Si bien el estrés es difícil de evitar, el estrés crónico puede dañar gravemente su salud física y mental. De hecho, puede aumentar el riesgo de sufrir enfermedades cardíacas y depresión. De hecho, algunos alimentos y bebidas pueden tener propiedades para aliviar el estrés.
A continuación se incluyen alimentos y bebidas que alivian el estrés y que puede agregar a su dieta.
Polvo de matcha
El té verde en polvo es popular entre los entusiastas de la salud porque es rico en L-teanina, un aminoácido no proteico con poderosas propiedades para aliviar el estrés.
El matcha es una mejor fuente de este aminoácido que otros tipos de té verde porque está elaborado a partir de té verde cultivado a la sombra. Este proceso aumenta los niveles de ciertos compuestos, incluidaL-teanina.
Tanto los estudios en humanos como en animales muestran que si el matcha tiene un contenido suficientemente alto de L-teanina y un bajo contenido de cafeína, puede reducir el estrés.
Por ejemplo, en un estudio de 15 días, 36 personas comieron galletas que contenían 4,5 gramos de polvo de matcha cada día. En comparación con el grupo de placebo, tenían una actividad significativamente menor del marcador de estrés alfa-amilasa salival.
Acelgas
Solo 1 taza (175 gramos) de acelgas cocidasAcelgas contiene el 36% de la ingesta recomendada de magnesio. La reacción de estimulación juega un papel importante .
Los niveles bajos de minerales se han relacionado con afecciones como ansiedad y ataques de pánico. Además, el estrés crónico puede agotar las reservas de magnesio del cuerpo, por lo que este mineral es especialmente importante cuando estás estresado.
Boniato
Si bien los niveles de cortisol en el cuerpo están estrictamente controlados, el estrés crónico puede provocar una disfunción del cortisol, lo que puede causar inflamación, dolor y otros efectos adversos.
Un estudio de ocho semanas de mujeres con sobrepeso u obesidad encontró que aquellas que consumían una dieta rica en carbohidratos integrales tenían niveles de cortisol mucho más bajos que aquellas que consumían una dieta estadounidense típica, una dieta con cantidades moderadas a altas de carbohidratos refinados. .
Las batatas son una excelente opción de carbohidratos integrales. Son ricos en nutrientes importantes para la respuesta al estrés, como la vitamina C y el potasio.
Kimchi
Las investigaciones muestran que los alimentos fermentados pueden ayudar a reducir el estrés y la ansiedad. Por ejemplo, en un estudio de 710 adultos jóvenes, aquellos que consumían alimentos fermentados con mayor regularidad tenían tasas más bajas de síntomas de ansiedad social.
Muchos otros estudios han demostrado que los suplementos probióticos y los alimentos ricos en probióticos como el chucrut pueden tener efectos beneficiosos sobre la salud mental. Esto puede deberse a su interacción con las bacterias intestinales, lo que afecta directamente a tu estado de ánimo.
Alcachofas
Las alcachofas son extremadamente ricas en fibra y prebióticos, un tipo de fibra que alimenta las bacterias beneficiosas del intestino.
Los estudios en animales han demostrado que los prebióticos como los FOS que se encuentran en las alcachofas pueden ayudar a reducir los niveles de estrés.
Además, una revisión sugiere que las personas que consumen 5 gramos o más de prebióticos por día experimentan mejoras en los síntomas de ansiedad y depresión, y que una dieta rica en prebióticos de alta calidad puede reducir el riesgo de estrés< /span>.
Las alcachofas también tienen un alto contenido de potasio, magnesio y vitaminas C y K, todos los cuales son esenciales para una respuesta saludable al estrés.
comida visceral
Por ejemplo, las vitaminas B son necesarias para la producción de neurotransmisores como la dopamina y la serotonina, que ayudan a regular el estado de ánimo.
Tomar suplementos de vitamina B o comer alimentos comovísceras puede ayudar a reducir el estrés. Una revisión de 18 estudios en adultos encontró que la suplementación con vitamina B reducía los niveles de estrés y mejoraba significativamente el estado de ánimo.
1 rebanada de hígado de res (85 gramos) proporciona más del 50 % del valor diario (VD) de vitamina B6 y folato, más del 200 % del VD de riboflavina y más del 2000 % del VD de vitamina B12.
Huevos
Los huevos enteros son ricos en vitaminas, minerales, aminoácidos y antioxidantes necesarios para combatir la respuesta al estrés.
Los huevos enteros son particularmente ricos en colina, que sólo se encuentra en grandes cantidades en unos pocos alimentos. Se ha demostrado que la colina desempeña un papel importante en la salud del cerebro y puede prevenir el estrés.
Los estudios en animales sugieren que los suplementos de colina pueden ayudar a aliviar el estrés y mejorar el estado de ánimo.
Mariscos
Taurinay otros aminoácidos son necesarios para producir neurotransmisores como la dopamina, que son fundamentales para regular las respuestas al estrés. De hecho, las investigaciones sugieren que la taurina puede tener efectos antidepresivos.
Los mariscos también son ricos en vitamina B12, zinc, cobre, manganeso y selenio, todos los cuales pueden ayudar a mejorar su estado de ánimo. Un estudio de 2.089 adultos japoneses relacionó la ingesta baja de zinc, cobre y manganeso con síntomas de depresión y ansiedad.
