluir muchas verduras y frutas desde el principio. Este enfoque también puede resultar muy eficaz.
Otros prefieren permanecer en la etapa introductoria indefinidamente. Esto también se conoce como dieta cetogénica baja en carbohidratos (Keto).
Debes evitar estos alimentos en la dieta Atkins:
- Azúcar: Refrescos, zumos, tartas, caramelos, helados, etc.
- Cereales: Trigo, espelta, centeno, cebada, arroz.
- Aceites vegetales: Aceite de soja, aceite de maíz, aceite de semilla de algodón, aceite de canola, etc.
- Grasas trans: a menudo se encuentran en alimentos procesados con la palabra "hidrogenado" en la lista de ingredientes.
- Alimentos "dietéticos" y "bajos en grasas": estos alimentos suelen tener un alto contenido de azúcar.
- Verduras altas en carbohidratos: Zanahorias, rábanos, etc. (solo inducción).
- Frutas altas en carbohidratos: Plátanos, manzanas, naranjas, peras, uvas (solo inducción).
- Almidón:Patata, boniato (solo inducción).
- Legumbres: Lentejas, judías, garbanzos, etc. (sólo inducción).
- Carne: Carne de res, cerdo, cordero, pollo, tocino, etc.
- Pescados y mariscos grasos:Salmón, trucha, sardinas, etc.
- Huevos:Los huevos más saludables son los enriquecidos con omega-3 o los de pastoreo.
- Verduras bajas en carbohidratos: Kale, espinacas, brócoli, espárragos, etc.
- Productos lácteos enteros: Mantequilla, queso, nata, yogur entero.
- Frutos secos y semillas: Almendras, nueces de macadamia, nueces, pipas de girasol, etc.
- Grasas saludables: Aceite de oliva virgen extra, aceite de coco, aguacate y aceite de aguacate.
Mientras tu dieta se base en grasas-proteínas con verduras o frutos secos y algunas grasas saludables, perderás peso. Es así de simple.
Bebidas
Aquí hay algunas bebidas que son aceptables en la dieta Atkins.
- Agua: Como siempre, el agua debe ser tu bebida preferida.
- Café: Muchos estudios han demostrado que el café es rico en antioxidantes y muy saludable.
- Té verde: Una bebida muy saludable.
Puedes beber alcohol en pequeñas cantidades. Limítese a los vinos secos sin azúcar añadido y evite las bebidas con alto contenido de carbohidratos como la cerveza.
Esto incluye alimentos como tocino, crema espesa, queso y chocolate amargo.
Muchos de estos a menudo se consideran engordantes debido a su alto contenido de grasas y calorías.
Pero cuando sigues una dieta baja en carbohidratos, tu cuerpo utiliza más la grasa como fuente de energía y suprime el apetito, lo que reduce el riesgo de comer en exceso y aumentar de peso.
A pesar de lo que hayas oído, la dieta Atkins es flexible.
Solo durante la fase de inducción de dos semanas es necesario minimizar la ingesta de fuentes de carbohidratos.
Una vez finalizada la inducción, puede agregar lentamente carbohidratos más saludables, como verduras, frutas, bayas, patatas, frijoles y cereales ricos en carbohidratos, como avena y arroz.
Sin embargo, incluso si logra sus objetivos de pérdida de peso, es posible que necesite mantener una dieta moderadamente baja en carbohidratos durante toda su vida.
Si vuelves a comer los mismos alimentos de siempre y en las mismas cantidades que antes, ganarás peso. Esto es válido para cualquier dieta de pérdida de peso.
¿Qué pasa con los vegetarianos?
Puedes utilizar la proteína de los alimentos de soja y comer muchas nueces y semillas. El aceite de oliva y el aceite de coco son excelentes fuentes de grasas de origen vegetal.
Los ovo-lacto-vegetarianos también pueden comer huevos, queso, mantequilla, crema espesa y otros productos lácteos ricos en grasas.
Este es un menú de muestra para una semana con la dieta Atkins.
