韭菜: 營養,健康的益處和烹飪

Las cebolletas, también conocidas como chalotas, puerros y científicamente conocidas como Allium schoenoprasum, son parte del género Allium, que también incluye el ajo, la cebolla y el puerro. Es una hierba versátil y deliciosa. Estas hierbas delgadas, parecidas a hierbas, se han cultivado durante siglos por su característico sabor picante en la cocina y sus propiedades medicinales. Originaria de Europa, Asia y América del Norte, se cultiva ampliamente por sus usos culinarios y medicinales.

Apariencia

Las cebolletas se caracterizan por tener tallos largos y huecos que se asemejan a finas briznas de hierba. Los tallos crecen en grupos y alcanzan una altura de 12 a 24 pulgadas. En verano, las cebolletas producen flores delicadas y esféricas, generalmente de color rosa o violeta.

Introducción del sabor

Las cebolletas tienen un suave sabor a cebolla con un toque de ajo. Los puerros tienen un sabor menos picante que la cebolla o el ajo, lo que los convierte en una opción popular para agregar un delicado sabor a cebolla a los platos sin dominar otros sabores.

Propósitos de cocina

Las cebolletas son muy valoradas en aplicaciones culinarias por su fresco sabor herbáceo y su vibrante color verde. A menudo se sirven como guarnición, añadiendo color y sabor a platos como sopas, ensaladas, tortillas y patatas al horno. Las cebolletas también se pueden picar y agregar a salsas, aderezos y productos para untar para agregar sabor.

Valor nutricional

Los puerros son bajos en calorías pero ricos en nutrientes esenciales. Son una excelente fuente de vitaminas A y K, además de folato y antioxidantes. Los puerros también contienen pequeñas cantidades de minerales como calcio, magnesio y potasio. Además, son ricos en compuestos vegetales beneficiosos, como flavonoides y compuestos de azufre, que se han relacionado con diversos beneficios para la salud.

Es decir, para obtener muchos de estos nutrientes, una persona debe comer muchos puerros. En cambio, la gente suele utilizar puerros como guarnición. Una porción común es de aproximadamente 1 cucharada o 3 gramos.

Según el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA), 1 cucharada de puerros picados proporciona los siguientes nutrientes:

  • Energía: 0,9 calorías
  • Vitamina K: 6,38 microgramos (mcg), o 5 % del valor diario (VD)
  • Vitamina C: 1,74 miligramos (mg), o 2 % del valor diario
  • Folato: 3,15 mcg, o 1 % del valor diario
  • Vitamina A: 6,43 mcg, o 1 % del valor diario
  • Calcio: 2,76 mg, o menos del 1 % del valor diario
  • Potasio: 8,88 mg, o menos del 1 % del valor diario

Beneficios para la salud

Propiedades antioxidantes

Las cebolletas contienen antioxidantes que ayudan a proteger las células del daño causado por los radicales libres, lo que potencialmente reduce el riesgo de enfermedades crónicas.

Efecto antiinflamatorio

Algunas investigaciones sugieren que los puerros pueden tener propiedades antiinflamatorias, lo que ayuda a reducir la inflamación en el cuerpo y reducir el riesgo de ciertas enfermedades. Aunque ningún estudio relaciona los puerros con la inflamación, un estudio de 2015 informó que el ajo puede reducir la inflamación en el cuerpo. La inflamación está relacionada con una variedad de condiciones de salud, incluidas enfermedades cardíacas y varios tipos de cáncer.

Salud digestiva

La fibra y los prebióticos de los puerros pueden promover la salud digestiva al favorecer el crecimiento de bacterias intestinales beneficiosas y mejorar la regularidad intestinal.

Cáncer

La investigación encuentra un vínculo entre una dieta rica en vegetales y un menor riesgo de cáncer. Específicamente, las verduras allium como los puerros pueden tener propiedades anticancerígenas. Una revisión de 2019 destacó que ciertos compuestos en los vegetales allium pueden ayudar a prevenir o impactar positivamente el cáncer. Otro estudio demostró que el ajo y los puerros pueden reducir el riesgo de cáncer de mama, pero grandes cantidades de cebollas cocidas pueden aumentar el riesgo. Debido a sus compuestos de azufre y efectos antimicrobianos, los vegetales allium también pueden reducir el riesgo de cáncer gastrointestinal. Sin embargo, se necesita más investigación sobre los efectos específicos de los puerros.

Sueño y estado de ánimo

Los puerros contienen pequeñas cantidades de colina, un nutriente importante para las membranas celulares, el estado de ánimo, la memoria y la función del sistema nervioso. La ingesta recomendada es de 550 mg/día para hombres y 425 mg/día para mujeres. Una cucharada de puerros aporta 0,16 mg de colina.

Fuentes de vitamina K

Las cebolletas contienen vitamina K, que es importante para la salud de los huesos y la coagulación de la sangre. Otras fuentes de vitamina K incluyen vegetales de hojas verdes, aceites vegetales y frutas como los arándanos y los higos.

Fuente de ácido fólico

Los puerros también contienen ácido fólico. Según ODST, esta vitamina del complejo B soluble en agua funciona en las siguientes condiciones:

  • Demencia, incluida la enfermedad de Alzheimer
  • Cáncer
  • Defectos cardíacos congénitos
  • Funciones cognitivas
  • Enfermedades cardiovasculares y accidentes cerebrovasculares
  • Frustración
  • Nacimiento prematuro

Salud ocular

Los puerros también contienen luteína y zeaxantina, que son carotenoides. Según algunos estudios, la luteína y la zeaxantina se acumulan en la retina del ojo y ayudan a prevenir la degeneración macular relacionada con la edad. Esto significa que comer alimentos ricos en estas sustancias puede beneficiar la visión.

Precauciones dietéticas

Los puerros no son una fuente común de alergias alimentarias, pero las personas con alergias o intolerancias a las cebollas u otras verduras allium también deben evitar los puerros. Es posible que las personas con alergias alimentarias quieran hablar con su médico antes de agregar puerros a su dieta. Además, algunas personas pueden descubrir que comer grandes cantidades de puerros puede provocar malestar estomacal. Sin embargo, la mayoría de las personas pueden agregar puerros a su dieta de manera segura, siempre y cuando lo hagan con moderación.

Habilidades culinarias

  • Utilice cebolletas frescas como guarnición en ensaladas, sopas y platos salados.
  • Agregue cebollino picado a huevos revueltos, tortillas o frittatas para darle más sabor.
  • Mezcle cebollino picado con crema blanda o queso crema para hacer una deliciosa pasta para untar con pan o galletas.
  • Congele las cebolletas picadas en bandejas para cubitos de hielo con agua o aceite de oliva para usarlas fácilmente en la cocina.
  • En resumen, las cebolletas son una hierba versátil y deliciosa que agrega color a una variedad de platos con su suave sabor a cebolla y su color verde brillante. Ya sea que se use como guarnición, condimento o ingrediente, las cebolletas son una adición deliciosa y nutritiva a cualquier cocina.

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