Cereza acerola en polvo
La vitamina C participa en la respuesta al estrés. Es más, los niveles altos de vitamina C se asocian con un estado de ánimo elevado y niveles reducidos de depresión e ira. Además, consumir alimentos ricos en esta vitamina puede mejorar tu estado de ánimo general.
Aunque se pueden consumir frescas, las cerezas acerola son muy perecederas. Por lo tanto, a menudo se venden en forma de polvo que se pueden agregar a los alimentos y bebidas.
Pescado azul
Omega-3No solo son esenciales para la salud del cerebro y el estado de ánimo, sino que también pueden ayudar al cuerpo a aliviar el estrés. De hecho, la ingesta baja de omega-3 en las poblaciones occidentales se ha relacionado con la aparición de ansiedad y depresión.
La vitamina D también desempeña un papel clave en la salud mental y la regulación del estrés. Los niveles bajos pueden aumentar el riesgo de ansiedad y depresión.
Fanqian (cilantro)
El estrés oxidativo se ha relacionado con muchas enfermedades, incluidos trastornos psiquiátricos como la depresión y la ansiedad. Las investigaciones muestran que una dieta rica en antioxidantes puede ayudar a prevenir el estrés y la ansiedad.
Losantioxidantes también pueden ayudar a reducir la inflamación, que suele ser alta en pacientes con estrés crónico.
Pansi es rico en carotenoides, flavonoides y aceites volátiles, todos los cuales tienen poderosas propiedades antioxidantes
Ajo
Además, los estudios en animales muestran que el ajo puede ayudaraliviar el estrés y reducir los síntomas de ansiedad y depresión. Aún así, se necesitan más estudios en humanos.
Tahini
El tahini es una rica pasta para untar hecha de semillas de sésamo, que son una excelente fuente del aminoácido L-triptófano.
El L-triptófano es el precursor de los neurotransmisores dopamina y serotonina que regulan el estado de ánimo. Una dieta rica en triptófano puede ayudar a mejorar el estado de ánimo y aliviar los síntomas de depresión y ansiedad.
En un estudio de 4 días de 25 adultos jóvenes, una dieta rica en triptófano mejoró el estado de ánimo, redujo la ansiedad y redujo los síntomas depresivos en comparación con una dieta baja en aminoácidos< span>.
Semillas de girasol
La baja ingesta de este nutriente puede provocar cambios de humor y depresión.
Las semillas de girasol también son ricas en otros nutrientes que reducen el estrés, como magnesio, manganeso, selenio, zinc, vitamina B y cobre.
Brócoli
Las verduras crucíferas (comobrócoli) son las fuentes alimenticias más concentradas de ciertos nutrientes, incluidos magnesio, vitamina C y folato. Estas sustancias se han Se ha demostrado que elimina los síntomas depresivos.
El brócoli también es rico ensulforafano, un compuesto de azufre con propiedades neuroprotectoras que pueden tener efectos sedantes y antidepresivos span>.
Además, 1 taza (184 gramos) de brócoli cocido contiene más del 20 % del valor diario de vitamina B6, y una mayor ingesta de vitamina B6 se asocia con un menor riesgo de ansiedad y depresión en las mujeres..
Garbanzos
Estos deliciosos frijoles también son ricos en L-triptófano, que el cuerpo necesita para producir neurotransmisores que regulan el estado de ánimo.
La investigación encuentra que una dieta rica en proteínas vegetales puede ayudar a promover la salud del cerebro y mejorar el rendimiento mental.
En un estudio de más de 9.000 personas, la dieta mediterránea era más rica que la de aquellos que seguían una dieta occidental típica rica en alimentos procesados. Los alimentos vegetales a base de legumbres reportan un mejor estado de ánimo y menos estrés.
Té de manzanilla
La manzanilla es una hierba medicinal que se ha utilizado desde la antigüedad como reductor natural de la presión arterial. Se ha demostrado que sus tés y extractos favorecen el sueño y reducen los síntomas de ansiedad y depresión.
Un estudio de 8 semanas en 45 personas con trastornos de ansiedad demostró que tomar 1,5 gramos de extracto de manzanilla reducía los niveles de cortisol salival y mejoraba los síntomas de ansiedad.
Arándanos
Los arándanos se han relacionado con muchos beneficios para la salud, incluida una mejora del estado de ánimo.
Estas bayas son ricas enflavonoidesantioxidantes, que tienen poderosos efectos antiinflamatorios y neuroprotectores. Pueden ayudar a reducir la inflamación relacionada con el estrés y prevenir el daño celular relacionado con el estrés.
Es más, las investigaciones muestran que comer alimentos ricos en flavonoidespuede prevenir la depresión y mejorar el estado de ánimo.
Muchos alimentos contienen nutrientes que pueden ayudarte a reducir el estrés. Matcha en polvo, pescado graso, kimchi, ajo, té de manzanilla y brócoli son sólo algunos de los que pueden resultar útiles. Intente incorporar algunos de estos alimentos y bebidas en su dieta para promover el alivio del estrés de forma natural.