Es apto para la fase de inducción, pero al pasar a otras fases conviene añadir más verduras ricas en hidratos de carbono y algunas frutas.
Lunes
- Desayuno: Huevos y verduras fritos en coco.
- Almuerzo: Ensalada de pollo con aceite de oliva y un puñado de frutos secos.
- Cena: Filete y verduras.
Martes
- Desayuno: Bacon y huevos.
- Almuerzo: Sobras de pollo y verduras de la noche anterior.
- Cena: Hamburguesa sin cabeza, verduras y mantequilla.
Miércoles
- Desayuno: Tortilla de verduras, frita en mantequilla.
- Almuerzo: Ensalada de gambas y un poco de aceite de oliva.
- Cena: Carne de res frita con verduras.
Jueves
- Desayuno: Huevos y verduras fritos en aceite de coco.
- Almuerzo: Sobras de salteado de la noche anterior.
- Cena: Salmón con mantequilla y verduras.
Viernes
- Desayuno: Bacon y huevos.
- Almuerzo: Ensalada de pollo con aceite de oliva y un puñado de frutos secos.
- Cena: Albóndigas y verduras.
Sábado
- Desayuno: Tortilla con diversas verduras, frita en mantequilla.
- Almuerzo: Albóndigas sobrantes de la noche anterior.
- Cena: Chuletas de cerdo con verduras.
Domingo
- Desayuno: Bacon y huevos.
- Almuerzo: Chuletas de cerdo sobrantes de la noche anterior.
- Cena: Alitas de pollo a la parrilla, un poco de salsa y verduras.
Asegúrese de que su dieta incluya una variedad de verduras.
Snacks saludables bajos en carbohidratos
La mayoría de las personas descubren que su apetito disminuye con la dieta Atkins.
A menudo se sienten insatisfechos con tres comidas al día (a veces sólo dos).
Pero si te da hambre entre horas, aquí tienes algunas opciones saludables de comida rápida:
- Sobras.
- Uno o dos huevos duros.
- Un trozo de queso.
- Un trozo de carne.
- Algunas nueces.
- Un poco de yogur griego.
- Bayas y crema.
- Zanahorias tiernas (tenga cuidado al inducir).
- Frutas (después de la inducción).
Seguir la dieta Atkins es bastante fácil en la mayoría de los restaurantes.
- Consuma más verduras en lugar de pan, patatas o arroz.
- Pide comidas a base de carnes o pescados grasos.
- Agregue un poco de condimento, mantequilla o aceite de oliva a su comida.
Es una buena regla darse una vuelta por la tienda. Toda la comida se suele encontrar aquí.
No es obligatorio comer alimentos orgánicos, pero elige siempre los alimentos menos procesados que se ajusten a tu presupuesto.
- Carne: Ternera, pollo, cordero, cerdo, tocino.
- Pescados grasos:Salmón, trucha, etc.
- Camarones y Mariscos.
- Huevos.
- Productos lácteos: yogur griego, nata espesa, mantequilla, queso.
- Verduras: Espinacas, col rizada, lechuga, tomates, brócoli, coliflor, espárragos, cebollas, etc.
- Berrys:Arándanos, fresas, etc.
- Frutos secos: Almendras, nueces de macadamia, nueces, avellanas, etc.
- Semillas:Pipas de girasol, pipas de calabaza, etc.
- Frutas: Manzanas, peras, naranjas.
- Aceite de Coco.
- Oliva.
- Aceite de oliva virgen extra.
- Chocolate Negro.
- Aguacate.
- Condimentos: Sal marina, pimienta, cúrcuma, canela, ajo, cilantro, etc.
Se recomienda encarecidamente que elimine de su despensa todos los alimentos e ingredientes nocivos para la salud. Esto incluye helados, refrescos, cereales para el desayuno, pan, jugos e ingredientes para hornear como azúcar y harina de trigo.
En última instancia, la dieta Atkins es una forma saludable y eficaz de perder peso. No te decepcionarás.
